Ang iyong mga hita ay tahanan ng ilan sa pinakamalaki at pinakamalakas na kalamnan sa iyong katawan - ang mga quadricep at hamstrings. Naglalaman din sila ng mas maliliit na kalamnan kasama ang mga panloob at panlabas na mga hita na maaaring magdulot ng malaking problema kung mahina o mahigpit. Kung mayroon kang regular na masikip na mga kalamnan ng hita o naantala na pagsisimula ng kalamnan ng kalamnan mula sa isang matigas na pag-eehersisyo, ang regular na pag-abot ng namamagang matigas na kalamnan ay maaaring makapagpapagaling ng sakit at mapabuti ang kadaliang kumilos.
Mga Dinamikong Mga Stretch
Ang mga dinamikong kahabaan ay nagsasangkot ng paggalaw. Dinadala nila ang kalamnan sa pamamagitan ng buong saklaw ng paggalaw nito, na dumadaloy ang dugo at nagdadala ng dugo sa mga kalamnan. Ang mga ito ang pinaka-epektibong kahabaan na dapat gawin bago ka mag-eehersisyo, kung ang iyong mga kalamnan ay maaaring pa rin pakiramdam ng malambot mula sa isang nakaraang pag-eehersisyo.
Mga swing ng paa
Ang mga swings ng paa sa harap-sa-likod at sa magkatabi ay nagpainit ng lahat ng mga kalamnan ng mga hita, kasama ang mga hamstrings at quadriceps at ang dumukot at mga kalamnan ng adductor sa panlabas at panloob na mga hita, ayon sa pagkakabanggit.
PAANO GAWAIN: Tumayo nang matangkad at tumayo nang matatag sa iyong kaliwang paa. Kunin ang iyong kanang paa at, panatilihing tuwid ang binti, i-swing ito sa harap. Kontrata ang iyong kalamnan sa tiyan upang mapanatili ang iyong mas mababang likod mula sa pag-ikot o arching. Dagdagan ang laki ng swing habang ang iyong mga kalamnan ay nagpainit at saklaw ng pagtaas ng paggalaw. Gawin ang 10 hanggang 20 swings, pagkatapos ay lumipat at mag-swing ng magkatabi sa harap ng iyong katawan. Kumapit sa isang upuan o dingding para sa suporta.
Static Stretches
Matapos ang isang matibay na pag-eehersisyo o isang matigas na araw sa opisina, luwag ang iyong pagod na mga kalamnan ng hita na may ilang mga static na kahabaan. Ang mga kahabaan na ito ay gaganapin para sa 20 hanggang 60 segundo upang payagan ang paglabas ng kalamnan.
Ipasa ang Bend
Ang isang nakaupo o nakatayo na tuwid na liko ay umaabot ng masikip na mga hamstrings. Kung ang iyong mas mababang likod ay masikip, payagan ang tuhod na yumuko nang bahagya.
PAANO GAWAIN: Mula sa isang nakaupo na posisyon, palawakin ang iyong mga binti sa harap mo. Umupo nang matangkad, pagkatapos ay tiklupin ang mga hips na umaabot para sa iyong mga shins o daliri ng paa. Panatilihin ang iyong likod bilang tuwid hangga't maaari.
Mula sa pagtayo, panatilihin ang isang patag na likod habang ikaw ay tiklop, na umaabot sa iyong shins o sa sahig.
Malapad na Forward Fold
Ang kahabaan na ito ay nakatuon sa singit at adductor na kalamnan sa mga insides ng mga hita.
PAANO GAWAIN: Umupo sa sahig at buksan ang iyong mga binti nang malayo hangga't maaari. Ituro ang iyong mga daliri sa paa patungo sa kisame at tiklupin ang mga hips na pinapanatili ang iyong likod na flat. Pumunta lamang hangga't maaari mong wala ang iyong mababang back rounding.
Lunges
Ang pagpindot sa harap at gilid ng baga ay nakakatulong sa kahabaan ng mga hamstrings, quadricep at mga kalamnan ng adductor.
PAANO GAWAIN: Kumuha ng isang malaking hakbang pasulong gamit ang iyong kanang paa. Bend ang iyong harap ng tuhod sa 90 degrees at panatilihing tuwid ang iyong likod ng tuhod. Maaari mo ring ihulog ang iyong tuhod sa likod sa lupa para sa isang hindi gaanong aktibong kahabaan. Bumalik sa gitna at gumawa ng isang malawak na hakbang sa iyong kanan. Panatilihing tuwid ang iyong kaliwang paa at yumuko sa iyong kanang tuhod. Pakiramdam ang kahabaan sa loob ng iyong kaliwang paa.
Outer Thigh Stretch
Ang mga panlabas na kalamnan ng hita ay tinawag na mga kalamnan ng abductor. Ang iyong IT band, isang siksik na koleksyon ng nag-uugnay na tisyu, na tumatakbo kasama ang panlabas na hita sa tuhod ay maaari ring maging masikip at masakit.
PAANO GAWAIN: Umupo sa sahig gamit ang iyong mga binti. Ibaluktot ang iyong kanang tuhod at itawid ito sa iyong kaliwang paa, na inilalagay ang solong ng iyong kanang paa sa sahig sa labas ng iyong kaliwang tuhod. I-twist ang iyong torso sa kanang paglalagay ng iyong kaliwang itaas na braso sa labas ng iyong kanang tuhod. Pindutin ang braso laban sa tuhod upang palalimin ang twist at ang kahabaan sa panlabas na hita.
