Kung bago ka sa pag-ehersisyo o naghahanap ka ng ilang mga sariwang ideya upang muling magkarga ng iyong mga baterya sa fitness, kasama ang iba't ibang uri ng ehersisyo sa iyong pangkalahatang gawain ay makakatulong sa iyo na manatiling motivation at magkasya. Ang iba't ibang ay tumutulong sa iyo na patnubapan ng mga pinsala at pinapanatili ang iyong katawan sa kondisyon ng rurok. Dagdag pa, kapag pinaghalo mo ito, malamang makakahanap ka ng mga ehersisyo na nasiyahan ka.
Tip
Ang pinakakaraniwang uri ng ehersisyo ay kinabibilangan ng cardiovascular (aerobic), pagsasanay sa timbang (anaerobic) at kakayahang umangkop (lumalawak).
Iba't ibang Mga Kategorya ng Ehersisyo
Kapag oras na upang lumikha ng isang ehersisyo na programa na umaangkop sa iyong mga pangangailangan, ang unang bagay na nais mong gawin ay itakda ang iyong mga layunin batay sa iba't ibang mga form ng ehersisyo. Kapag nakalagay na ang iyong mga layunin, handa ka na magdisenyo ng isang programa. Ang perpektong fitness routine ay magkakaroon ng lahat ng iba't ibang mga kategorya ng ehersisyo, kabilang ang cardiovascular, pagsasanay sa lakas at kakayahang umangkop. Ngunit kung mukhang napakalaki nito sa una, maaari mong laging magsimula ng maliit at makabuo sa iyong plano nang magkasya ka.
Ang pangkalahatang layunin para sa ehersisyo ay upang makakuha ng hindi bababa sa limang araw sa isang linggo ng katamtaman hanggang sa matinding aktibidad ng aerobic nang hindi bababa sa 30 hanggang 60 minuto bawat araw, para sa isang kabuuang 150 hanggang 300 minuto bawat linggo. Bilang karagdagan, dapat kang lumahok sa mga aktibidad na nagpapatibay sa kalamnan ng hindi bababa sa dalawang araw bawat linggo, na may layunin na ipatupad ang lahat ng mga pangunahing pangkat ng kalamnan. Ang mga uri ng mga ehersisyo na pinili mong gawin sa mga araw na ito ay dapat magsama ng cardiovascular, pagsasanay sa lakas at pagsasanay sa kakayahang umangkop.
Ngunit ano ang tungkol sa iyong pangunahing? Alin ang kategorya ng ehersisyo na angkop sa mga pangunahing gumagalaw? Sa totoo lang, lahat sila. Ano ang napakahusay tungkol sa pagtatrabaho sa iyong core ay maaari mong palakasin ang mga kalamnan na ito sa anumang uri ng ehersisyo, kabilang ang cardio, pagsasanay sa lakas at pag-unat.
Kumuha ng Paglipat Sa Aerobic na Ehersisyo
Ang ehersisyo ng cardiovascular, na kilala rin bilang aerobic ehersisyo, ay nangangahulugang "may oxygen." Kapag nagtatrabaho ka sa aerobically, mas matagal ang tagal ng aktibidad at mas mababa ang intensity.
Ang pagsasama ng cardiovascular ehersisyo sa iyong pangkalahatang plano ay kritikal para sa pagpapanatili ng mabuting kalusugan. Hindi lamang ang aerobic ehersisyo ay nakakatulong sa pamamahala ng iyong timbang, ngunit pinalalaki din nito ang iyong kalooban, binabawasan ang stress at mahalaga sa pagpapanatili ng mahusay na kalusugan ng cardiovascular (puso). Walang isang pinakamahusay na ehersisyo para sa lahat; gayunpaman, ang ilan sa mga mas tanyag na mga form ng cardio ay may kasamang pagtakbo, matulin na paglalakad, pagbibisikleta, paglangoy at aerobics klase. Layunin ng hindi bababa sa 30 minuto sa isang araw, limang araw bawat linggo.
Kalamnan Up Sa Lakas ng Pagsasanay
Bilang karagdagan sa pagkuha ng iyong pumping sa puso sa mga aktibidad ng cardio, kailangan mo ring isama ang anaerobic ehersisyo sa iyong pangkalahatang programa. Hindi tulad ng ehersisyo ng aerobic, ang anaerobic ay nangangahulugang "walang oxygen." Kapag nagtatrabaho ka sa anaerobically, ang tagal ng aktibidad ay mas maikli at mas mataas ang intensity. Ang isa sa mga mas karaniwang uri ng ehersisyo sa kategoryang ito ay ang pagsasanay sa lakas. Ang isang buong katawan na gawain ay isang paraan upang matumbok ang lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan.
Maaari kang bumuo ng iyong kalakasan sa pagsasanay sa lakas sa anumang paraan na nais mo, ngunit ang mga karaniwang pagsasanay ay may kasamang squats, lunges, straight-leg deadlift, bench press, pushups dips, overhead press, pullups, dumbbell row, planks at exercise ball crunches. Layunin ng hindi bababa sa dalawang araw bawat linggo na may layunin na gumana ang lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan.
Daloy Sa kakayahang umangkop
Upang gumana nang epektibo at mahusay, ang iyong mga kalamnan ay kailangang lumipat sa isang maayos na hanay ng paggalaw. Ang pagsasama ng kakayahang umangkop, o pag-unat, pagsasanay sa iyong pang-araw-araw na pag-eehersisyo ay makakatulong sa iyo na mapabuti ang iyong pinagsamang hanay ng paggalaw, bawasan ang iyong panganib ng pinsala at tulungan kang magawa nang mas mahusay. Mayroong dalawang uri ng mga pag-eehersisyo na maaari mong gawin: static na pag-uunat at dynamic na pag-uunat. Parehong mayroon silang lugar sa isang fitness program, ngunit may ilang pagkakaiba na dapat malaman.
Ang mga static na kahabaan ay karaniwang ginagawa pagkatapos ng pag-eehersisyo kapag ang iyong mga kalamnan ay mainit-init, habang ang mga dynamic na kahabaan ay ginagawa bago ang pisikal na aktibidad upang maghanda ang iyong katawan para sa paggalaw. Kapag gumagawa ng static na kahabaan, hawak mo ang kilusan para sa isang tiyak na tagal ng oras (10 hanggang 30 segundo). Ang mga dinamikong mga kahabaan, sa kabilang banda, ay mga aktibong paggalaw tulad ng isang swing swing. Ang pag-ukit ng oras sa iyong pang-araw-araw na pag-eehersisyo upang isama ang parehong uri ng mga kahabaan ay mainam.
