Ang isang hukbo ay maaaring magmartsa sa tiyan, ngunit ang isang koponan ng soccer ay nagmamartsa sa mga binti nito - sipa, pagtakbo, pagdidilig, pag-dribbling at sa wakas ay pagbaril sa layunin. Mula sa mga bukung-bukong hanggang sa glute, kailangan mo ang iyong mga binti na handa nang pumunta sa oras ng laro. Kung nagsimula ka sa preseason na nagtatrabaho sa mga ehersisyo sa binti, maaari kang maging handa, kapag nagsisimula ang kalendaryo ng liga, upang mabuhay ang isang tipikal na limang milya o higit pa sa pagpapatakbo sa 90 minuto ng isang buong laro ng soccer.
Pagtatasa
Sa simula ng preseason at sa mga puntong iyon, baka gusto mong makita kung paano umuunlad ang iyong lakas ng paa, at lalo na kung ang kanang binti ay nagiging mas o mas malakas kaysa sa kaliwa. Mag-squat sa isang binti, bumaba nang mas mababa hangga't maaari, kasama ang parehong mga kamay sa iyong mga hips at ang kabaligtaran na binti ay pinalawak sa harap ng iyong katawan, naka-lock ang tuhod. Pansinin ang isang evaluator kung ang takong ng balancing leg ay mananatili sa pakikipag-ugnay sa lupa sa panahon ng squat at sukatin ang lalim ng squat, pati na rin ihambing ang mga pagkakaiba sa pagitan ng mga binti. Matugunan ang mga pagkakaiba-iba sa maliwanag na lakas na may bukung-bukong at mga hamstring stretches, inirerekumenda ang coach ng conditioning ng University of North Carolina na si Greg Gatz sa "Kumpletong Kondisyon para sa Soccer."
Lakas
Ang pagsasanay sa lakas na naka-target sa mga binti ay naghahanda sa iyo para sa soccer. Halimbawa, ang squat ay gumagana upang palakasin ang mga quadriceps, hamstrings, gluteals at mga kalamnan ng bukung-bukong. Maaari kang magsagawa ng mga squats na may mga barbells, dumbbells o iyong sariling timbang sa katawan. Pinapanatili ng mga lungga ang tema ng pagtatrabaho ng mga hamstrings at gluteals, at maaari mong maisagawa ang mga ito pasulong, paatras, sa paglaon o sa isang pag-ikot. Patuloy na magtrabaho ang mga hammies at glutes na may pasulong na mga step-up, na may hawak na mga dumbbells sa iyong mga tagiliran habang tumatayo ka sa isang tuhod na mataas na hakbang ng isang paa sa isang oras at binawi ang hakbang sa isang paa sa bawat oras.
Sumasabog na kapangyarihan
Ang mga plyometric drills, na orihinal na binuo para sa mga atleta ng track at larangan upang mapalabas ang mga ito sa labas ng mga bloke at pababa ng track, ay lumipat sa iba pang mga sports, kabilang ang soccer. Kahit na isang simpleng drill habang tumatalon sa isang kahon at tumatalon papunta sa lupain ay maaaring bumuo ng mga kalamnan ng pampatatag sa iyong mga binti at pangunahing upang mas ligtas ka sa mga laro, lalo na sa panahon ng paglukso para sa mga header. Ang mga pagkilos ay maaaring walang saysay, isinusulat ni Gatz, ngunit napaka banayad na mga landings na sinanay ang iyong mga hips, tuhod at bukung-bukong upang harapin ang mga pagkapagod ng mga galaw na ito, at ang mahusay na paggamit ng mga bisig upang tumalon ay nagbibigay sa iyo ng mas mahusay na paggawa ng kuryente.
Bilis
Nagbibigay ng iba pang facet ang pag-spray ng drill upang ma-conditioning ang iyong mga binti. Ginagawa ng mga sprint ng hagdanan ang quads at isalin sa mas mabilis na mga hakbang sa patag na lupa. Maghanap ng mga hakbang sa istadyum na sapat upang makuha ang iyong buong paa. Pabilisin mula sa ibaba hanggang sa itaas. Palakasin ang iyong tuhod at paa sa bawat hakbang, tumayo nang may mataas na pustura at titi ang iyong mga siko, payo ni Gatz. Ang isa pang paraan sa mas mataas na dalas ng lakad ay kasama ang pagpapatakbo ng mga harnesses at sleds, tandaan ang mga may-akda ng "Lakas ng Pagsasanay para sa Isport." O subukan ang mga sitwasyon tulad ng laro upang gumana sa bilis ng sprint, tulad ng karera sa bola sa isang one-on-one drill.
