Ang popliteus tendinitis ay isang pamamaga ng mga tendon na nakapalibot sa kalamnan ng popliteal. Ang popliteal kalamnan ay matatagpuan sa likod ng tuhod. Ang kalamnan ng popliteal ay maaaring mapalubha bilang isang resulta ng matinding pisikal na aktibidad at karaniwan din sa mga may madalas na mga sprains ng bukung-bukong. Ayon sa MayoClinic.com, ang tendinitis ay maaaring maging sanhi ng sakit at lambot sa apektadong kasukasuan. Ang mga pag-eehersisyo ng pag-inat ay maaaring makinabang sa mga may popliteus tendinitis. Laging kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang ehersisyo sa popliteus tendinitis.
Mga Wall Squats
Ang pag-unat ay maaaring makatulong na mabawasan ang pagkahilo at paluwagin ang iyong tuhod, ayon sa American Academy of Orthopedic Surgeons Ang masikip na tuhod ay mas madaling kapitan ng pinsala. Nakumpleto ang isang squat sa dingding gamit ang iyong likod na nakalagay laban sa isang pader. Tumayo nang diretso sa iyong mga paa na nakaharap pasulong. Lumabas upang ang iyong mga paa ay humigit-kumulang 2 talampakan mula sa dingding. Ang iyong ulo, likod at balikat ay dapat manatili laban sa dingding. Dahan-dahang i-slide ang iyong sarili sa pader hanggang sa nakaupo ka sa posisyon gamit ang iyong mga paa hips-lapad bukod. Makakaramdam ka ng isang kahabaan sa iyong mga tuhod at sa likod ng iyong mga binti. Hawakan ang posisyon na ito para sa isang bilang ng 10. I-slide ang pag-back up sa pader at ulitin. Kumpletuhin ang isang hanay ng 10 mga pag-uulit.
Hamstring Stretch
Ang isang hamstring kahabaan ay mag-uunat sa likod ng iyong tuhod at mas mababang paa. Umupo sa sahig gamit ang iyong mga binti na pinahaba sa harap mo, ayon sa AAOS. Ang iyong likod ay dapat na tuwid at ang iyong mga takong ay dapat na nasa lupa. Ilagay ang mga palad ng iyong mga kamay sa sahig malapit sa iyong mga tuhod. Dahan-dahang i-slide ang iyong mga kamay pasulong sa iyong mga bukung-bukong. Kapag naramdaman mo ang isang kahabaan o may slide hangga't maaari, hawakan ang posisyon na ito sa loob ng kalahating minuto. Mamahinga at ulitin ang isang hanay ng 10 mga pag-uulit.
Quadriceps Stretch
Ang isang kahabaan ng patyo ay makakatulong na mapagbuti ang kakayahang umangkop sa likod ng iyong tuhod. Tumayo kaagad. Gamit ang iyong mga kamay, kunin ang bola ng paa sa iyong apektadong binti. Dahan-dahang hilahin ang iyong paa patungo sa iyong puwit, ayon sa Sports Injury Clinic. Panatilihing magkalapit ang iyong tuhod at balansehin ang makakaya mo sa panahon ng ehersisyo na ito. Hawakan ang posisyon na ito para sa isang bilang ng 10 segundo. Ulitin ang isang hanay ng 10 mga pag-uulit. Hindi ka dapat makaramdam ng sakit habang nakumpleto ang ehersisyo na ito.
Hip Flexor Stretch
Ang kahabaan na ito ay nakatuon sa mga kalamnan na tumatakbo sa likod at labas ng iyong tuhod, ayon sa Sports Injury Clinic. Ilagay ang isang binti sa harap ng iyong gamit ang iyong tuhod na nakayuko. Ang iyong paa ay dapat na itanim sa lupa at paharap sa unahan. Ang iba pang mga binti ay dapat baluktot gamit ang iyong tuhod sa sahig. Dahan-dahang itulak ang iyong hips pasulong habang pinapanatiling tuwid ang iyong likod. Makakaranas ka ng isang kahabaan sa iyong itaas na paa. Hawakan ang posisyon na ito para sa isang bilang ng 30 segundo. Ulitin ang tatlong hanay ng tatlong repetitions araw-araw.
