Isang sangkap ng diyeta sa Mediterranean na ipinagdiriwang para sa mga benepisyo sa kalusugan nito, ang langis ng oliba ay mayaman sa malusog na taba na makakatulong na mapababa ang iyong kolesterol at mapigil ang sakit sa puso. Sa paglayo ng mga taba, ang langis ng oliba ay halos malusog na nakakakuha. Sapagkat mayroong lamang taba sa langis ng oliba, ito ay mataas sa kaloriya at kumakain ng labis sa mga ito ay maaaring magdulot sa iyo na makakuha ng taba.
Tip
Sa pag-moderate, ang langis ng oliba ay hindi ka gagawing taba; gayunpaman, ang pagkain ng labis sa maaari nito.
Langis ng Olive para sa Pagbaba ng Timbang
Marahil ikaw ay kasalukuyang nasa isang malusog na timbang ngunit nag-aalala na ang pagdaragdag ng langis ng oliba sa iyong diyeta ay gagawa ka ng taba. O marahil mayroon kang ilang dagdag na pounds at magtaka kung dapat mong putulin ang langis ng oliba. Ang totoo, ang langis ng oliba ay hindi gagawa sa iyo ng taba. Walang lihim na nutrient sa langis ng oliba na nagdudulot ng akumulasyon ng taba. Sa halip, ito ang calories sa langis ng oliba.
Ang lahat ng mga pagkain ay may kaloriya, ilan pa kaysa sa iba. Kailangan mo ng mga calorie para sa enerhiya at upang suportahan ang mga pag-andar ng physiological, pag-andar ng utak at pag-aayos at pagpapanatili ng lahat ng mga tisyu ng iyong katawan. Gayunpaman, ang pagkain ng mas maraming calories kaysa sa iyong katawan ay nangangailangan ng mga resulta ng pagtaas ng timbang at partikular na nakakuha ng taba.
Kung ito ay mga prutas o calor ng langis ng oliba, kung hindi magamit ito ng iyong katawan, iniimbak nito ang mga ito bilang taba sa ibang pagkakataon kung saan maaaring magkaroon ng kakulangan sa enerhiya. Sa paglipas ng panahon, ang higit sa mga labis na calories na iniimbak nito, mas maraming taba na nakukuha mo.
Mga Kaloriya ng Langis ng Olibo
Ang langis ng oliba ay purong taba. Ang taba ay ang pinaka caloric ng tatlong macronutrients; mayroon itong 9 calories bawat gramo, samantalang ang mga karbohidrat at protina ay mayroon lamang 4 na calories bawat gramo, iniulat ng Cleveland Clinic. Ayon sa USDA National Nutrient Database, 1 kutsara ng langis ng oliba ay may 119 calories.
Ang isang paghahatid ng langis ng oliba ay isang kutsara, ngunit madaling gamitin nang higit pa kaysa sa hindi mo sukatin. Habang ang isang paghahatid ay hindi pagpunta sa sirain ang calorie bangko, dalawa o tatlong servings sa isang pagkakataon ay maaari talagang magdagdag ng mga calories.
Ang Calorie Deficit para sa Pagbaba ng Timbang
Upang mawala ang taba ng katawan kailangan mong kumain ng mas kaunting mga calories kaysa sa iyong katawan sa isang regular na batayan. Pinipigilan nito ang katawan mula sa pag-iimbak ng taba upang maaari kang magsimulang magsunog ng taba. (Ito ang pangunahing konsepto ng pagbaba ng timbang bagaman, siyentipiko, mas kumplikado ito kaysa sa.)
Ang unang paraan upang lumikha ng kakulangan na ito ay sa pamamagitan ng iyong diyeta. Sa pamamagitan ng pagbabawas ng iyong paggamit ng mga pagkaing may pagkaing mataas na calorie, tulad ng asukal, at pagkain ng mas maraming pagkaing mayaman sa nutrisyon na mas mababa sa mga calorie, mas madali kang makalikha ng kakulangan ng calorie na kailangan mong magsunog ng taba. Mapapabuti mo rin ang iyong kalusugan at sigla, na magbibigay sa iyo ng mas maraming enerhiya upang mag- ehersisyo, na siyang pangalawang paraan na makalikha ka ng kakulangan sa calorie.
Bagaman ang langis ng oliba ay mataas sa kaloriya, nag-aalok ito ng isang bevy ng mga benepisyo sa nutrisyon. Samakatuwid maaari at dapat maging isang bahagi ng iyong diyeta sa pagbaba ng timbang, hangga't pinamamahalaan mo ang iyong kabuuang pang-araw-araw na calories.
Healthy Fats sa Olive Oil
Ang taba sa langis ng oliba ay nagkakahalaga ng mga calorie na idinagdag nito sa iyong diyeta. Sa 13.5 gramo ng taba sa 1 kutsara, 10 gramo ay monounsaturated fats. Ayon sa American Heart Association, ang mga taba na ito ay may kapaki-pakinabang na epekto sa iyong kalusugan, kapag natupok sa lugar ng saturated at trans fats.
Ang mga monounsaturated fats ay nag-aalok ng mga benepisyo sa kalusugan sa puso dahil nakakatulong sila na mabawasan ang mga antas ng low-density lipoprotein, na kung saan ay ang hindi malusog na kolesterol na maaaring makabuo sa mga arterya at humantong sa sakit sa puso at stroke. Ang mga monounsaturated fats ay isang masaganang mapagkukunan din ng antioxidant nutrient vitamin E, na sinasabi ng AHA na maraming Amerikano ang dapat makakuha ng higit pa.
Ayon sa National Academy of Medicine, ang mga may sapat na gulang ay dapat makakuha ng 20 hanggang 35 porsyento ng kanilang kabuuang calorie mula sa taba. Karamihan sa mga dapat magmula sa monounsaturated fats o 15 hanggang 20 porsyento, pinapayuhan ang Cleveland Clinic. Ang mga polatsaturated fats, isa pang uri ng malusog na taba, ay dapat na binubuo ng 5 hanggang 10 porsyento ng pang-araw-araw na taba. Hinihikayat ang mga may sapat na gulang na panatilihin ang saturated fat intake sa ibaba 10 porsyento ng mga calor at maiwasan ang mga trans fats sa kabuuan.
Langis ng Olibo at Glycemic Response
Kabilang sa tatlong macronutrients, protina, karbohidrat at taba, ang mga carbs ay ang tanging uri na nakakaapekto sa asukal sa dugo. Ang mga carbs ay nasira sa panahon ng panunaw sa asukal, o glucose. Kapag kumakain ka ng mga simpleng carbs, tulad ng puting tinapay at Matamis, mabilis silang hinuhukay, na humahantong sa isang pag-agos ng mga asukal na pumapasok sa iyong daloy ng dugo. Ito ay tinatawag na glycemic na tugon.
Ang mga pagbabagu-bago ng asukal sa dugo ay maaaring makapinsala sa pagbaba ng timbang. Matapos bumagsak muli ang mga antas ng asukal sa iyong dugo, maaari kang makaramdam ng pagkapagod, pagkabagot at pagnanasa sa pagkain, ayon kay Dr. Mark Hyman, na ginagawang mahirap kontrolin ang iyong paggamit ng calorie. Sa paglipas ng panahon, ang pagkain ng napakaraming mga pagkain na mataas sa mga simpleng carbs ay maaaring humantong sa metabolic syndrome, pagtaas ng timbang at iba pang mga masamang epekto.
Bagaman ang paggupit ng mga simpleng carbs ay dapat na layunin ng anumang diyeta sa pagbaba ng timbang, kinakain ang mga ito ng isang taba, tulad ng langis ng oliba, ay maaaring mapahusay ang glycemic na tugon. Ang isang pag-aaral sa 2016 sa Diabetes Care ay natagpuan na ang langis ng oliba ay partikular na epektibo para sa pagbabalanse ng tugon ng postprandial na glucose sa dugo sa mga diabetes pagkatapos ng isang mataas na glycemic na pagkain kung ihahambing sa mantikilya. Kaya kung kakainin mo ang isang piraso ng tinapay na Pranses, ipasa sa mantikilya at piliin ang langis ng oliba.
Tip
Ang glycemic index ay isang tool sa pagsukat para sa kung paano nakakaapekto ang mga karbohidrat sa asukal sa dugo, ayon sa Mayo Clinic. Ang mga high-glycemic na pagkain ay may pinakamalaking epekto sa asukal sa dugo, na nagiging sanhi ito ng pagtaas nang matindi at pagkatapos ay bumulusok.
Langis ng Olibo sa Iyong Diyeta
Nagtatampok ang langis ng oliba na pangkaraniwan sa diyeta ng Mediterranean, na nagsasangkot sa pagkain ng mga pangunahing pagkain na nakabase sa halaman, kasama na ang mga prutas, gulay, mani, buto, buong butil at legumes. Ipinapayo nito ang pagpapalit ng mantikilya na may langis ng oliba at iba pang mga malusog na pagbabago sa diyeta kabilang ang:
- Kumakain ng mas kaunting pulang karne
- Kumakain ng mas maraming sariwang isda
- Ang pagkain ng prutas para sa dessert sa halip na mga Matamis
- Ang pag-inom ng maraming tubig
Hindi nakakagulat kung bakit gumagana ang diyeta na ito para sa maraming tao: Ito ay mataas sa hibla at protina, kapwa ang maaaring makatulong sa pagbaba ng timbang kahit na sa kawalan ng paghihigpit sa calorie, ayon sa isang pag-aaral sa 2018 sa Nutrisyon. Nililimitahan nito ang asukal at pino na mga carbs upang mapanatiling matatag ang asukal sa dugo. At, higit sa lahat, ito ay isang napapanatiling diyeta na maaari mong sundin para sa isang buhay sa halip na isang fad diyeta na nagpapayo sa pagputol o malubhang nililimitahan ang buong mga pangkat ng pagkain.
