Ang pagtakbo sa panloob ay isang epektibong paraan upang sunugin ang maximum na dami ng mga calorie. Ang pagsasanay sa agwat ng high-intensity ay nagsusunog ng higit pang kabuuang calories kumpara sa mahaba, mas mababang lakas na tumatakbo, pati na rin pinapalakas ang iyong puso at pangkalahatang antas ng fitness. Gayunpaman, ang pagsasanay sa high-intensity ay nagpapataw ng isang napakalaking lakas sa iyong katawan, at dapat gawin lamang ng isa o dalawang araw sa isang linggo upang mabawasan ang iyong panganib sa pinsala.
Ang mga agwat ng pagtakbo at paglalakad ay makakatulong sa iyong makarating sa 60 hanggang 90 minuto ng oras ng pag-eehersisyo na inirerekomenda ng apat hanggang limang araw sa isang linggo upang mawala ang timbang at mapanatili ang pagbaba ng timbang. Ang isang gilingang pinepedalan ay gawing mas madali upang mapanood ang oras at baguhin ang bilis. Gumamit ng isang digital na relo kung nagpapatakbo ka sa pagitan.
I-set up ang Iyong Mga Rekord
Mayroong iba't ibang mga uri ng agwat na maaari mong gawin, ngunit magsimula sa mga pangunahing bersyon ng HIIT. Subaybayan ang mga pag-eehersisyo na ito upang makagawa ka ng maliit, mga progresibong pagbabago sa iyong mga nakagawiang agwat. Gumamit ng isang graphing notebook o computer spreadsheet, kasama ang impormasyon tulad ng uri ng agwat, sakop ng milya, bilis, nasunog ang calories, kabuuang oras, at isang pagsusuri ng subjective ng pag-eehersisyo.
Halimbawa, ang mga heading para sa bawat sheet ay tatakbo ng tatlong minuto / maglakad ng dalawang minuto, sprint 30 segundo / lakad 90 segundo, magpatakbo ng isang minuto / lakad ng dalawang minuto, at 20-minuto na nonstop interval run. Ang isang subjective na pagsusuri ng iyong pagtakbo ay maaaring naramdaman mong malakas para sa buong pag-eehersisyo o ginawa mo ang isang talagang mabilis na sipa sa dulo.
Tip
Maaari kang magtakda ng ilang mga treadmills sa isang pagtanggi, gayahin ang pagtakbo pababa. Patakbuhin ang tatlong minuto sa isang 1 porsyento na hilig, pagkatapos ng isang minuto sa isang minus 3 porsyento na pagtanggi.
I-alternate ang Iyong Intervals
Ang mga interbilisal na takbo ay isang napaka-matinding uri ng pagsasanay. Gawin ang mga ito tuwing ibang araw, at gumamit ng ibang uri ng agwat para sa bawat pag-eehersisyo. Kung tumatakbo sa loob, palaging itakda ang iyong pagkiling sa 1 porsyento sa treadmill upang gayahin ang tumatakbo na patag na ibabaw.
- Sa Lunes, gumawa ng mahabang agwat, tulad ng pagtakbo ng tatlong minuto at pagkatapos ay naglalakad nang dalawang minuto. Ito ay dapat tumagal sa pagitan ng 45 at 60 minuto.
- Sa Miyerkules, sprint para sa 30 segundo; pagkatapos ay maglakad nang 90 segundo. Ang iyong mga sesyon ng sprint-interval ay napaka-matindi, kaya dapat kumportable ang iyong lakad. Ang mga agwat ng sprint ay dapat na hindi hihigit sa 20 minuto. Sa pagtatapos ng ganitong uri ng session, dapat mong pakiramdam na napunta ka sa "all-out" at hindi na makakapagpatakbo pa.
- Sa Biyernes, tumakbo ng 45 segundo; pagkatapos ay maglakad ng dalawang minuto at 15 segundo. Patakbuhin ang iyong unang 15 minuto sa 1 porsyento na hilig. Para sa natitirang 15 minuto, gumamit ng isang 3 porsyento na hilig para sa mga agwat ng pagtakbo. Gawin ang agwat ng burol na ito ng 30 minuto. Kung nasa labas ka, magpatakbo ng mga burol; pagkatapos ay lumakad ka.
Alamin ang Iyong Pag-eehersisyo
Isulat ang iyong pag-eehersisyo ng agwat sa isang maliit na piraso ng malagkit na papel at i-tape ito sa iyong gilingang pinepedalan. Dapat itong isama ang mga ratio ng pahinga sa trabaho, bilis at pagkiling. Panatilihin ang isang lapis na malapit upang isulat ang kabuuang distansya na sakop at nasusunog ang mga calorie sa sandaling tapos ka na. Tandaan ang anumang mga pagbabagong nagawa mo sa iyong pag-eehersisyo. Kung nasa labas ka, isulat ang ginawa mo sa sandaling nakauwi ka na.
Gumawa ng Maliit na Pagbabago
Dagdagan ang iyong bilis sa pamamagitan ng 0.1 mph. Palawakin ang iyong mahabang sesyon ng agwat ng limang minuto hanggang sa maabot mo ang 90 minuto. Tinitiyak ng mga maliliit na pagbabago na sumusulong ka patungo sa pagkawala ng timbang habang binabawasan ang iyong panganib sa pinsala. Pinapabuti nito ang iyong pagkakataon na mapanatili ang iyong ehersisyo na programa.
Babala
Siguraduhin na mayroon kang suporta sa mga tumatakbo na sapatos upang mabawasan ang iyong panganib ng spraining ng isang bukung-bukong, lalo na para sa pagsasanay sa pagitan ng agwat.
