Ang isang bench bench ay isang simpleng piraso ng fitness kagamitan para sa paggawa ng mga advanced na pagsasanay sa tiyan. Maaari itong magamit upang maisagawa ang iba't ibang mga estilo ng mga crunches. Ang isang ab bench ay kahawig ng isang maliit, tanggihan ang timbang ng bench. Sa tuktok na dulo ng bench ay mga pad upang hawakan ang iyong mga paa sa lugar. Maraming mga bangko ng ab ay nababagay. Ang steeper ang pagtanggi, mas mahirap ang langutngot. Gumamit ng isang bench bench upang gumana ang iyong buong midsection kabilang ang rectus abdominis, ang pangunahing ab muscle, at ang mga obliques, ang side abs.
Pagdurog ng Crunch
Hakbang 1
Itakda ang anggulo ng ab bench batay sa iyong antas ng fitness. Kung ikaw ay isang baguhan, itakda ang anggulo malapit sa ilalim. Kung ikaw ay advanced, maaari kang magtakda ng isang medyo matarik na anggulo, sa paligid ng 45 degree.
Hakbang 2
Humiga sa bench. I-secure ang iyong mga paa sa ilalim ng mga pad sa tuktok ng bench. Ilagay ang iyong mga braso sa iyong dibdib o sa likod ng iyong ulo. Huwag hawakan ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Malumanay na ilagay ang mga ito malapit sa iyong mga tainga. Pipigilan ka nito mula sa yanking sa iyong leeg sa panahon ng ehersisyo.
Hakbang 3
Pindutin ang iyong mababang likod sa bench. Ang iyong mababang likod ay hindi umaatras mula sa bench sa anumang punto sa panahon ng paggalaw.
Hakbang 4
Huminga habang gumapang ka, inaangat ang iyong mga balikat mula sa bench. Hawakan ang tuktok ng langutngot para sa dalawang bilang.
Hakbang 5
Huminga habang mabagal mong ibababa ang iyong sarili pabalik sa panimulang posisyon. Huwag hayaang bumalik sa bench ang iyong itaas na katawan. Kontrolin ang parehong ang nakakataas at pababang yugto ng ehersisyo.
Pag-twist ng Decline Crunch
Hakbang 1
I-posisyon ang iyong sarili sa bench gamit ang iyong mga paa na naka-secure sa ilalim ng mga pad. I-cross ang iyong mga braso sa iyong dibdib. Ang iyong kanang kamay ay susunod sa iyong kaliwang balikat at ang iyong kaliwang kamay ay malapit sa iyong kanang balikat.
Hakbang 2
Huminga at gumapang, hinila ang iyong mga balikat mula sa bench. Sa pag-crunch mo, i-twist ang iyong katawan sa kanan na parang itinuturo mo ang iyong kaliwang balikat sa iyong kanang tuhod.
Hakbang 3
Hawakan ang tuktok ng langutngot para sa dalawang bilang. Dahan-dahang ibabalik ang iyong mga balikat sa bench.
Hakbang 4
Masikip muli, sa oras na ito twisting iyong kanang balikat sa iyong kaliwang tuhod. Hawakan ang langutngot para sa dalawang bilang, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Ipagpalit ang magkabilang panig.
Tip
Huminga habang sumisiksik ka. Huminga habang bumababa ka.
Panatilihin ang iyong mababang likod na pinindot sa bench sa lahat ng oras.
