Ang isang herniated disk ay nangyayari kapag ang malambot na sentro ng isang disk sa iyong haligi ng gulugod ay tumulo. Ang isang herniated disk ay maaaring magresulta mula sa hindi magandang mga gawi sa postural o degenerative disk disease dahil sa pagtanda o pagbaba ng nilalaman ng tubig ng mga disk. Ang isang karaniwang lugar ng kakulangan sa ginhawa ay L-5, S-1, o ang ikalimang vertebra ng lumbar kung saan natutugunan nito ang unang vertebra ng sakum. Ang pagsakay sa isang bisikleta ay maaaring posible depende sa kalubhaan ng iyong pinsala at antas ng sakit. Gawin ang ilang mga ehersisyo sa therapeutic bago magbisikleta upang makabuo ng lakas sa mga nakapalibot na kalamnan.
Alamin ang Magandang Mga Gawi sa Postural
Maraming mga pagsasanay sa yoga ang maaaring makatulong na mabawasan ang sakit at makakatulong na mapabuti ang pustura upang maiwasan ang karagdagang pinsala. Ang pagtayo sa tadasana, o pag-pose ng bundok, ay maaaring mabilis na makilala ang anumang mga kawalan ng timbang sa gulugod. Ang Lordosis ay nangyayari kapag na-archive mo ang iyong mababang likod. Hanapin ang tadasana sa pamamagitan ng pagtayo gamit ang mga paa na hip-lapad bukod sa iyong mga tuhod na bahagyang baluktot. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong hips at ikiling ang iyong pelvis pasulong sa lordosis. Susunod, i-tuck ang iyong tailbone sa ilalim ng isang posterior pelvic ikiling. Bumalik sa isang malusog na neutral na tindig sa pamamagitan ng pag-angat ng iyong mga frontal hip point at aktibong pagpindot sa iyong mga takong habang kinontrata ang quads at hamstrings. Pinatibay ni Tadasana ang isang matataas na pustura upang mabawasan ang compression sa L-5 / S-1. Kung maaari mong mapanatili ang malusog na orientation ng pelvic habang nagbibisikleta, maaari mong makita na hindi ito masakit.
Therapeutic Yoga Poses
Gumamit ng therapeutic na bersyon ng isang pangunahing yoga pose, setubhandasana, o tulay, upang lumikha ng puwang sa lumbar at sacrum. Humiga sa iyong likod, na itinatakda ang iyong mga paa ng flat hip-lapad nang hiwalay, nakayuko ang mga tuhod. Pindutin sa iyong mga paa at itaas ang iyong balakang at dalhin ang iyong mga braso sa tabi mo, pindutin ang mga palad sa sahig. Manatili para sa ilang mga paghinga. Ibaba ang iyong katawan. Susunod na magtakda ng isang light foam yoga block sa pagitan ng mga panloob na hita at bumalik sa tulay pose, pinahabang sa pamamagitan ng korona ng ulo at tailbone, at pisilin ang panlabas na hips, gluteus medius. Iwasan ang paghawak sa likod ng mga hips, ang mas malaking gluteus maximus - na maaaring lumikha ng higit pang sakit sa lumbar. Manatili para sa ilang mga paghinga at pahinga. Ilapat ito sa kapag nakaupo ka sa isang upuan ng bisikleta: nang walang pag-upo sa upuan, palawakin ang tuktok ng ulo at iwasan ang pagtapik sa tailbone. Muli, ang anumang sakit o kakulangan sa ginhawa ay ang iyong barometer kung naaangkop ang pagbibisikleta.
Pagsasanay sa Rehabilitative Resistance
Isama ang pagsasanay sa paglaban upang makatulong na palakasin ang mga binti at hip flexors upang mabigyan ka ng katatagan para sa paglalakad at pagbibisikleta. Gumamit ng nakaupo na double hip adductor machine at ang nakaupo na double hip abductor machine. Gawin ang tatlong hanay ng walong reps ng napakababang timbang. Sa pamamagitan nito, ginagawa mo ang panloob na mga hita, o mga adductors, at ang mga panlabas na hips, gluteus medius. Parehong nag-aambag sa katatagan sa sakum para sa isang matatag na paglalakad at pag-upo sa isang upuan ng bike.
Lumikha ng Katatagan sa Sakramento
Gumamit ng nakatayo na pindutin ang leg bilang isang paraan upang lumikha ng lakas ng kalamnan sa quads sa harap ng mga hita at gluteus maximus pati na rin ang paglipat ng parehong mga hip joints sa isang malusog na hanay ng paggalaw. Pumili ng isang magaan na timbang o walang timbang, at gawin ang tatlong mga hanay ng walong rep. Ang ideya ay pagsamahin ang kamalayan sa postural, therapeutic yoga poses at therapeutic na pagsasanay upang matulungan ang mabawasan ang sakit at mapanatili kang mobile.
