Kung iisipin mo ang tungkol sa isang mataas na ambisyon, tulad ng pagpapatakbo ng isang marathon o pagbagsak ng 20+ pounds, ang ideya lamang ay maaaring maging mabigat. Pagkatapos ng lahat, ang anumang malaking layunin ay palaging imposible hanggang sa makarating ka doon, at ang pagpapabuti ng iyong kalusugan at fitness ay walang pagbubukod.
Habang ang pagkakaroon ng pangmatagalang mga hangarin ay mahalaga, ito talaga ang maliit, pang-araw-araw na mga pagpipilian na ginagawa namin araw-araw at pang-araw-araw na naglilikha ng pinaka makabuluhang pagpapabuti.
Sa katunayan, mahalaga na gumawa ng mga pagbabago nang dahan-dahan kaysa sa paghabol ng mabilis na mga panalo, sabi ng sertipikadong lakas at espesyalista sa pag-conditioning ng Rocky Snyder, CPT, dahil ang maliit, positibong pagbabago sa pag-uugali sa paglipas ng panahon ay humantong sa makabuluhan, pangmatagalang mga resulta.
Kaya sa halip na vows na gumugol ka ng isang oras sa gym para sa isang buwan nang diretso o magpabaya ng asukal magpakailanman, isaalang-alang ang mga mas maliit na paglilipat na talagang mas matalinong at mas epektibo. Dito, ang mga personal na tagapagsanay ng pinggan sa walong maliliit na pagbabago na nais nilang gawin ng mas maraming tao.
1. Uminom ng Marami pang Tubig
Sigurado, pagkatapos ng isang pawis na pag-eehersisiyo ng bootcamp o mainit na sesyon ng yoga, praktikal kang mag-crawl para sa iyong bote ng tubig. Ngunit narito ang katotohanan na kakaunti ang nakikilala ng tao: Kahit na hindi ka nauuhaw, ang iyong katawan ay humihiling pa rin sa iyo para sa H2O.
At kung nais mong magbawas ng timbang o pagbutihin ang iyong pisikal na pagbabata, ang pag-guzz ng sapat na tubig sa araw ay isang tagapagpalit-laro, sabi ni Tara Allen, RN, CPT, isang sertipikadong coach sa kalusugan at personal na tagapagsanay. Higit sa anupaman, sinabi ni Allen na pinanatili ng hydration ang aming malusog na pamumuhay, maayos, dumadaloy , dahil makakatulong ito sa aming metabolismo na tumakbo nang maayos.
Sa katunayan, kapag napatuyo ka, ang iyong metabolismo ay lumubog at ang iyong katawan ay sumunog ng 2 porsyento na mas kaunting mga calorie, ayon sa American Council on Exercise (ACE).
Sinabi rin ni Allen na maraming tao ang nagkakamali sa pagkauhaw sa gutom. "Nangangahulugan ito na kung minsan ay nangangailangan tayo ng maraming tubig, sinasabi sa amin ng aming utak na gutom kami sa halip, " paliwanag niya. Upang labanan ito, iminungkahi niya ang pag-inom ng isang 8-onsa na baso ng tubig sa loob ng isang kalahating oras ng paggising, kahit na bago ka humigop ng kape o kumain ng agahan. Layunin na ibagsak ang dalawang baso bawat isa bago ang tanghalian at hapunan, at tingnan kung ano ang pagkakaiba nito sa kung gaano ka kumonsumo. At humigop sa tatlong higit pang baso sa buong araw upang maabot ang walong pang-araw-araw na mga tasa na inirerekomenda ng ACE.
Kailangan mo ng isang paraan upang madaling subaybayan ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng tubig? I-download ang MyPlate app upang gawin ang trabaho, upang maaari kang manatiling nakatuon at makamit ang iyong mga layunin!
2. Maghanap ng isang Ehersisyo na Talagang Natutuwa ka
Kung naghahanap ka ng pahintulot upang kanselahin ang iyong pagiging kasapi sa gym at hindi kailanman, kailanman magtakda ng paa sa isa pang, ikaw ay nasa swerte! Ang personal na tagapagsanay na si Jill McKay, CPT, ay nagsabi kung napoot ka sa pagpunta sa gym… hindi mo dapat gawin ito.
Bagaman parang isa sa mga uri ng mga paghahayag na ito, ipinaliwanag niya na ang mga tao ay mas matagumpay sa pagsunod sa isang aktibidad na aktibidad kung tinatamasa nila ito. At kung hindi ka makakapasok sa task-stomping, pag-aangat ng timbang ng iyong sarili, pagkatapos ay oras na upang masubukan ang mga bagong paraan ng paggawa ng isang pawis.
"Marahil ay mas interesado ka sa martial arts o isang boxing class, pagsayaw o ninja-style na balakid-kurso na pagsasanay. O marahil ang mga video sa yoga o Pilates sa kaginhawaan ng iyong sariling tahanan ay mas malamang na angkop sa iyo, " mungkahi niya. "Kapag nalaman mo kung ano ang gusto mo at talagang nasisiyahan sa paggawa ng malusog na mga pagpipilian, mas malamang na manatili ka sa mahabang panahon."
Ang inaasahan mong mapagtatrabahuhan ay isang mindset na kasama ang pagtatrabaho bilang isang masaya, kapana-panabik na bahagi ng iyong linggo - hindi isang bagay na kailangan mong suriin.
3. Pumunta sa kama Mas maaga
Mahigit sa 50 milyong Amerikano ang nakikibaka sa pagtulog, ayon sa American Sleep Association, at halos 5 porsyento ng mga isyu sa labis na katabaan ay maaaring malutas ng mas maraming mga zzz.
Napagtanto mo man o hindi, ang pagtulog ay gumaganap ng isang kritikal na papel pagdating sa dalawang pangunahing mga kadahilanan na konektado sa iyong timbang: metabolismo at gana, sabi ng personal na tagapagsanay na si Ambyr Chatzopoulos, CPT, CSCS. Kahit na sa panandaliang - tulad ng sa, hindi nakakakuha ng sapat na pag-shut-eye sa loob ng ilang gabi - ang pag-agaw sa pagtulog ay maaaring maging sanhi ng iyong katawan na tumigil sa paggawa ng mas maraming leptin, isang hormon na makakatulong na madagdagan ang iyong enerhiya at pigilan ang iyong mga pagnanasa, sabi ni Chatzopoulos.
"Hindi lamang magkakaroon ka ng mas kaunting enerhiya at maging hungrier, ngunit nagiging sanhi din ito sa iyo na manabik sa matamis at maalat na pagkain, na karaniwang mas mataas sa mga calorie, " paliwanag niya.
Kung palagi kang nakakakuha ng mas mababa kaysa sa inirerekumenda pito hanggang walong oras, marahil hindi mo mababago ang iyong mga paraan nang magdamag (inilaan ang pun). Sa halip, subukang matulog labinlimang minuto bago ang bawat linggo hanggang sa paghagupit mo ang unan para sa nais na oras.
4. Paglalakbay Sa meryenda
Ginawa mo ito sa loob ng tatlong buong linggo ng paleo diet - at ang iyong katawan ay nagpapakita ng mga resulta. Pinamamahalaan mo rin itong gawin sa klase ng high-intensity-interval-training na gusto mo ng tatlong beses at, kahit na masakit ka, ito ang mabuting uri ng sakit na nararamdaman mong nagawa mo.
Ngunit ngayon ay pupunta ka na para sa katapusan ng linggo at hindi ka sigurado kung anong uri ng mga tukso o hadlang ang nauna sa iyo. Upang mabigyan ang iyong sarili ng pinakamahusay na posibleng pagkakataon sa tagumpay, sinabi ng sertipikadong personal trainer at health coach na si Olga Hays na hindi ka dapat umalis sa bahay nang walang mga meryenda. Pagkatapos ng lahat, ang hanger at mababang asukal sa dugo ay totoo, at maaari silang maging sanhi upang kunin mo ang anumang magagamit na pagkain - na malamang na hindi ang pinakamakapangpipilian na pagpipilian.
"I-stock up sa mga bagay na hindi masisira tulad ng mga hilaw na mani, pinatuyong prutas, mababang-asukal na mga granola bar at mababa-sodium turkey jerky, " iminumungkahi ni Hays. "Ipasok mo ang mga ito sa iyong kotse, sa iyong drawer ng desk, sa iyong pitaka. Sa ganoong paraan lagi kang handa sa malusog na mga pagpipilian kapag nagsisimula ang pag-ungol ng iyong tiyan."
5. Mangako sa 5 Minuto ng Kilusan sa isang Araw
Maraming mga tao ang nagtataguyod ng isang paniwala na may ehersisyo at diyeta na ikaw ay "on" o "off" - kapag sa katotohanan, nabubuhay ka lang. Ditch ang "all-or-nothing" mindset patungo sa kalusugan at gumawa ng 5 minuto lamang ng ehersisyo araw-araw.
"Ang ehersisyo kahit na kaunti ay mas mahusay kaysa sa wala. Narito ang isang maliit na pagbabago na maaari mong gawin para sa iyong sarili: Layunin upang ilipat ang iyong katawan, sa layunin, para sa 5 minuto sa isang araw. Kung nais mong gumawa ng higit pa, gumawa ng higit pa, " patuloy ni Allen. "Ang maliit ngunit makapangyarihang layunin na ito ay makakatulong sa iyong makagawian sa pang-araw-araw na paggalaw kahit gaano ka abala ang iyong araw."
6. Gawin ang Iyong Kama Tuwing umaga
Fess up: Ano ang hitsura ng iyong bahay o apartment ngayong umaga nang lumabas ka sa pinto? Kung ito ay isang mainit na gulo, huwag makaramdam ng pagkakasala - lahat tayo ay abala, magulong araw na hindi eksaktong nagbibigay sa amin ng oras upang malinis. Gayunpaman, bilang isang pangkalahatang tuntunin, sinabi ni Snyder kapag ikaw ay nakaayos sa bahay, mas malamang na ikaw ay maging produktibo sa buong araw mo.
7. Kainin ang Iyong Pagkain sa Mga Plato ng Salad
Maraming mga tao ang nakikipaglaban sa bahagi ng kontrol, lalo na kung lumaki ka sa Estados Unidos, na kilalang-kilala sa mas malaking servings. Kung talagang sinukat mo ang 8 ounces ng ito o 2 kutsara ng iyon, malamang na magulat ka sa kung ano ang hitsura ng isang malusog na paglilingkod.
Sinabi ni Snyder na ang isang epektibo at simpleng paraan upang pamahalaan ang kung gaano ka ka kumakain ay sa pamamagitan ng pagpapalit ng isang plato ng hapunan na may salad plate. Dahil maaari kang magkasya nang mas mababa dito, hindi ka mahihikayat na pumunta sa dagat. Maaari rin itong simulan upang ilipat ang iyong saloobin sa kung ano ang ibig sabihin ng pakiramdam na buo. "Okay lang na bumalik at may mga segundo, ngunit hindi na kailangang simulan ang pagkain na parang nasa isang all-you-can-eat buffet, " sabi niya.
8. Mag-park sa pinakamalayo na Spot sa Lot
O maglakad upang gumana sa halip na kumuha ng pampublikong transportasyon, kung maaari. Kung nais ng mga kaibigan na matugunan ang masayang oras, magmungkahi ng paglalakad sa pamamagitan ng iyong lokal na parke bilang isang malusog na kahalili.
Dahil maraming mga tao ang may mga trabaho sa opisina na nangangailangan sa kanila na magkaroon ng kanilang ilalim sa isang upuan walong oras sa isang araw, isang nakaupo sa pamumuhay ang pamantayan. Gayunpaman, sinabi ni Chatzopoulos na ang pagdaragdag ng higit pang paggalaw at mga hakbang sa iyong gawain ay kapaki-pakinabang para sa iyong mga layunin. "Masusunog ka ng mas maraming calorie, palalarin mo ang iyong mga kalamnan at kasukasuan at mas madarama mong gising. Ang mas maaari nating ilipat, mas mahusay na maramdaman natin sa pangkalahatan, " paliwanag niya.
