Ang pagsunod sa tamang uri ng diyeta kapag nakakakuha ng timbang ay mahalaga lamang tulad ng ito ay kapag sinusubukan mong mawalan ng timbang. Ang mga nakakuha ng mga diets na mass ay maaaring potensyal na nakapipinsala kung hindi mo planuhin nang maaga. Upang makabuo ng kalamnan kailangan mong kumain ng sapat na calorie upang mag-spark ng paglaki, ngunit hindi gaanong maraming nagdagdag ka ng labis na taba ng katawan. Kahit na ang perpektong pang-araw-araw na plano sa pagkain ay naiiba sa tao sa isang tao, maaari kang sumunod sa ilang mga pangunahing patakaran.
Kunin ang Tama ng Mga Kaloriya
Una at pinakamahalaga, kailangan mong mag-ehersisyo kung gaano karaming mga calorie ang dapat mong ubusin bawat araw. Iminumungkahi ng Nutritionist na si Jamie McGinn ang pagdaragdag ng dagdag na 500 calories bawat araw sa kung ano ang iyong kinakain ngayon. Sumasang-ayon ang tagapagsanay ng trainer ng NASM na si Chris Embry, pagdaragdag na kung pinapanatili mo ang iyong timbang, magreresulta ito sa isang 4 hanggang 5 pounds na pakinabang bawat buwan. Anumang higit pa sa ito ay marahil makakuha ng taba. Mahalaga rin ang mga macronutrients pati na rin ang mga calorie. Ang Academy of Nutrisyon at Dietetics ay nagpapayo sa pagkuha ng 15 hanggang 20 porsyento ng iyong pang-araw-araw na calorie mula sa protina, 20 hanggang 35 porsyento mula sa taba at hindi bababa sa 50 porsyento mula sa mga karbohidrat.
Paglabag nito
Layunin na ubusin ang iyong mga kaloriya at macronutrients pantay na kumalat sa buong araw. Ang tradisyonal na dogma sa bodybuilding ay nagdidikta sa pagkain ng mas maliit, mas madalas na pagkain sa buong araw, ngunit maaaring hindi ito kinakailangan. Ayon sa mga nutrisyonista na sina Alan Aragon at Ryan Zielonka, gayunpaman, ito ay lilitaw na walang kapaki-pakinabang na epekto sa komposisyon ng katawan. Ang pinakamahusay na pagpipilian ay upang makahanap ng dalas ng pagkain na nababagay sa iyo. Apat na pagkain bawat araw ay maaaring gumana nang maayos, na nagbibigay sa iyo ng agahan, tanghalian, hapunan at isang pre-o post-ehersisyo na pagkain.
Isang araw sa buhay
Ang bilang ng mga kaloriya at halaga ng protina, karbohidrat at taba na kailangan mo ay magdidikta ng mga laki ng paghahatid at ang dami ng pagkain na maaari mong kainin. Iyon ay sinabi, ang isang solidong mass-pagkakaroon ng pagkain na plano ay dapat magsama ng isang sandalan na protina, ilang mga buong-butil na mga carbs, prutas at gulay, at isang mapagkukunan ng malusog na taba sa bawat pagkain. Maaari mong simulan ang iyong araw sa mga scrambled egg, Canadian bacon, buong-trigo toast at isang piraso ng prutas. Sa tanghalian, subukan ang isang buong-butil na pambalot o bagel na may tuna, matamis, olibo at isang salad. Ang iyong pre-o post-eehersisyo na pagkain ay maaaring isang protina na iling na may isang mangkok ng mga oats at higit pang prutas, at salmon, halo-halong gulay at quinoa para sa hapunan.
Sumulong
Subukan ang iyong plano sa pagkain para sa anim hanggang walong linggo upang makita kung paano ito gumagana. Kung sa tingin mo nakakakuha ka ng hindi kanais-nais na taba, bawasan ang iyong paggamit ng calorie nang kaunti. Kung hindi ka naglalagay ng timbang at lumalakas, dagdagan ang iyong mga calorie. Mahalaga ang pagsasanay sa timbang kung nais mong magdagdag ng kalamnan kaysa sa taba. Hindi mo kailangang kumain ng parehong mga pagkain araw-araw. Pagbabago sa pagitan ng manok, pulang karne, isda at pagawaan ng gatas para sa protina, bigas, pasta, patatas, cereal, tinapay at high-sugar fruit tulad ng pinya at mangga para sa mga carbs, at kapalit ng mga mani, peanut butter, olive oil at avocado para sa iyong mga taba.
