Sa matatag nitong texture at nutty flavour, ang mga black-eyed peas ay gumawa ng isang masarap na side dish at isang nakabubusog na karagdagan sa anumang sopas o nilaga. Ngunit kung ikaw ay tulad ng karamihan sa mga tao, lalo na kung ikaw ay mula sa Timog, maaari mo lamang tamasahin ang mga maliliit na legume na ito sa Araw ng Bagong Taon para sa isang maliit na labis na swerte para sa darating na taon. Walang mali sa pagsisimula ng iyong taon sa ilang mga itim na mga gisantes, ngunit kasama ang mga itim na mga mata na beans sa iyong diyeta na mas madalas ay maaari ring makinabang sa iyong kalusugan.
Nutrisyon na Pintong Puti ng Itim
Pagdating sa pag-iimpake sa nutrisyon, talagang hindi ka maaaring magkamali sa mga beans, kabilang ang sobrang nutrient-rich, black-eyed beans. Ang mga masarap na legumes ay isang mahusay na mapagkukunan ng mga kumplikadong carbs, hibla at maraming mahahalagang bitamina at mineral. Ang mga beans tulad ng mga itim na mga gisantes ay napuno ng mahusay na nutrisyon na itinuturing nilang kapwa isang protina na pagkain at isang gulay.
Ang isang tasa ng lutong mga black-eyed peas (165 gramo) ay naglalaman ng:
- 160 kaloriya
- 5 gramo ng protina
- 34 gramo ng mga carbs
- 8 gramo ng hibla
- 16 porsyento ng pang-araw-araw na halaga (DV) para sa calcium
- 10 porsyento ng DV para sa bakal
- 20 porsyento ng DV para sa magnesiyo
- 15 porsyento ng DV para sa sink
- 24 porsyento ng DV para sa tanso
- 41 porsyento ng DV para sa mangganeso
- 52 porsyento ng DV para sa folate
- 44 porsyento ng DV para sa bitamina A
- 37 porsyento ng DV para sa bitamina K
Mga de-latang beans para sa kaginhawaan
Ang black-eyed peas na nutrisyon ng mga de-latang uri ay maaaring isang maliit na naiiba kaysa sa kung ihahanda mo ang iyong mga beans. Suriin ang label ng iyong paboritong tatak upang ihambing ang mga katotohanan sa nutrisyon.
Ang isang tasa ng de-latang mga gisantes na itim (240 gramo) ay naglalaman ng:
- 185 kaloriya
- 11 gramo ng protina
- 33 gramo ng mga carbs
- 8 gramo ng hibla
- 4 porsyento ng DV para sa calcium
- 13 porsyento ng DV para sa bakal
- 16 porsyento ng DV para sa magnesiyo
- 15 porsyento ng DV para sa sink
- 31 porsyento ng DV para sa tanso
- 30 porsyento ng DV para sa mangganeso
- 31 porsyento ng DV para sa folate
- 1 porsyento ng DV para sa bitamina A
Inihahanda mo man ang iyong mga itim na mata na gisantes ng iyong sarili o gumamit ng isang de-latang iba't-ibang, ikaw ay nag-iimpake sa isang malakas na suntok sa nutrisyon.
Gayunpaman, mahalagang ituro na ang karamihan sa mga de-latang beans ay naglalaman ng isang makabuluhang halaga ng sodium. Ang isang tasa ng de-latang mga gisantes na itim ay may 703 milligram ng sodium, o 29 porsiyento ng DV, kumpara sa 6.6 milligram lamang sa bersyon ng lutong bahay, na katumbas ng zero DV.
Ang sobrang sodium sa iyong diyeta ay nagdaragdag ng iyong panganib na magkaroon ng mataas na presyon ng dugo at pagkakaroon ng isang stroke o atake sa puso. Sinabi ng American Heart Association na dapat mong subukang limitahan ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng sodium sa 1, 500 milligrams sa isang araw.
Ang naka-kahong bersyon ng mga black-eyed peas ay nakakatugon sa halos kalahati ng inirekumendang halaga ng sodium. Kung maikli ka sa oras, ang mga de-latang beans ay maginhawa, ngunit para sa isang mas malusog na pagpipilian sa hitsura para sa mga bersyon na may mababang sosa, na may halos 240 milligrams ng sodium bawat tasa, o tungkol sa 10 porsyento ng DV.
Mas malapit na Tumingin sa Protein
Ang protina ay isang mahalagang nutrisyon na matatagpuan sa bawat cell, organ at tisyu sa iyong katawan. Ang inirekumendang pandiyeta na allowance para sa protina ay 46 gramo sa isang araw para sa mga kababaihan at 56 gramo sa isang araw para sa mga kalalakihan. Habang ang karamihan sa mga Amerikano ay nakakakuha ng higit sa sapat na protina sa kanilang diyeta, kadalasan ay mula sa parehong mga mapagkukunan. Para sa mas mahusay na paggamit ng kalusugan at nutrisyon, ipinapahiwatig ng Mga Patnubay sa Pandiyeta na pag-iba-iba mo ang iyong mga mapagkukunan ng protina at isama ang higit pang mga nonmeat varieties.
Ang isa sa mga pangunahing benepisyo sa kalusugan ng mga black-eyed peas ay nagsisilbi silang isang mapagkukunan na mayaman sa nutrisyon. Gayunpaman, tulad ng karamihan sa iba pang mga mapagkukunan ng halaman ng protina, ang protina ng itim na mata ng gisantes ay itinuturing na hindi kumpleto, na nangangahulugang hindi ito naglalaman ng lahat ng mahahalagang amino acid. Ngunit hangga't kumain ka ng iba't ibang mga pagkaing mayaman sa nutrisyon - buong butil, gulay, mani, buto at sandalan ng karne - sa buong araw, dapat makuha ng iyong katawan ang lahat ng mga amino acid na kinakailangan upang mapanatili kang maayos sa kalusugan. Sa kabila ng mito, hindi mo kailangang pagsamahin ang hindi kumpletong mga protina sa parehong pagkain upang makuha ang mga benepisyo sa kalusugan.
Mga Pakinabang ng Itim na Pintig
Walang alinlangan, ang nutrisyon ng black-eyed peas ay medyo kahanga-hanga, ngunit ang banayad na lasa na bean ay mabuti din para sa iyong pangkalahatang kalusugan. Ayon sa isang piraso ng pagsusuri sa 2018 na inilathala sa Journal of the Science of Food and Agriculture, ang mga benepisyo ng mga black-eyed peas ay kasama ang:
- Ang pagbaba ng iyong panganib sa diyabetis
- Pagpapabuti ng presyon ng dugo
- Pagbabawas ng mga antas ng lipid ng dugo
- Pagbabawas ng pamamaga
Ang mga pakinabang ng mga black-eyed peas ay maiugnay sa natutunaw at hindi matutunaw na nilalaman ng hibla, pati na rin ang mga phytochemical, protina at peptides.
Kasama ang mga bula, tulad ng itim na mga beans ng beans, sa iyong diyeta ay maaaring makatulong sa iyo na pamahalaan ang iyong timbang, salamat sa hibla, protina at mabagal na digesting na karbohidrat na makakatulong na mapalayo ang mga gutom na gutom. Ayon sa isang artikulo sa 2015 na inilathala sa Clinical Diabetes, ang mga regular na kumakain ng bean ay mas malamang na maging napakataba kaysa sa mga kumakain ng nonese.
Gumawa ng Iyong Sariling Mga Pintog na Itim
Habang ang mga de-latang beans ay tiyak na maginhawa sa isang kurot, kung mayroon kang oras, gumawa ng iyong sariling mga itim na mga gisantes. Hindi ka lamang nagpapahintulot sa iyo na kontrolin ang iyong sariling nutrisyon, ngunit nakakatipid ka rin ng pera.
Una, kailangan mong banlawan at pag-uri-uriin ang iyong mga beans, pag-alis ng anumang bagay na hindi nagmamay-ari. Pagkatapos, ilagay ang iyong pinatuyong itim na mata na gisantes sa isang palayok at ibuhos sa sapat na malamig na tubig upang takpan ang mga beans na may dagdag na 3 pulgada ng tubig, takpan ang palayok at ibabad sa walong hanggang 12 oras. Pagkatapos magbabad, alisan ng tubig ang layo at banlawan muli ang iyong mga beans. Ito ay isang mahalagang hakbang kung nais mong maiwasan ang hindi komportable na gas na ang mga beans ay may reputasyon para sa paggawa.
Pagkatapos, ilagay ang iyong beans sa palayok at takpan ng sariwang tubig, gamit ang 3 tasa ng sariwang tubig para sa bawat 1 tasa ng pinatuyong beans. Ilagay ang iyong palayok sa kalan at dalhin ang iyong mga beans sa isang pigsa, pagkatapos ay babaan ang init sa isang kumulo at payagan ang iyong mga beans na kumulo sa loob ng isang oras. Voila, sariwang beans na walang sodium.
Ang pagdaragdag ng isang dahon ng bay o kumin sa iyong mga beans habang nagluluto sila ay hindi lamang nagdaragdag ng isang maliit na lasa, ngunit maaari ring mapabuti ang panunaw upang makatulong na mabawasan ang nakakahiyang gas.
Ang banayad na lasa na bean ay maaaring magdagdag ng lalim sa iyong sopas, nilaga o gumbo, o magamit bilang isang mapagkukunan ng protina para sa iyong mga gulay sa salad. Maaari mo ring gamitin ang iyong lutong mga itim na mata na gisantes upang gumawa ng isang bean salad. Ihagis ang iyong mga beans na may tinadtad na mga kamatis ng ubas, pulang sibuyas, pipino, cilantro, langis ng oliba at balsamic suka, na may asin at paminta. O kaya ihalo lamang ang mga beans sa lutong brown rice para sa isang pagkaing mayaman sa nutrisyon para sa hapunan. Siyempre, ang mga mata na may itim na mata ay napupunta rin sa mga gulay.
