Wala kang oras upang makapunta sa gym? Walang problema. Maaari mong palakasin ang iyong mga binti nang hindi kahit na makawala sa kama. Bilang isang dagdag na bonus, pinapalakas din ng mga pagsasanay na ito ang iyong mga kalamnan ng ab at kalamnan na sumusuporta sa iyong gulugod habang inililipat mo ang iyong mga binti.
Gamitin ang iyong timbang sa katawan para sa paglaban, ngunit kung nais mong gawin itong mas mahirap, maaari kang magdagdag ng ilang mga timbang ng bukung-bukong. Magsimula sa 10 mga pag-uulit ng bawat ehersisyo at gumana hanggang sa tatlong hanay nang sunud-sunod.
Apat na Way na Pagtaas ng binti
Ang mga four-way leg lift ay nagpapatibay sa mga kalamnan sa harap, likod at gilid ng iyong mga hita.
PAANO GAWAIN: Magsinungaling ka. Bend ang iyong kaliwang tuhod at ilagay ang solong ng paa sa kutson. Ang pagpapanatiling tuwid ng tuhod ng tuwid at paa ay itinuro patungo sa kisame, itinaas ang iyong kanang paa nang hindi bababa sa taas ng iyong kaliwang tuhod. Dahan-dahang ibababa ito pabalik.
Pagulungin sa iyong kanang bahagi. Bend ang iyong kaliwang tuhod at itanim ang iyong paa sa liko sa likod ng iyong kanang tuhod. Ang pagpapanatiling tuwid ng tuhod nang tuwid, itaas ang iyong paa patungo sa kisame, pagkatapos ay ibababa ang pabalik. Dapat mong maramdaman ang mga kalamnan sa iyong panloob na hita nang mahigpit sa paggalaw na ito.
Pagulungin sa iyong tiyan. Pagpapanatiling tuwid ng tuhod nang tuwid, pisilin ang iyong puwit at itataas ang iyong paa patungo sa kisame. Huwag hayaang bumaba ang iyong mga hips.
Sa wakas, gumulong sa iyong kaliwang bahagi gamit ang iyong mga binti na nakasalansan sa itaas ng bawat isa. Itaas ang iyong kanang paa patungo sa kisame, pinapanatiling tuwid ang iyong tuhod. Ulitin ang kabaligtaran ng paa.
Mga Bridges
Palakasin ng mga bridges ang iyong mga kalamnan ng puwit. Ang mga pagsasanay na ito ay madaling ma-unlad habang ang iyong lakas ay nagpapabuti.
PAANO GAWAIN: Baluktot ang iyong tuhod at ilagay ang iyong mga paa na flat sa kama. Putulin ang iyong mga kalamnan ng puwit, pindutin pababa sa iyong mga takong at itaas ang iyong hips mula sa kama nang mas mataas hangga't maaari. Humawak ng 2 hanggang 3 segundo, pagkatapos ay ibababa pababa. Gawin itong mas mahirap sa pamamagitan ng paghawak ng isang binti nang diretso patungo sa kisame habang nakikipag-brid sa tapat ng binti.
Tumataas ang sakong
Tumataas ang takong ay pinalakas ang mga kalamnan ng guya.
PAANO GAWAIN: Magsimula sa posisyon ng tulay. Pindutin pababa sa pamamagitan ng mga bola ng iyong mga paa hanggang sa ang iyong mga takong ay bumaba sa kama. Dapat mong maramdaman ang mahigpit na kalamnan sa iyong guya. Humawak ng 2 hanggang 3 segundo, pagkatapos ay ibababa pababa.
Mga Slide ng Takong
Ang mga slide ng takong ay nagpapatibay sa mga kalamnan sa harap ng iyong balakang. Kapag gumanap nang maayos, makakatulong din silang palakasin ang iyong mas mababang abs.
PAANO GAWAIN: Magsinungaling ka. Masikip ang iyong ibabang abs sa pamamagitan ng paghila ng iyong pindutan ng tiyan pabalik sa iyong gulugod. Hawakan ang posisyon na ito sa buong ehersisyo. Bend ang iyong kanang tuhod at i-slide ang iyong kanang takong hanggang sa iyong puwit hangga't maaari. Humawak ng 2 hanggang 3 segundo, pagkatapos ay dahan-dahang i-slide pababa. Ulitin sa kabaligtaran.
