Kung isa ka sa 50 milyong Amerikano na may hypertension, maaaring medyo mag-alangan kang magsagawa ng isang tumatakbo na programa, ngunit hindi na kailangan. Ang ehersisyo ay maaaring makatulong sa iyo na makontrol ang mataas na presyon ng dugo nang hindi gumagamit ng karagdagang gamot. Ang pagpapatakbo, kasama ang iba pang mga ehersisyo, ay maaaring mas mababa ang diastolic at systolic na pagbabasa ng presyon ng dugo ng mas maraming pitong puntos, sabi ng American College of Sports Medicine. Dahil sa iyong kondisyon ng preexisting, gayunpaman, dapat kang gumawa ng ilang mga pag-iingat.
Hakbang 1
Bisitahin ang isang manggagamot o tagabigay ng pangangalaga ng kalusugan para sa clearance bago simulan ang isang tumatakbo na programa. Pinapahalagahan ka ng hypertension ng iba pang mga kundisyon na maaaring maka-impluwensya sa iyong tugon sa ehersisyo. Bilang karagdagan, ang ilang mga gamot ay may mga epekto na nakakaabala sa pagtakbo, tulad ng pagtaas ng rate ng puso. Ang iyong tagapagbigay ng pangangalaga ng kalusugan ay maaaring magbigay ng pananaw sa iyong kalagayan pati na rin mga paraan upang makayanan ang anumang mga potensyal na problema.
Hakbang 2
Magpainit ng hindi bababa sa 10 minuto bago simulan ang ehersisyo, inirerekumenda ang American Heart Association. Binibigyan nito ang oras ng iyong katawan upang ayusin sa mga hinihingi ng pagtakbo. Maaari kang magpainit sa pamamagitan ng paglalakad o pagmartsa sa lugar.
Hakbang 3
Tumakbo ng hindi bababa sa 30 minuto sa katamtamang intensidad para sa pinakamahusay na mga resulta. Sinasabi ng American College of Sports Medicine na ang halagang ito ng katamtaman na aktibidad na lakas ay sapat upang bawasan ang iyong presyon ng dugo, at gumagana pati na rin ang masiglang ehersisyo. Kung ikaw ay gumaganap sa isang katamtamang bilis, ikaw ay mabilis na paghinga ngunit hindi makahinga.
Hakbang 4
Sumakay lakad break. Kung napahinga ka sa iyong sarili, tumakbo ng isang minuto pagkatapos maglakad ng apat na minuto. Bawasan ang paglalakad sa pamamagitan ng isang minuto, habang umuunlad ang iyong fitness. Maaari itong tumagal ng ilang sandali bago mo magawang tumakbo nang kumportable sa buong 30 minuto. Maging mapagpasensya.
Hakbang 5
Palamig nang may lakad. Ang biglaang pagtigil sa isang nagtatrabaho ay maaaring maging sanhi ng plummet ng presyon ng dugo. Ito ay maaaring maging sanhi ng pagkahilo at cramping.
Hakbang 6
Tumakbo ng hindi bababa sa tatlong beses sa isang linggo. Kung sapat ka na, mag-ehersisyo ng hanggang sa anim na araw bawat linggo upang makita ang higit na pagpapabuti, nagmumungkahi kay Brad A. Roy, Ph.D., executive director sa Summit Medical Fitness Center sa Kalispell, Montana. Ang ilang mga tao ay nakikita ang kanilang mga pagbabasa ng presyon ng dugo ay bumaba nang kaunti sa tatlong linggo, tala ng American College of Sports Medicine.
