Matapos ang isang mabilis na paghahanap sa internet, maaari kang makahanap ng dose-dosenang mga diyeta na nangangako na makakatulong sa iyo na mawalan ng maraming timbang nang mabilis at madali. Ngunit kung nais mong i-drop ang 50 pounds sa anim na buwan, nais mong maiwasan ang ilang mga diyeta na tunog na napakahusay na maging totoo.
Ang pinakamadaling paraan upang mawala ang 50 pounds - at itago ito - ay ang pag-ampon ng mas malusog na gawi sa pagkain at isang regimen sa ehersisyo na maaari mong manatili sa pangmatagalang bilang bahagi ng iyong pamumuhay. Bago simulan ang anumang plano sa pagbaba ng timbang, kumunsulta sa iyong tagabigay ng pangangalaga sa kalusugan para sa gabay.
Ang iyong 50-Pound weight loss
Ang pagkawala ng 50 pounds ay maaaring tunog tulad ng isang imposible na gawain, lalo na kung ang iyong nakaraang mga pagtatangka sa pagbaba ng timbang ay hindi matagumpay. Ngunit hindi ka nag-iisa sa iyong labanan laban sa umbok. Mahigit sa 70 porsyento ng mga may sapat na gulang sa Estados Unidos ay sobra sa timbang o napakataba, ayon sa National Institutes of Health (NIH). Tulad mo, maraming sinubukan ang iba't ibang mga pamamaraan upang ihulog ang kanilang mga hindi ginustong pounds.
Pagdating sa pagbaba ng timbang, ang mabagal at matatag na humahantong sa mga pangmatagalang resulta, ayon sa Academy of Nutrisyon at Dietetics (AND). Kung mabilis kang mawalan ng timbang, mas malamang na mawalan ka ng mas maraming tubig at kalamnan, hindi lahat ng taba.
Kahit na malamang na mawalan ka ng ilang kalamnan kapag sinusunod mo ang iyong 50-pounds na pagbaba ng timbang na plano, ang pagkawala ng labis ay maaaring sabotahe ang iyong mga pagsisikap sa pagbaba ng timbang. Tulad ng nabanggit sa isang pagsusuri sa Disyembre 2018 na inilathala sa Mga Nutrients , ang pagkawala ng labis na kalamnan ay nakakaapekto sa iyong pangkalahatang kalusugan, kabilang ang iyong sikolohikal at emosyonal na kalusugan.
Ginagawang mas mahirap para sa iyo upang mapanatili ang bigat dahil ang pagkawala ng kalamnan ay nagpapababa sa iyong metabolismo, kaya masunog ang iyong katawan ng mas kaunting mga calories. Kapag gumagalaw ang iyong timbang, ang mga karagdagang pounds ay mas malamang na maging taba kaysa sa kalamnan, na nakakaapekto sa iyong pangkalahatang komposisyon ng katawan.
Inirerekomenda ng American Academy of Family Physicians na layunin mong mawala ang hindi hihigit sa 2 pounds sa isang linggo upang mawala mo ang taba at hindi ang kalamnan. Sa rate na 2 pounds sa isang linggo, maaari kang mag-drop ng 50 pounds sa anim na buwan.
Gayunpaman, ang karamihan sa mga eksperto ay sumasang-ayon na pagdating sa pagbagsak ng mga hindi kanais-nais na pounds, kailangan mong mapanatili ang makatotohanang mga layunin sa pagbawas ng timbang. Parehong ang NIH at AT inirerekumenda ang pagpapanatiling mga layunin sa pagbawas ng timbang sa 5 hanggang 10 porsyento ng iyong kasalukuyang timbang ng katawan sa loob ng anim na buwan.
Kaya, kung kasalukuyan mong timbangin ang 250 pounds, na naglalayong para sa isang 13 hanggang 25-pounds na pagbaba ng timbang sa anim na buwan ay isang malusog at makatotohanang layunin. Kahit na imposible na mag-drop ng 50 pounds sa anim na buwan, ang pag-abot sa iyong mga layunin ay maaaring makaapekto sa iyong pagganyak.
Paghahanap ng Plano ng Pagdiyeta
Mula sa iyong social media feed sa mga ad sa TV, tiyak na maraming pagpipilian ka upang matulungan ka sa iyong 50-pounds weight loss. Gayunpaman, maaari mong makita ang lahat ng mga pagpipilian sa pagbawas ng timbang na medyo napakalaki at nagtaka kung aling plano ang pinakamahusay para sa iyo. Dapat ka bang sumama sa isang mababang karbohidrat o mababang taba na pagkain o pinutol lamang ang mga calorie?
Noong Pebrero 2018, naglathala si JAMA ng isang klinikal na pag-aaral na sinisiyasat ang mga epekto ng isang mababang taba laban sa diyeta na may mababang karbohidrat sa pagbaba ng timbang sa isang 12-buwan na panahon. Kasama sa pag-aaral na ito ang higit sa 600 na sobrang timbang ng mga matatanda na sapalarang itinalaga upang sundin ang isang mababang-taba o diyeta na may mababang karbid.
Sa buong 12-buwan na panahon ng pag-aaral, ang mga guro sa kalusugan ay nakipagpulong sa bawat pangkat ng pagkain upang talakayin ang mga estratehiya na tiyak sa kanilang plano na naglalayong tulungan silang makamit ang pangmatagalang pagbaba ng timbang. Hinikayat din ng mga tagapagturo ng kalusugan ang mga kalahok sa pag-aaral sa parehong mga plano sa diyeta na isama ang mas mataas na kalidad, buong pagkain.
Sa pagtatapos ng 12 buwan, natagpuan ng mga mananaliksik ang walang makabuluhang pagkakaiba sa pagbaba ng timbang sa pagitan ng dalawang pangkat ng diyeta, na napansin ang isang average na pagbaba ng timbang na 12 hanggang 13 pounds. Bagaman ang bawat plano sa diyeta ay may iba't ibang pamamahagi ng macronutrient, ang parehong mga grupo ay kumakain ng 500 hanggang 600 na mas kaunting mga calorie sa isang araw at natupok ang mataas na kalidad, mga pagkaing mayaman sa nutrisyon.
Batay sa mga resulta ng pag-aaral ng JAMA , maaari kang mawalan ng timbang kung pinili mo ang keto diet o low-fat diet. Gayunpaman, dapat mong piliin ang plano na umaangkop sa iyong lifestyle at kagustuhan sa pagkain.
Nagbibilang Pa rin ang Mga Kaloriya
Kahit na ang parehong mga pangkat sa pag-aaral ng JAMA ay sumunod sa iba't ibang uri ng mga diyeta, mahalagang tandaan na ang parehong mga grupo ay nabawasan ang kanilang pang-araw-araw na paggamit ng calorie sa pamamagitan ng 500 hanggang 600 calories sa isang araw. Hindi mahalaga kung ano ang plano na sinusunod mo upang matulungan ka sa iyong 50-pounds na pagbaba ng timbang, mabibilang pa rin ang mga calories.
Upang mawalan ng timbang, kailangan mong lumikha ng isang kakulangan ng calorie sa pamamagitan ng pagkain ng mas kaunting mga calor, na ehersisyo upang masunog ang mas maraming kaloriya, o pareho. Ayon sa American Academy of Family Physicians, ang 1 pounds ng fat ay may mga 3, 500 calories. Ang paglikha ng isang 500-calorie araw-araw na kakulangan ay humantong sa isang 1-pounds lingguhang pagbaba ng timbang. Upang mawala ang 50 pounds sa anim na buwan, kailangan mong lumikha ng isang 1, 000-calorie araw-araw na kakulangan upang mapanatili ang iyong lingguhang 2-pounds na layunin ng pagbaba ng timbang.
Ang pagputol ng 1, 000 calories mula sa iyong diyeta ay maaaring maging mahirap at hindi mapanatag. Maaari ring mas mahirap para sa iyo upang matugunan ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan sa pagkaing nakapagpapalusog para sa mabuting kalusugan.
Sinabi ng NIH na ang mga kababaihan ay maaaring ligtas na mawalan ng timbang at matugunan ang lahat ng kanilang mga pangangailangan sa nutrisyon na kumakain ng 1, 200 hanggang 1, 500 calories sa isang araw at ang mga lalaki ay maaaring mawalan ng timbang na kumakain ng 1, 500 hanggang 1, 800 calories sa isang araw. Ang pagkain ng mas kaunti sa 1, 000 calories sa isang araw ay hindi inirerekomenda maliban kung ikaw ay masusubaybayan ng iyong tagabigay ng pangangalaga sa kalusugan.
Upang lumikha ng calorie deficit kailangan mong mawalan ng 50 pounds sa anim na buwan, kailangan mong magdagdag ng ehersisyo upang sunugin ang mga calorie. Ang mga kalahok sa pag-aaral ng JAMA ay hinikayat na makisali sa 150 hanggang 300 minuto ng aerobic ehersisyo sa isang linggo.
Anong ibig sabihin niyan? Isang 30- hanggang 60-minuto na maigsing lakad, maburol na pagsakay sa bisikleta o klase ng aerobics limang araw sa isang linggo. Ang pagdaragdag sa dalawang araw ng pagsasanay ng lakas - pag-aangat ng mga libreng timbang o pagsasagawa ng mga pagsasanay sa paglaban sa katawan - makakatulong sa iyo na mapanatili ang higit pa sa iyong kalamnan na nasusunog na kalamnan.
Paggawa ng Mga Pagbabago ng Pamumuhay
Bilang karagdagan sa diyeta at ehersisyo, ang isang mahusay na programa sa pagbaba ng timbang ay dapat ding isama ang therapy sa pag-uugali, sabi ng NIH at AND. Maraming mga kadahilanan na nakakaimpluwensya sa iyong timbang, kabilang ang iyong genetika, kasarian, kalusugan, edad, mga pagpipilian sa diyeta, aktibidad, gawi at kultura.
Bagaman marami sa mga salik na ito ay wala sa iyong kontrol, ang pag-uugali sa pag-uugali ay makakatulong sa iyo na maunawaan kung paano nakakaapekto ang mga salik na ito sa iyong mga pagsisikap sa pagbaba ng timbang. Ang pagpapayo ay makakatulong sa iyo na bumuo ng mga estratehiya upang mabago ang mga bagay na maaari mong kontrolin. Halimbawa, maaari mong mapanatili ang isang journal ng pagkain at aktibidad, subaybayan ang iyong timbang (kahit na matapos mong maabot ang iyong layunin) at makahanap ng mga malulusog na saksakan upang pamahalaan ang pagkapagod.
Ang iyong gawi sa pagtulog ay maaari ring makaapekto sa iyong pagbaba ng timbang. Ayon sa NIH, ang kakulangan ng pagtulog ay maaaring maging sanhi ng labis na kainin mo. Bilang karagdagan sa mga diskarte sa diyeta, ehersisyo at pamumuhay, maaari mong layunin ang pito hanggang siyam na oras ng pagtulog sa isang gabi sa iyong 50-pounds weight-loss plan.
