Ang pag-toning sa iyong likod ay hindi lamang nakakatulong sa iyong pustura - bilang mas malakas na likod at posterior na mga kalamnan ng balikat na hilahin ang iyong mga balikat at maiwasan na natakot ang pasulong na pagbagsak - ang isang toned back ay nag-aalis din ng isang umbok na maaaring lumitaw sa itaas ng tuktok ng isang strapless na damit. At hindi mo kailangan ng pag-access sa isang gym o libu-libong dolyar na halaga ng kagamitan upang mawala. Bawasan ang taba ng likod na may isang programa sa diyeta at ehersisyo na idinisenyo upang mabawasan ang iyong antas ng taba ng katawan, at upang ipadama ang iyong mga kalamnan sa likod na may mga ehersisyo, nang walang kagamitan.
Kumonsumo ng Mas kaunting Kaloriya upang Bawasan ang Bumalik na Taba
Una sa mga bagay muna - kung nais mo ng isang slimmer pabalik, kakailanganin mong kumain ng mas kaunting mga caloriya kaysa sa pagsunog mo. Ang paglikha ng kakulangan na ito ng calorie ay nakakatulong na mabawasan ang iyong pangkalahatang antas ng taba ng katawan, dahil ang iyong katawan ay nagsisimulang magsunog ng nakaimbak na taba para sa enerhiya, pag-urong sa laki ng iyong mga cell cells. Habang imposibleng mai-target ang iyong likod para sa pagkawala ng taba, ang pagkawala ng taba sa buong ay hihina ang iyong likod.
Upang mahanap ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan ng calorie, mag-plug sa iyong taas, timbang, edad, kasarian at antas ng aktibidad sa isang online calculator. Pagkatapos, para sa napapanatiling pagbaba ng timbang, ibawas ang 500 hanggang 1, 000 calories bawat araw - ang resulta ay magdagdag ng hanggang sa 1 hanggang 2 pounds na nawala bawat linggo. Huwag gupitin ang iyong mga calorie na masyadong drastically upang mapabilis ang pagbaba ng timbang, bagaman - mas kaunti sa 1, 200 calories sa isang araw ay mapabagal ang iyong metabolismo sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong katawan sa isang estado na semi-gutom. Kung ang pagsusumikap para sa isang defisit na 1, 000-calorie ay magdadala sa iyo sa ibaba ng 1, 200 calorie, kakailanganin mong manirahan para sa isang mas maliit na kakulangan sa pamamagitan ng diyeta upang matiyak na natutugunan mo pa rin ang iyong mga pangangailangan sa nutrisyon.
Subukan ang Libreng Cardio ng Kagamitan
Dapat mo ring gawin ang pag-eehersisyo ng cardiovascular bilang isang pangunahing bahagi ng iyong nakagawiang upang slim down ang iyong likod. Sinusunog ng Cardio ang mga calorie, na makakatulong sa iyo na lumikha ng isang mas malaking kakulangan sa calorie nang hindi bumaba sa iyong mas mababang limitasyong 1, 200-calorie.
Hindi mo kailangan ng kagamitan upang makuha ang iyong pumping pump. Ang isang malalakas na paglalakad sa paligid ng iyong kapitbahayan ay maaaring magsunog ng isang makabuluhang bilang ng mga kaloriya - isang 125-libong babae ay susunugin ang 270 kaloriya sa isang oras na lakad sa isang matulin na 4 milya bawat oras; ang isang 155-pounds na babae ay susunugin ang 334 calories sa parehong frame ng oras. Ang pagdaragdag ng higit na intensity sa iyong pag-eehersisyo sa pamamagitan ng pagpapatakbo - o alternating tumatakbo at pag-jogging sa buong iyong pag-eehersisyo - ay tumutulong sa iyo na masunog ang higit pang mga calories. Ang isang oras na tumatakbo sa isang 6 milya bawat oras na bilis ay sumunog ng 600 calories sa isang 125-pounds na babae, o 744 calories sa isang babae na may timbang na 155 pounds.
Tono ang Iyong Likod na Walang Kagamitan
Ang iyong likod sa mga pagsasanay sa timbang ng katawan - mga ehersisyo na hindi nangangailangan ng mga dagdag na timbang. Ang mga pagsasanay na walang kagamitan na ito ay hindi mai-target ang pagkawala ng taba sa iyong likod na lugar, ngunit ihahanda nila ang iyong mga kalamnan sa likod upang ang iyong likod ay lilitaw nang mas maraming toned habang nawalan ka ng taba ng katawan sa buong.
Magsagawa ng mga pagsasanay sa Superman upang tono ang iyong mas mababang likod at ang mga likod ng iyong mga balikat. Magsimula sa pamamagitan ng paghiga sa sahig sa iyong tiyan gamit ang iyong mga binti at braso na nakabalot, pagkatapos ay isali ang iyong glutes, likod at balikat upang tumingin pasulong, iangat ang iyong mga binti at braso, at hawakan ang pose sa loob ng ilang segundo. Magdagdag ng higit na kahirapan sa pamamagitan ng pagbabago ng ehersisyo - subukang gamitin ang iyong likod at glutes upang iangat ang iyong kaliwang braso at kanang binti, pagkatapos ay lumipat upang maiangat ang iyong kanang braso at kaliwang binti.
Ang ehersisyo ng bird-dog ay maaari ring tono ang iyong likod, mga kagamitan sa pag-eensayo. Magsimula sa iyong mga kamay at tuhod sa sahig gamit ang iyong likod na flat. Nang walang paglipat ng iyong core, palawakin ang iyong kanang braso at kaliwang binti at hawakan ang posisyon na ito ng ilang segundo bago lumipat sa mga panig. Ang ehersisyo na ito ay gumagana sa iyong likod, balikat, baywang at abdominals upang ipadama ang iyong core at likod, at pinapabuti nito ang iyong katatagan at balanse.
Magdagdag ng mga body squats at lunges sa iyong kalakasan sa pagsasanay ng lakas. Habang ang mga pagsasanay na ito ay pangunahing target ang iyong mas mababang katawan, pinapalakas din nila ang iyong mga tiyan at likod, dahil ang mga kalamnan na ito ay nagsusumikap upang mapanatili ang iyong core na nagpapatatag sa paggalaw.
Kumuha ng Malikhaing Sa Mga Alternatibong Timbang
Ang ilang mga pagsasanay sa back-toning - tulad ng mga likurang fly at mga hilera - ay mas epektibo kapag gumamit ka ng dagdag na timbang, hindi lamang ang iyong sariling timbang sa katawan. Hindi ibig sabihin na kailangan mong gumastos ng maraming pera sa mga kagamitan sa ehersisyo, bagaman. Gumamit ng mga sup ng lata o mga botelya ng tubig bilang mga light weight - ito ang pinaka-angkop para sa mga ehersisyo na gumagana ng mas maliit na kalamnan tulad ng mga likurang fly. Gumawa ng mas mabibigat na timbang sa pamamagitan ng paglalagay ng ilang mas mabibigat na mga item sa isang tote o maliit na bag ng duffel upang makakuha ng isang mabigat na timbang na mas angkop para sa mga hilera, squats at baga.
