Ang mga guya ay madalas na nakakatanggap ng mas kaunting pansin kaysa sa iyong mga hita bilang mga lugar na ehersisyo, ngunit nagbibigay sila ng mahahalagang suporta sa iyong mas mababang katawan at ginagamit sa isang hanay ng mga aktibidad, kabilang ang pagtakbo, pagbibisikleta at paglukso. Kinakailangan din ang lakas ng guya para sa pang-araw-araw na gawain, tulad ng pagtayo sa iyong mga daliri ng paa upang maabot ang isang mataas na istante, o para sa paglalakad. Habang ang iyong mga kalamnan ng guya ay sumailalim sa maraming paggamit, ang mga kalamnan ay madaling maging panahunan. Upang madagdagan ang kakayahang umangkop sa iyong mga guya, ang mga slant boards, kahoy o plastik na mga board na nakatakda sa isang anggulo, ay makakatulong na mabatak ang mga mahahalagang kalamnan na ito.
Ang iyong Kalabasa ng kalamnan
Ang iyong mga guya ay binubuo ng dalawang pangunahing kalamnan: ang gastrocnemius - ang mas malaki sa dalawang kalamnan - at ang nag-iisa. Ang solous ay sakop ng gastrocnemius. Ang parehong mga kalamnan na ito ay ginagamit para sa paggalaw ng bukung-bukong, lalo na ang pagbaluktot ng plantar, na itaas ang iyong sakong sa direksyon ng iyong tuhod. Upang ma-target ang iyong gastrocnemius, gumamit ng isang tuwid na paa sa slant board. Para sa iyong soleus, ang isang baluktot na tuhod na kahabaan sa isang pahilig na board ay i-target ang kalamnan.
Paano Gamitin ang Slant Board
Depende sa uri ng slant board na mayroon ka, ang anggulo ay maaaring maiakma. Kung ang iyong mga guya ay masikip, o kung nagsisimula ka lamang na mabatak ang mga ito, magsimula sa isang mas maliit na anggulo upang mabawasan ang panganib ng pinsala. Habang ang isang slant board ay maaaring magamit bilang isang stand-alone na item, ang paglalagay ng ibabang dulo ng board laban sa isang pader ay magbibigay ng suporta para sa iyong katawan habang ginagawa mo ang kahabaan, binabawasan ang dami ng bigat at presyon na inilagay sa iyong mga kalamnan ng guya habang ginagawa nila mag-inat Kapag mas nasanay ka sa slant board at nagpapabuti ang iyong kakayahang umangkop, dagdagan ang anggulo ng board at ilipat ito mula sa dingding. Sa lahat ng mga kaso, magpainit nang mabuti bago mo gawin ang kahabaan na ito.
Straight-Leg Stretch
Ang isang tuwid na kahabaan ng paa ay naka-target sa iyong kalamnan ng gastrocnemius. Tumayo nang may dalawang paa na mahigpit na nakatanim sa slant board, kasama ang iyong mga takong malapit o sa kahabaan ng ibabang gilid ng slant board. Kung hindi ka sigurado sa kahabaan o hindi nagamit dito, tumayo gamit ang iyong likuran laban sa dingding o gamitin ang likod ng isang upuan upang mapanatili ang iyong sarili. Tumayo sa board para sa 30 segundo bago humakbang. Magpahinga ng 15 segundo at ulitin nang tatlong beses.
Bent-Knee Stretch
Ang isang baluktot na tuhod ay naglalaro sa iyong mga kalamnan ng nag-iisa. Dahil ang mga kalamnan na ito ay mas maliit kaysa sa kalamnan ng gastrocnemius, gawin itong mag-ingat nang may pag-iingat. Ilagay ang mababang dulo ng slant board na tatlong pulgada ang layo mula sa likod ng dingding. Tumayo nang may dalawang paa nang mahigpit sa board, na tuwid ang iyong mga binti. Dahan-dahang yumuko ang iyong mga tuhod, lumulubog mula sa iyong mga hips, hanggang sa ang iyong likod ay laban sa dingding. Hawakan ang kahabaan ng 30 segundo bago mag-off sa board. Magpahinga ng 15 segundo bago mag-back up. Upang madagdagan ang kahirapan ng kahabaan, dagdagan ang anggulo ng board at ilipat ang lupon nang malayo sa pader upang maaari kang lumubog nang mas mababa.
