Hindi sigurado kung magkano ang timbang na dapat mong mag-squat? Mga pamantayang pamantayan sa pagganap ng timbang - at tulong ng isang naaangkop na calculator - makakatulong sa iyo na itakda ang mga layunin o magpasya kung saan magsisimula, ngunit kung minsan ang isang maliit na pagsubok at error ay ang pinakamahusay na paraan upang mahanap ang iyong panimulang timbang.
Paghahanap ng Iyong Average na Timbang ng iskuwad
Mayroong isang halos walang katapusang pagsasama-sama ng mga set at repetitions na maaari mong tipunin sa isang pag-eehersisyo ng timbang. Sa pag-iisip nito, ang pinakamadaling paraan upang ma-standardize ang isang average na rate ng iyong squat rate ay sa pamamagitan ng pag-link ito sa iyong one-rep max, kung minsan ay dinaglat bilang 1RM. Tulad ng ipinaliwanag ng Human Uniformed Services University's Human Performance Resources, ang 1RM ay eksakto kung ano ang tunog nito - ang maximum na timbang na kaya mong magtaas ng isang beses lamang.
Hindi nangangahulugang kailangan mong magmadali at iangat ang pinakamataas na timbang na maaari mong isipin. Kahit na ang isang pagsusulit na max na pagsusuri ay pangkaraniwan para sa mga napapanahong mga atleta at mga weightlifter, dapat silang mapangasiwaan sa ilalim ng naaangkop na mga protocol na nagbibigay daan sa kaligtasan ng atleta, at kapag nakasanayan na ng atleta ang tamang pamamaraan.
Gayunpaman, maaari mong gamitin ang mga pamantayan sa sanggunian na inilathala ng ExRx.net upang matantya ang iyong posibilidad na one-rep max squat na timbang - at sa sandaling natagpuan mo na, maaari mong gamitin ang iyong 1RM upang makalkula ang nararapat na mga timbang ng squat para sa iyong target na bilang ng mga pag-uulit.
Mga Pamantayan sa Squat para sa Mga Lalaki
Ang sumusunod ay isang halimbawa lamang ng mga pamantayan sa squat para sa mga kalalakihan tulad ng nai-publish ng ExRx.net. Ang mga bilang na ito ay hindi bumubuo ng isang pangako ng kung ano ang magagawa mong iangat, ngunit sa halip ay isang pamantayan ng kung ano ang maaari mong makatuwirang inaasahan na iangat ang ibinigay na timbang ng iyong katawan at antas ng fitness, lahat batay sa mga taon ng pagmamasid at pag-aaral sa siyentipiko.
- Hindi natanggal: 110 pounds
- Novice: 205 pounds
- Intermediate: 250 pounds
- Advanced: 340 pounds
- Elite: 445 pounds
- Hindi natanggal: 125 pounds
- Novice: 230 pounds
- Intermediate: 285 pounds
- Advanced: 390 pounds
- Elite: 505 pounds
At sa wakas, kung timbangin mo 242 pounds, ang iyong posibilidad na 1RM ay:
- Hindi natapon: 135 pounds
- Novice: 255 pounds
- Intermediate: 310 pounds
- Advanced: 425 pounds
- Elite: 550 pounds
Mga Pamantayan sa Squat para sa Babae
Nag-publish din ang ExRx.net ng isang kaukulang hanay ng mga pamantayan sa squat para sa mga kababaihan, batay sa parehong pamantayan. Tandaan na para sa parehong mga kasarian, walang allowance para sa komposisyon ng katawan; maaari kang maging isang napaka-akma at sandalan ng 165 pounds, o maaari kang maging parehong timbang at magkaroon ng maraming adipose tissue.
Gayundin, tandaan na ang mga halagang ito ay kumakatawan sa mga pamantayan - ang bigat na maaari mong makatuwirang inaasahan na maiangat na bibigyan ng isang tiyak na hanay ng mga pamantayan - kumpara sa mga kaugalian, na batay sa pagsusuri ng isang tiyak na populasyon.
Upang mailagay ito sa ibang paraan, ang mga pamantayang ito ay magiging isang lugar upang magsimula para sa ilan, at isang layunin na matugunan para sa iba. Ang iyong mileage ay maaaring mag-iba medyo sa alinman sa direksyon - tulad ng karaniwang kaso sa anumang uri ng pagsubok sa fitness.
Ngayon, sa isang sampling ng mga pamantayan para sa mga kababaihan:
- Hindi natanggal: 55 pounds
- Novice: 100 pounds
- Pamagitan: 115 pounds
- Advanced: 150 pounds
- Elite: 190 pounds
- Hindi natanggal: 65 pounds
- Novice: 120 pounds
- Intermediate: 140 pounds
- Advanced: 185 pounds
- Elite: 230 pounds
At kung timbangin mo ang 181 pounds, ang karaniwang timbang para sa isang one-rep max squat ay:
- Hindi natanggal: 75 pounds
- Novice: 140 pounds
- Intermediate: 165 pounds
- Advanced: 215 pounds
- Elite: 270 pounds
Paghahanap ng Iyong Submaximal Timbang
Kung hindi ka nagpaputok ng isang one-rep max - at maliban kung ikaw ay nakakakuha ng lakas, malamang na hindi ka - paano isinasalin ang mga pamantayang ito para sa isang one-rep max sa iyong normal na quota ng mga set at repetisyon?
Kung ikaw ay nakakataas ng mas mababa sa iyong one-rep max, tinawag itong isang submaximal set o submaximal na pag-uulit; at kung alam mo kung gaano karaming mga pag-uulit na nais mong gawin, maaari mong i-extrapolate ang isang naaangkop na dami ng timbang mula sa iyong one-rep max. Tandaan lamang na dahil ang iyong 1RM ay batay sa isang talahanayan ng pamantayan - kumpara sa isang fitness-sa fitness test - maaari mong maiangat ang higit pa kaysa sa mga pamantayan. Ngunit ito ay isang makatuwirang lugar upang magsimula.
Kung gumagawa ka ng mga tipikal na hanay ng walong hanggang 12 na pag-uulit upang makabuo ng isang halo ng lakas at pagtitiis, maaari mo lamang sundalin ang iyong calculator at tantiyahin ang 60 hanggang 80 porsyento ng iyong one-rep max. Tulad ng tala ng American Council on Exercise, na ang 60 hanggang 80 porsyento na saklaw ay kumakatawan sa halaga na karaniwang maaari mong asahan na maiangat para sa isang set ng walong hanggang 12 rep. Kung hindi mo nais na gawin ang iyong sarili sa matematika, maaari mong gamitin ang calculator ng online ExRx.net upang mahanap ang naaangkop na porsyento ng iyong tinantyang one-rep max.
Kung nais mong maghangad para sa isang iba't ibang bilang ng mga pag-uulit, maaari mong gamitin ang mga tsart ng pagsasanay sa pagsasanay, tulad ng ibinigay ng National Lakas at Kondisyon ng Samahan, upang makalkula kung magkano ang timbang na dapat mong iangat batay sa iyong tinantyang one-rep max. Nagtatrabaho din sila para sa kabaligtaran, gamit ang kakayahang mag-angat ng isang submaximal na timbang para sa isang tiyak na bilang ng mga pag-uulit upang makalkula ang iyong malamang na one-rep max.
Mahalaga ang Teknik
Hindi mahalaga kung ano ang layunin na iyong pinagtatrabahuhan na nagsasangkot ng pagpupulong - o pagtalo - isang average na bigat ng squat, tandaan na ang pagpapanatili ng tamang form ng mga tunog ng lahat ng iba pang mga pagsasaalang-alang. Ang paggawa ng mga squats na may hindi tamang form ay malamang na humantong sa pagsakit ng iyong tuhod o likod. Ang ilan sa mga pinaka-karaniwang pagkakamali sa form upang panoorin kasama ang:
- Nakasandal sa malayo
- Ang pagpindot sa iyong mga tuhod ay masyadong malayo pasulong / hindi hayaang lumipat ang iyong mga hips
- Hindi pinapantay ang iyong mga tuhod na nakahanay sa iyong mga daliri sa paa
Ang isang partikular na kontrobersyal na punto ay kung gaano kalayo ang dapat mong pumunta sa panahon ng iyong mga squats. Kahit na ang mga rekomendasyon ng dalubhasa ay nag-iiba mula sa pagpunta hangga't maaari (buong squats) hanggang sa paghagupit ng isang tamang anggulo sa tuhod, isang karaniwang pamantayan ay ang iyong mga hita ay dapat na kahanay sa lupa - at iyon ang form na inaasahan sa dating tinalakay ExRx.net talahanayan ng mga pamantayan para sa bigat ng squat.
