Ang mga namumuno sa lahat ng antas ay nangangailangan ng lakas at kalamnan sa pagbabata kapag sila ay lumakad papunta sa banig. Ang isang wrestler ay kailangang magkaroon ng isang epektibong programa ng pag-aangat ng timbang sa parehong pagsasanay at sa off-season. Ang disenyo ng programa ay dapat magsulong ng lakas ng pag-andar na nagpapabuti sa kakayahan ng isang wrestler na mag-grunk at itapon ang kanyang kalaban.
Kagamitan
Ang Wrestling coach at may-ari ng Grappler's Gym, Mike Fry, ay nagsasabi na maraming mga kabataan ang nakakuha ng maling ideya tungkol sa pag-aangat ng timbang mula sa mga magazine ng bodybuilding. Ang mga magazine na ito ay nagbabalangkas ng mga programa sa pagsasanay na bumubuo ng mass ng kalamnan, ngunit medyo kaunti upang mapabuti ang tibay ng lakas sa buong katawan. Ito ay dahil ang mga programang ito ay madalas na isinasama ang mga machine ng pagsasanay sa timbang na ibukod ang mga kalamnan. Ang mga tagapagtaguyod ng Fry na gumagamit ng mga libreng timbang tulad ng mga barbells, dumbbells at kettlebells para sa isang wrestling weightlifting program dahil hinihiling nila ang wrestler na gumamit ng maraming magkakaibang mga grupo ng kalamnan para sa balanse at lakas kaysa sa pangunahing mga grupo na sinasanay niya.
Pagsasanay
Sa panahon ng off-season, ang isang wrestler ay dapat tumuon sa kapangyarihan ng pagbuo sa pamamagitan ng mga mahahalagang ehersisyo na nakakataas tulad ng bench press, squats at deadlift. Ang mga pagsasanay na ito ay ang pinakamahusay na magagamit para sa lakas ng gusali sa itaas na katawan, binti at mas mababang likod, ayon sa pagkakabanggit. Ang bawat sesyon ng pagsasanay sa timbang na isinasagawa ng wrestler ay dapat na umikot sa isa sa mga pagsasanay na ito at pagkatapos ay gumamit ng mga pagsuporta sa pag-angat tulad ng dumbbell press, lunges o kettlebell na paglilinis upang iikot ang programa.
Paglaban at Pag-uulit
Ang layunin ng programa ng isang wrestler ay nagpapataas ng timbang ay upang makabuo ng tibay ng kapangyarihan, na tinukoy ng sports physiologist na si Phil Davies bilang kakayahang magawa malapit sa pinakamataas na puwersang pag-ikli ng isang kalamnan nang paulit-ulit sa isang matagal na panahon. Upang makamit ang ganitong uri ng resulta, ang isang wrestler ay naglo-load ng isang ehersisyo na may 50 porsyento hanggang 70 porsyento ng kanyang maximum na kapasidad ng pag-aangat at pagkatapos ay dapat gumanap sa pagitan ng 15 at 30 repetitions. Ang bawat session ng pag-aangat ng timbang ay dapat na binubuo ng dalawa hanggang apat na magkakaibang mga pagsasanay, na isinasagawa hanggang sa apat na hanay ng bawat isa.
Pagpapanatili ng Maintenance
Kapag ang panahon ng pakikipagbuno ay isinasagawa, binabago ng isang wrestler ang kanyang pagtuon sa pagsasanay mula sa timbang na silid hanggang sa mga wrestling drills at pagtitiis ng cardiovascular. Gayunpaman, ang mga pagsasanay na ito ay hindi mapapanatili ang lakas ng kalamnan na itinayo sa off-season. Sinabi ni Fry na sa panahon ng panahon, ang wrestler ay hindi dapat mag-weight-train nang higit sa apat na beses sa isang linggo, kung hindi man ay nanganganib siya sa sobrang pagsasanay. Samakatuwid, ang mga sesyon ng pag-angkat ng timbang sa panahon ay dapat na mas magaan at tumuon sa pagsasanay sa mga tukoy na paggalaw. Ang mga pagsasanay na gumagamit ng mga dumbbells o kettlebells ay mas madaling umangkop sa ganitong uri ng pagsasanay kaysa sa mga barbells.
