Ang pagpapatakbo ng isang 5K - 3.1 milya - ay maaaring maging isang masaya at reward na karanasan, lalo na kung ito ang iyong unang pagkakataon. Ngunit, kahit na ito ang pinakamaikling distansya para sa pagpapatakbo ng karera, nangangailangan pa rin ito ng sapat na pagsasanay at paghahanda. Depende sa iyong antas ng fitness at ang iyong layunin, ang uri ng plano sa pagsasanay na iyong sinusunod ay magkakaiba.
5K Karera para sa mga nagsisimula
Sa halos anumang bayan o lungsod sa buong Estados Unidos, malamang na makahanap ka ng isang bilang ng 5K karera sa buong taon. Ito ay isang distansya na nakakakuha ng maraming mga nagsisimula na mananakbo, mga bata at beterano na mananakbo dahil ang paghahanda para sa mga ito ay hindi nangangailangan ng mas maraming oras bilang pagsasanay para sa isang half-marathon o marathon, na ginagawa itong sumasamo sa mga abalang magulang, mag-aaral at mga propesyonal na nagtatrabaho.
Maraming mga nagsisimula ang may layunin ng pagtatapos ng karera, habang ang nakaranas ng mga runner ay maaaring magkaroon ng isang tiyak na oras ng layunin. Alinmang paraan, ang pagsasanay nang maayos ay mahalaga.
Pagsasanay para sa pagbabata at Lakas
Tulad ng anumang fitness program, ang pagsasanay para sa isang 5K ay dapat gawin nang paunti-unti. Mahalaga na bumuo ng isang antas ng tibay ng cardiovascular pati na rin ang kalamnan ng lakas at pagbabata upang payagan ang iyong katawan na ligtas na umangkop.
Depende sa iyong antas ng fitness bago simulan ang isang plano ng pagsasanay ng 5K, dapat mong pahintulutan ang hindi bababa sa pitong linggo upang makabuo ng hanggang sa tumatakbo ng 30 minuto, sabi ng Mayo Clinic, na ang tinatayang oras na aabutin ng isang baguhan upang makumpleto ang isang 5K.
Ang pagsisikap na sanayin sa mas maikling panahon ay maaaring hindi sapat na oras upang palakasin ang iyong mga binti at iyong baga, bagaman kung mayroon ka nang isang mahusay na antas ng fitness mula sa iba pang mga sports tulad ng paglangoy at pagtakbo, maaaring magawa mo ito sa dalawa hanggang apat na linggo.
Buuin ang Iyong Batayan
Kapag unang nagsisimula ng isang programa ng pagsasanay na 5K, dapat kang maglakad sa isang mabilis na tulin - 15 minuto bawat milya - sa loob ng 30 minuto. Kung hindi mo magawa, dapat mong itayo muna ang iyong paglalakad. Kapag handa kang magdagdag ng pagtakbo sa iyong pag-eehersisyo, gawin ito nang paunti-unti sa isang halo ng paglalakad at pagtakbo.
Ang isa sa pinakamahalaga at hindi bababa sa isinasaalang-alang na mga aspeto ng iyong pagsasanay ay upang matiyak na nagpainit ka muna at magpalamig pagkatapos ng iyong pagsasanay. Maaaring makaramdam ng kaunting hangal na magmartsa sa lugar o maglakad / mag-jog nang limang hanggang 10 minuto bago simulan ang aktwal na paglalakad o pag-jogging, ngunit ang pag-init ay sipa sisimulan ang iyong cardiovascular system kasama ang pag-init ng iyong kalamnan sabi ng American Heart Association.
Palamig sa pamamagitan ng paglalakad ng mabagal na sapat na ang rate ng iyong puso ay makakakuha ng mas mababa sa 120 beats bawat minuto. Magsagawa ng ilang mga kahabaan para sa iyong mga binti na tumatagal ng hindi bababa sa 10 hanggang 30 segundo bawat isa.
Umalis sa Sopa
Ayon sa Harvard Health Publishing, ang isang kasaganaan ng mga "couch to 5K" na mga programa ay nag-pop up na tumatakbo mula sa libre hanggang sa pinakakaunti, mabisa. Maaari mong ma-access ang mga ito sa online, sa pamamagitan ng isang app o isang podcast. Kung mayroon kang isang matalinong relo, walang alinlangan na makukuha mo rin ang iyong programa sa pagsasanay. Ang layunin ng mga program na ito ay hindi lamang upang magbigay ng inspirasyon sa iyo upang bumangon at makapag-galaw at maghanda para sa iyong 5K, ngunit gawin ito sa iyong kaligtasan sa isipan muna at pangunahin.
