Kapag gusto mong mag-ehersisyo at determinado na makakuha ng mga resulta, ang paggastos ng labis na oras sa gym ay maaaring mukhang isang magandang ideya - ngunit mas maraming ehersisyo ay hindi kinakailangan na mas mahusay. Upang makuha ang pinakamahusay na mga resulta ng pag-eehersisyo, mahalaga na makahanap ng balanse sa pagitan ng tagal, intensity at pagbawi. Makakakuha ka nito ng pinakamahusay na mga resulta habang pinipigilan ka mula sa masamang epekto ng overtraining.
Tip
Pagdating sa ehersisyo, hindi palaging tungkol sa dami ng oras na ginugol mo sa gym, ngunit sa halip, ang kalidad ng iyong pag-eehersisyo. Ang paggastos ng oras sa gym sa bawat araw ay maaaring humantong sa labis na pag-overtraining at isang pagnanais na iwanan ang iyong mga plano sa fitness.
Mga Landas ng Enerhiya at Pagsasanay
Sa layperson, ang ehersisyo ay isang function ng mga caloriya na sinusunog upang makabuo ng enerhiya. Bagaman totoo ito, ang pangangalap ng enerhiya sa panahon ng ehersisyo ay medyo mas kumplikado; ang iyong katawan ay nakakakuha ng iba't ibang mga gasolina, na tinatawag na mga substrate, para sa mga aktibidad na may iba't ibang intensity at haba.
Para sa napakataas na lakas ng ehersisyo na tumatagal ng mas mababa sa dalawang minuto, tulad ng mabibigat na pag-aangat ng timbang o isang walang-kasamang sprint, ang iyong katawan ay bumubuo ng enerhiya nang walang oxygen, na gumuhit sa mga tindahan ng kalamnan ng creatine phosphate at glycogen, ang imbakan ng form ng glucose.
Madali itong makita kung bakit kritikal na malaman ang maximum na oras ng pag-eehersisyo upang makabuo ng kalamnan. Para sa mas mababang pag-eehersisyo ng mas mahabang tagal tulad ng paglalakad, pagtakbo o pagbibisikleta, ang iyong katawan ay gumagamit ng oxygen upang magsunog ng glycogen at fat.
Pagsasanay sa Cardiovascular at Mga Resulta ng Pag-eehersisyo
Ang iyong mga layunin sa ehersisyo para sa pagsasanay sa cardiovascular ay dapat matukoy ang haba ng iyong pag-eehersisyo sa cardiovascular. Kung ang iyong interes ay simpleng cardiovascular fitness nang walang pag-aalala para sa pagbaba ng timbang, inirerekomenda ng Center for Disease Control and Prevention (CDC) ng 30 minuto ng katamtamang lakas na pag-eehersisyo aerobic limang araw bawat linggo.
Kung ang metabolismo ng taba at pagbaba ng timbang ang iyong layunin, sinabi ng CDC na maaaring kailanganin mong dagdagan ang dami ng oras bawat araw na lampas sa 150 minuto. Ang pag-aangat ng mga timbang bago gawin ang iyong cardio ay mawawala ang mga tindahan ng glycogen at pipilitin ang iyong katawan na magreklamo ng taba nang mas maaga sa iyong session ng cardio.
Kumuha ng Mga Resulta Sa Pagsasanay sa Timbang
Pagdating sa pagsasanay sa timbang, alam ang maximum na oras ng pag-eehersisyo upang makabuo ng kalamnan ay mahalaga. Ang iyong mga kalamnan ay umaasa sa limitadong mga tindahan ng creatine phosphate at glycogen kapag nakakataas ng mga timbang. Ito ay katumbas ng halos 10 segundo. Ang mga magagamit na tindahan ng parehong mga substrate ay nag-iiba mula sa isang indibidwal hanggang sa susunod depende sa katayuan ng nutrisyon at kapasidad ng imbakan, na kung saan ay pinahusay sa pamamagitan ng ehersisyo. Sa madaling salita, ang mga sesyon ng pagsasanay sa timbang ay tumatagal ng mas mahigit sa 30 minuto ay maaaring masira kaysa sa pagbuo ng kalamnan.
Paano Maiiwasan ang Overtraining
Ang paggastos ng labis na oras sa pag-eehersisyo at hindi pinapayagan ang sapat na oras sa pagitan ng mga sesyon para mabawi ang mga kalamnan ay maaaring magresulta sa overtraining syndrome na minarkahan ng pagka-inis, kawalang-interes, mga pagkagambala sa pagtulog, pagkawala ng gana at pagkamabagabag. Ito ay maaaring humantong sa isang pagbawas sa iyong mga resulta ng pag-eehersisyo.
Upang maiwasan ang overtraining, payagan ang sapat na oras ng pagbawi sa pagitan ng mga sesyon ng pagsasanay. Ito ay maaaring mangahulugan kahit saan mula sa 48 hanggang 72 na oras sa pagitan ng mga sesyon ng pagsasanay para sa parehong pangkat ng kalamnan. Hindi mahalaga kung gaano ka determinado na manatili sa iyong regimen sa pagsasanay, ang pakikinig sa iyong katawan at magpahinga kapag nakaramdam ka ng sakit o pagod na pagod na makakatulong sa iyo na makamit ang mas mahusay na mga resulta sa katagalan.
