Ang paglangoy para sa pagbaba ng timbang ay epektibo kapag magagamit ang isang pool para sa mga regular na ehersisyo. Nag-aalok ang aktibidad na ito ng isang mababang epekto na ehersisyo na mahirap at angkop para sa pagbuo ng buong lakas ng katawan at pagtitiis ng cardiovascular.
Tip
Ang paglangoy ay isang ehersisyo na nasusunog ng calorie, ngunit walang itinakdang dami ng oras na ginagarantiyahan ang pagbaba ng timbang. Tulad ng anumang programa sa ehersisyo, ang mga kapansin-pansin na resulta ay maaaring mangailangan ng ilang linggo o isang buwan kahit na ang regular na ehersisyo ay pinagsama sa isang malusog na diyeta.
Tagal at Pagtitiis
Walang eksaktong pagsukat na umiiral upang makalkula ang isang ugnayan sa pagitan ng distansya sa paglangoy at pagbaba ng timbang. Subalit ang pagsubaybay sa kamag-anak na burn ng calorie, gayunpaman, ay maaaring makatulong sa gabay sa iyo sa isang programa sa pagbaba ng timbang na nakabatay sa swimming.
Maraming variable ang nakakaimpluwensya sa eksaktong rate ng pagbaba ng timbang dahil ang bawat indibidwal ay natatangi. Ang paglangoy ay isang pag-eehersisyo sa buong katawan at makakatulong ito sa tono ng iba't ibang mga kalamnan.
Ang isang labis na timbang sa indibidwal na may mababang kalamnan at kalamnan ng cardiovascular ay mangangailangan ng mas maraming oras upang mabuo ang mga pisikal na kakayahan na kinakailangan para sa mga matitinding session sa pool.
Ang parehong sobrang timbang na indibidwal ay may mas maraming taba na mawala, gayunpaman, at maaaring makaranas ng mabilis na pagbaba ng timbang sa mga unang yugto ng isang ehersisyo na programa. Ang susi ay sumusunod sa isang nakalaang gawain sa pag-eehersisyo sa paglangoy na nagsasangkot ng pag-unat at nakabalangkas na pag-eehersisyo na katulad ng inilarawan ng ExRx.net.
Ang isang angkop, mataas na sanay na indibidwal na nagnanais na mag-ahit ng ilang pounds sa pool ay mangangailangan ng isang napaka-tiyak na diyeta at pagsasanay sa high-intensity upang masunog ang timbang. Ang eksaktong oras na kinakailangan ay isang hindi kilalang kamag-anak, ngunit ang pagkawala ng ilang pounds sa pamamagitan ng pawis lamang ay posible sa isang solong pag-eehersisyo. Ang pagkawala ng tubig ay hindi sumasalamin sa anumang sukatan ng napapanatiling pagbaba ng timbang, gayunpaman, dahil dapat palitan ng manlalangoy ang tubig na iyon upang manatiling hydrated.
Ang pagtatakda ng mga malalaking layunin ng larawan sa labas ng pagbaba ng timbang ay isang mahusay na paraan upang manatiling nakatuon sa isang gawain sa pag-eehersisyo sa paglangoy. Ang mga layunin para sa distansya, tagal at pangkalahatang mga nagawa sa loob ng pool ay talagang magdadala ng pagbaba ng timbang, dahil ikaw ay nai-motivation na mapabuti ang pisikal. Subaybayan ang iyong mga oras ng lap, iiba-iba ang mga stroke ng paglangoy at itakda ang araw-araw na mga benchmark upang itulak ang iyong sarili habang nawalan ng timbang.
Paglangoy at Calorie Burn
Kalkulahin ang mga calories na sinunog sa panahon ng pag-eehersisyo sa paglangoy at gamitin iyon upang matulungan ang gabay sa pagbaba ng timbang. Madali kang gumamit ng isang hindi tinatagusan ng tubig na fitness band upang masubaybayan ang mga nasunog na calorie at i-convert ang mga ito sa pounds na sinunog na taba.
Ang isang solong libong taba ay naglalaman ng 3, 500 calories, tulad ng tala ng Mayo Clinic. Maaari mo lamang subaybayan ang mga calories na torched sa bawat session ng paglangoy upang malaman kung gaano karaming pounds ng taba ang sinunog sa loob ng isang tagal ng oras.
Dapat mong account para sa katotohanan na kumonsumo ka rin ng mga calor sa labas ng pag-eehersisyo sa paglangoy at sinusunog ang mga calorie na gumagawa ng anumang bilang ng mga aktibidad sa buong araw. Ang lahat ng ito ay maiimpluwensyahan ang aktwal na halaga ng pagbaba ng timbang na nakamit. Ang pagsubaybay sa mga calor at pounds ng taba na sinusunog sa paglangoy partikular ay makakatulong upang maunawaan kung gaano karaming pagbaba ng timbang ang maiugnay sa mga pag-eehersisyo.
Habang ang paggamit ng isang fitness tracker ay madali, maaari mong manu-manong subaybayan ang mga nasusunog na calorie gamit ang mga katumbas na metabolic na nagpapakita kung gaano karaming mga calories ang sinusunog sa isang uri ng pag-eehersisyo batay sa pagkalkula ng pagkonsumo ng oxygen na nauugnay sa burn ng enerhiya. Sa kabutihang palad, hindi mo kailangang malaman ang mga kalkulasyon ng oxygen at enerhiya, katumbas na katumbas ng metabolic batay sa mga tsart na nakumpleto na.
Ang American Council on Exercise ay nakikipag-ugnay sa mga laps ng freestyle ng swimming na may ilaw hanggang sa katamtamang pagsusumikap na 5.8 sa metabolic scale scale. Ang isang ehersisyo tulad ng tumatakbo sa 6 mph ay isang 9.8 at isang mas mataas na paso. Ang paglalakad ay bumaba nang mas mababa sa isang 4.3 sa laki.
Tip
Upang matukoy ang mga nasusunog na calorie bawat minuto habang lumalangoy, gamitin ang pormula na ito: 5.8 x 3.5 x Timbang ng katawan (KG) / 200 = Ang mga calorie na sinusunog bawat minuto
Pagkawala ng Diyekto sa Pagdiyeta
Ang paglalakbay para sa pagbaba ng timbang ay naiiba para sa lahat. Habang ang mga pag-eehersisyo sa paglangoy ay makakatulong sa matindi, ang ehersisyo ay isang bahagi lamang ng equation.
Ang diyeta ay isang pangunahing kadahilanan at matukoy kung magkano ang nakamit ang pagbaba ng timbang. Halimbawa, ang paglangoy araw-araw para sa isang linggo ay maaaring magsunog ng sapat na calories para sa ilang libong pagbaba ng timbang, ngunit ang pagkain ng mataas na calorie, naproseso na mga pagkain ay magpapabagal sa iyong pag-unlad.
Ang pagkain ng isang diyeta na mayaman sa mga gulay, prutas at sandalan ng protina ay mapabilis ang proseso ng pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng paglalagay ng gasolina sa iyong katawan nang hindi nagdaragdag ng labis na taba sa pamamagitan ng naproseso, hindi malusog na calorie. Inirerekomenda ng Sentro para sa Pagkontrol at Pag-iwas sa Sakit na nakatuon sa mga malusog na pagkain habang nag-eeksperimento upang makahanap ng isang diyeta na umaangkop sa iyong lifestyle.
Ang mga pangunahing hakbang tulad ng pagputol ng mga asukal at puspos na taba mula sa iyong diyeta ay epektibo bilang isang panimulang punto. Itigil ang pagkain sa labas, iwasan ang mabilis na pagkain at isama ang higit pang mga hilaw na gulay sa diyeta.
Maraming mga tao ang susunod sa isang tiyak na programa sa diyeta, ngunit ang paggamit ng payo ng Centers for Disease Control sa pag-eksperimento habang ang paghahanap ng malusog na mga opsyon na gumagana sa iyong pamumuhay ay isang mahusay na pang-matagalang diskarte sa pagbaba ng timbang at pagpapanatili.
Paglangoy para sa Pagbaba ng Timbang
Ang mga pag-eehersisyo sa paglangoy ay nag-iiba nang malaki, at ang intensity at tagal ay magkakaroon ng isang seryosong epekto sa bigat ng katawan. Ang mga pag-eehersisyo ng high-intensity ay nagsusunog ng higit pang mga calorie at dagdagan ang bilis kung saan mawalan ka ng timbang. Ang mga pag-eehersisyo sa mababang lakas ay nananatiling epektibo para sa pagbaba ng timbang, ngunit mas mabagal ang pagkasunog ng calorie.
Ayon sa Harvard Health Publishing, isang 155-libong indibidwal ang magsusunog ng 372 na kaloriya sa isang 30-minutong pag-eehersisyo sa paglangoy. Ito ay isang pag-eehersisyo ng high-intensity, ngunit ang pagsunog ng calorie ay sapat na makabuluhan upang himukin ang pagbaba ng timbang.
Hindi makatuwiran na isipin na ang paglangoy nang maraming beses bawat linggo habang pinapanatili ang isang malusog na diyeta ay magreresulta sa pagkawala ng taba sa paglipas ng isang buwan.
Ang 372-calorie burn ay ang magaspang na katumbas ng isang 30-minutong pag-eehersisiyo ng lubid na pag-eehersisiyo, na nakikipag-sparring sa isang singsing sa boksing o naglalaro ng mapagkumpitensyang football. Ginagawa nito ang paglangoy ng isang mabubuhay na form ng ehersisyo para sa pagkawala ng taba na may dagdag na benepisyo sa pag-alis ng pisikal na kontak mula sa equation. Dagdag pa, ito ay nagsisimula friendly at maaari kang malaman sa pamamagitan ng pagsasanay ng mga pangunahing stroke sa isang mababaw na pool bago sumulong sa buong pag-eehersisyo.
Lumikha ng Plano ng Pag-eehersisyo sa Paglangoy
Ang pag-istruktura ng iyong pag-eehersisyo sa paglangoy ay nakasalalay sa iyong antas ng fitness at kakayahan. Ang pakikipagtulungan sa isang tagapagsanay upang malaman ang tamang pamamaraan ay kapaki-pakinabang para sa mga nagsisimula. Ang mga goggles, isang angkop na suit at swim cap ay hindi kinakailangan, ngunit makakatulong sila at isang mahusay na pamumuhunan para sa mga regular na ehersisyo sa pool.
Inirerekomenda ng American College of Sports Medicine na ituring mo ang paglangoy tulad ng anumang iba pang pag-eehersisyo at magsimula sa isang pag-iinit at pag-uunat na gawain bago pabilisin ang mga high-intensity laps. Maaari mong simulan ang iyong mga laps ng dahan-dahan at unti-unting madagdagan ang intensity sa iyong pag-eehersisyo.
Magsimula sa isang solong stroke tulad ng freestyle o butterfly at perpekto ang stroke na iyon habang sinusukat ang iyong mga kakayahan. Simulan ang pagtatakda ng mga layunin ng numero ng lap o gumana laban sa isang tumatakbo na orasan at bilangin ang mga laps upang subaybayan ang pag-unlad.
Halimbawa, gumawa ng isang 30-minutong pag-eehersisyo na alternating sa pagitan ng freestyle at mga breaststroke at bilangin ang mga laps. Itala ang numero na ito at magtakda ng mga layunin upang madagdagan ang bilang ng lap sa mga sesyon sa hinaharap. Unti-unti, nagiging mas mahusay kang manlalangoy habang nagdaragdag ng higit pang mga stroke at iba't-ibang sa ehersisyo.
