Ang isang mahusay na agahan ay nagtatakda ng tono para sa natitirang araw - dapat itong panatilihing nasiyahan ka sa maraming oras pagkatapos kumain upang maiwasan ang pagnanasa ng midmorning, mag-alok ng enerhiya upang mapanatili kang alerto at magbigay ng mga mahahalagang nutrisyon upang matulungan kang maiwasan ang isang kakulangan. At habang maraming mga staple ng agahan, tulad ng otmil, ay mataas sa karbohidrat, hindi nangangahulugang hindi mo masisiyahan ang isang malusog na almusal na may mababang karamdaman. Gumawa ng isang masarap na agahan mula sa mga staple ng diyeta na may mababang karbohid, tulad ng mga itlog, o gumamit ng mga kahaliling sangkap upang makagawa ng mga bersyon na may mababang karbohidong mga klase ng karbohidrat.
Bakit Pumunta sa Mababa-Carb sa Almusal?
Ang pagputol ng karbohidrat na nilalaman ng iyong agahan ay maaaring magkaroon ng mga benepisyo sa kalusugan, sinusunod mo man o hindi ang isang plano na low-carb para sa natitirang araw. Ang isang almusal na naka-pack na protina ay maaaring punan ka ng higit sa ilang mga puno na may karot, ayon sa isang pag-aaral na inilathala sa International Journal of Obesity. Inihambing ng mga mananaliksik ng pag-aaral ang mga epekto ng isang high-protein egg breakfast sa isang mas mataas na-karbohidrat bagel breakfast sa pagbaba ng timbang sa higit sa 150 sobra sa timbang na mga matatanda. Habang ang parehong mga grupo ay sumunod sa isang diyeta na kinokontrol ng calorie sa loob ng walong linggo ng pag-aaral, ang mga itlog ng mga kumakain ng itlog ay nawalan ng mas maraming timbang at taba ng katawan kaysa sa mga kumakain ng bagel, kahit na ang parehong mga restawran ay naglalaman ng parehong bilang ng mga calories. Ito ang mga pahiwatig na ang pagpataas ng iyong paggamit ng protina nang mas maaga sa araw ay maaaring makatulong sa iyo na malaglag ang pounds, kung iyon ang iyong fitness layunin.
Ang pagkuha lamang ng mas maraming protina ay maaari ring makinabang sa iyong kalusugan. Ang protina ay nagbibigay ng mga amino acid, na siyang mga bloke ng gusali ng kalamnan na tisyu, ang mga antibodies na bumubuo ng iyong immune system at maraming iba pang mga tisyu sa iyong katawan. Ang pagsisimula ng iyong araw na may isang de-kalidad na pagkain na protina ay tumutulong na matiyak na makukuha mo ang protina na kailangan mo para sa mabuting kalusugan.
I-upgrade ang Iyong Omelet
Ang mga itlog ay isang sangkap na mababa ang karbohidrat, dahil ang bawat itlog ay may mas kaunti sa isang gramo ng karbohidrat. Ang mga manipis na itlog at plain omelets ay maaaring makakuha ng pagbubutas, bagaman. I-upgrade ang iyong omelet sa pamamagitan ng pag-eksperimento sa iba't ibang mga kumbinasyon ng mga fibrous na gulay at damo, na natural na mababa sa carbohydrates.
Halimbawa, punan ang iyong omelet na may diced broccoli, cauliflower at kale para sa isang masarap na berdeng omelet, at magdagdag ng isang onsa ng feta cheese - na naglalaman ng 1 gramo ng karbohidrat - para sa sobrang lasa. O ihalo ang iyong feta cheese na may tinadtad na mga sariwang halamang gamot, tulad ng rosemary, sage, perehil at basil, para sa masarap at pinuno na omelet na pagpuno.
Pumunta para sa isang mababang karbit na Western-inspired na almusal sa pamamagitan ng pagpuno ng iyong omelet na may tinadtad na pula at berdeng paminta, sibuyas, kabute at walang nitrate na ham. Kung kailangan mo ng isang masigasig na agahan, magdagdag ng isang onsa ng mababang-taba na cheddar keso - nagdaragdag ito ng 48 calories ngunit kalahati lamang ng isang gramo ng karbohidrat. O subukan ang isang multigreen omelet na pinalamanan ng steamed spinach, kale, collards at mustasa gulay, na may isang onsa ng feta o cheddar na idinagdag para sa sobrang lasa.
Subukan ang Egg Boats, Masyado
Season ang iyong egg "boat" na may mga low-carb seasonings tulad ng asin at paminta, o makakuha ng mas malikhaing sa pamamagitan ng pagwiwisik ng sariwang perehil o cilantro sa iyong egg boat. Kung kailangan mo ng higit pang mga kaloriya, maglagay ng isang maliit na low-carb cheese sa kamatis o abukado bago ka magdagdag ng itlog - ang bawat kagat ay magkakaroon ng gooey, lasa ng cheesy.
Bumulong ng isang Tofu Scramble
Ang pagsunod sa isang vegetarian, vegan o egg-free diet ay hindi nangangahulugang kailangan mong makaligtaan sa mga low-carb breakfasts. Gumamit ng firm na tofu - na naglalaman ng mas mababa sa isang gramo ng net carbs bawat quarter-block - upang makagawa ng mga vegetarian o vegan na piniritong "mga itlog." Upang gawin ang pag-scramble, simpleng alisan ng tubig ang labis na tubig mula sa tofu at pagkatapos ay pilasin ito sa maliit, hindi regular na mga piraso, kaya mukhang katulad ng mga curd sa mga piniritong itlog. Pagkatapos ay i-sauté ang tofu scramble sa iyong mga paboritong veggies para sa isang simpleng almusal na low-carb.
Sinasipsip ng Tofu ang lasa mula sa iba pang mga sangkap habang nagluluto ito, kaya maaari mong subukan ang halos anumang kumbinasyon ng mga low-carb veggies, keso at pampalasa. Subukan ang isang Indian-inspired na tofu scramble na gawa sa cauliflower, kale, zucchini at curry pampalasa, o isang inspirasyong inspirasyon sa Mediterranean na naglalaman ng feta cheese, black olives, lemon juice at Italian pampalasa, na may ilang hiwa ng pipino - nagsilbi raw - sa gilid.
Gumawa ng Mga low-Carb Breakfast Tacos at Burritos
Ang mga burritos ng agahan mula sa drive-through ay wala sa tanong sa isang diyeta na may mababang karbohidrat - isang 8-pulgada na trigo na tortilla na naglalaman ng 25 gramo ng mga carbs - ngunit maaari kang gumawa ng mga low-carb na mga tacos at burritos sa bahay.
Gumamit ng mga sangkap na low-carb - kasama ang mga piniritong itlog, tinadtad na manok o dibdib ng pabo, mababang sosa at mababang-nitrate na sausage, gulay at low-fat na keso - bilang iyong mga pagpupuno, at ipakilala ang mga tortilla o taco shell sa pamamagitan ng paggamit ng nakabubusog na gulay. sa halip. I-wrap ang iyong mga pagpuno sa isang dahon ng collard na tinanggal ang stem para sa isang burrito ng agahan, o gumawa ng mga tacos ng agahan sa pamamagitan ng pagdaragdag ng iyong mga pagpuno sa maliit, mga hugis na dahon ng romaine, na kinuha mula sa gitna ng ulo ng litsugas. Ang isang panloob na dahon ng romaine ay may lamang 0.1 gramo ng net carb, kaya kahit na ang ilang mga dahon ay maaaring magkasya sa isang diyeta na may mababang karot.
Pumunta para sa mga low-Carb pancakes at Waffles
Ang mga pancake at waffles ay karaniwang naka-off-limitasyon sa isang diyeta na may mababang karbohidrat, ngunit maaari kang gumawa ng isang mababang-carb, alternatibong alternatibong protina para sa iyo. Ang mga low-carb protein pancakes at waffles ay gumagamit ng protina na protina bilang "harina." Ang karot na nilalaman ng iyong protina na pulbos ay maaaring magkakaiba-iba mula sa tatak hanggang tatak, kaya laging suriin ang label, ngunit ang isang komersyal na magagamit na whey protein powder ay may 7 gramo lamang na karbohidrat sa bawat paghahatid ng dalawang-scoop.
Pagsamahin ang iyong protina pulbos na may isang itlog upang kumilos bilang isang tagapagbalat, isang maliit na kanela o kalabasa pie pampalasa para sa lasa at ilang mga kutsarang gatas upang manipis ang batter. Ang bawat kutsara ng gatas ay nagdaragdag ng humigit-kumulang 1 gramo ng karbohidrat, kaya idagdag ang iyong gatas 1 kutsara sa isang oras hanggang sa makuha mo ang tamang pagkakapare-pareho upang mabawasan ang iyong paggamit ng karot.
Idagdag ang batter sa isang nonstick waffle iron, o lutuin ang iyong pancake sa isang nonstick frying pan, gamit ang cooking spray bilang isang labis na hadlang laban sa pagdikit. Pagkatapos ay itaas ang iyong pancake o waffles na may syrup na walang asukal, ilang mga hiwa na berry o dagdag na pagdidilig ng kanela.
Gawing "Oatmeal" si Chia
Ang mga Oats ay isang sangkap na diyeta, ngunit hindi sila gagana sa maraming mga diyeta na may mababang karot. Sa halip, gumamit ng mga binhi ng chia bilang alternatibong alternatibo-carb. Ang bawat onsa ng mga buto ng chia ay may 2 gramo lamang ng mga net carbs, at ito ay naka-pack na may hibla at protina upang mapanatiling puno ka. Salamat sa mataas na nilalaman ng hibla, sinisipsip ng chia ang tubig upang makabuo ng isang gel, na kung saan ito ay gumagana bilang isang kapalit na oatmeal na mas mababang-carb.
Upang gawin ang iyong chia na "oatmeal, " ibuhos ang tubig na kumukulo sa iyong mga buto ng chia at pagkatapos ay pukawin, pinapayagan ang mga buto na sumipsip ng likido at palapawin ang iyong pinaghalong. Magdagdag ng kanela, isang ugnay ng syrup-free na syrup o iba pang low-carb mix-ins - tulad ng lupa o hiwa na mga almendras, o shredded coconut - para sa isang mainit, nakakaaliw na pagpipilian sa agahan.
Timpla ng isang Veggie Smoothie
Karamihan sa mga smoothies ay naglalaman ng maraming prutas - at kung minsan ay sweetened yogurt o honey - ginagawa silang mahirap upang magkasya sa isang diyeta na may mababang karot. Ngunit maaari kang gumawa ng mga mas malambot na karwahe sa pamamagitan ng paggamit ng gulay, sa halip.
Gumawa ng isang green veggie smoothie sa pamamagitan ng timpla ng iced unsweetened green tea, kale, perehil, kintsay at lemon juice nang magkasama, at magdagdag ng isang scoop ng vanilla-flavored protein powder para sa idinagdag na creaminess. O gawin ang iyong smoothie na may unsweetened coconut water na pinaghalo ng berry na may lasa na protina ng protina, isang maliit na piraso ng spinach at chard ng sanggol, kasama ang sariwang mint para sa nakakapreskong lasa. Kung kailangan mo ang tamis ng ilang prutas sa iyong smoothie, subukan ang isang prutas na mas mababa-carb tulad ng mga raspberry o mga blackberry. Naglalaman ang mga ito ng 7 gramo at 6 gramo ng net carbohydrates bawat tasa, ayon sa pagkakabanggit.
