Kung nakakataas ka ng timbang upang mapabuti ang lakas ng kalamnan o pangangatawan, ang mahalaga sa iyong kinakain. Habang ang protina ay tiyak na mahalaga para sa paglago ng kalamnan, ang isang diyeta sa pagsasanay ng timbang para sa mga kababaihan ay dapat na balanse at isama ang isang malusog na halo ng mga carbs, protina at taba upang mapabuti ang pag-eehersisyo, lakas at tono. Kumunsulta sa iyong doktor bago gumawa ng anumang mga pagbabago sa iyong diyeta.
Ang Tamang Bilang ng Mga Kaloriya
Kapag ang pagsasanay sa timbang upang makabuo ng kalamnan, dapat kang makakuha ng tamang bilang ng mga calorie. Ang pagkain ng kaunting mga calorie ay maaaring humantong sa pagkawala ng kalamnan, habang kumakain ng mas maraming calories kaysa sa iyong katawan ay maaaring humantong sa pagkakaroon ng taba. Gaano karaming mga calories ang kinakain ng isang kababaihan sa isang diyeta sa pagsasanay sa timbang ay nakasalalay sa antas ng edad at aktibidad at mula sa 1, 800 hanggang 2, 400 calories sa isang araw. Ang iyong doktor o dietitian ay makakatulong sa iyo na matukoy ang iyong mga pangangailangan sa calorie upang maisulong ang paglaki ng kalamnan.
Kumakain ng Sapat na Carbs
Ang mga carbs ay ginustong mapagkukunan ng enerhiya ng iyong katawan, at tinitiyak na makakakuha ka ng sapat na mga carbs sa buong araw na pinalaya ang iyong katawan mula sa paggamit ng kalamnan para sa enerhiya. Dapat mong tunguhin ang 2.3 hanggang 3.6 gramo ng mga carbs bawat kalahating timbang ng katawan sa isang araw kapag ang pagsasanay sa timbang, o 276 gramo hanggang 432 gramo para sa isang babae na may timbang na 120 pounds. Isama ang mga pagkaing may pagkaing may nutrisyon na nutrisyon, tulad ng mga prutas, gulay at buong butil, upang ma-maximize ang kalidad ng nutrisyon ng iyong diyeta.
Protina para sa Muscle Building
Bilang isang babaeng nagsasanay sa timbang, ang iyong mga protina ay nangangailangan ng mas mataas kumpara sa isang babaeng hindi nag-eehersisyo. Upang maisulong ang paglaki ng kalamnan, kailangan mo ng 0.9 hanggang 1 gramo ng protina bawat libra ng timbang ng katawan, o 108 hanggang 120 gramo ng protina para sa isang babaeng 120-libra. Ang protina ay dapat na nagmula sa mataas na kalidad na mapagkukunan tulad ng mga itlog, mababang-taba na gatas, isda, walang karne, manok, beans, butil at mani.
Healthy Fats
Habang baka gusto mong limitahan ang taba sa iyong diyeta upang maisulong ang isang payat na hitsura, ang pagkain ng sobrang kaunting taba ay maaaring makaapekto sa iyong pag-eehersisyo at dagdagan ang panganib ng mga kakulangan sa nutrisyon. Ang isang malusog na diet na nakakataas ng timbang para sa isang babae ay dapat magsama ng 20 porsyento hanggang 35 porsyento ng mga calorie mula sa taba. Kasama ang mga mapagkukunan ng malusog na puso, tulad ng mataba na isda tulad ng salmon, nuts, buto at langis, ay maaaring makatulong na limitahan ang iyong paggamit ng saturated fat.
Paglalagay nito ng Lahat
Kapag nag-weight-train ka, mahalagang kumain nang regular - tatlong pagkain at isa hanggang dalawang meryenda sa isang araw - at magkaroon ng isang mapagkukunan ng protina at isang prutas o gulay sa bawat pagkain at meryenda. Halimbawa, ang isang malusog na agahan sa pagsasanay sa timbang ay maaaring magsama ng isang pinakuluang itlog na may isang toasted buong-trigo na muffin na Ingles at isang saging. Sa tanghalian, maaari mong masisiyahan ang halo-halong mga gulay na pinuno ng inihaw na salmon, mga pasas at mga almendras na may isang buong gulong na trigo. Ang isang malusog na hapunan sa hapunan ay maaaring isama ang inihaw na manok na may inihaw na patatas at steamed broccoli. Ang isang mansanas na may peanut butter o isang mababang-taba na yogurt na may kahel ay gumagawa ng mahusay na mga pagpipilian sa meryenda.
