Sa kabila ng ipinangako ng maraming fad diet, ang pagkuha ng isang flat na tiyan ay nangangailangan ng oras at pag-aalay sa isang malusog na pamumuhay. Karamihan sa mga tao ay hindi makakakuha ng isang patag na tiyan sa loob ng tatlong linggo, ngunit kung naghahanda ka para sa isang malaking kaganapan na tatlong linggo lamang ang layo, maaari mong mapagbuti ang iyong kasalukuyang kalagayan ng tiyan.
Pumasok sa isang nakabalangkas na regimen sa ehersisyo at kumain ng isang sobrang malinis na diyeta upang mai-maximize ang mga resulta at makamit ang isang malambot na midsection.
Tip
Marahil ay hindi ka makakakuha ng isang patag na tiyan sa loob ng tatlong linggo, ngunit makakakuha ka ng isang pagsisimula. Tulungan ang proseso sa pamamagitan ng pag-eehersisyo araw-araw at kumain ng malinis na diyeta.
I-drop ang Mga Kaloriyang iyon
Upang makakuha ng isang patag na tiyan, kakailanganin mong mawalan ng labis na timbang sa paligid ng iyong midsection. Upang mawalan ng timbang, dapat kang kumuha ng mas kaunting mga caloriya kaysa sa pagkonsumo mo, sabi ng Harvard Health Publishing.
Mayroong 3, 500 na kaloriya sa isang libong taba, kaya ang pagbagsak ng 7, 000 calories bawat linggo ay makakatulong sa iyo na ligtas na mawala hanggang sa 2 pounds bawat linggo. Gupitin kahit saan mula sa 500 hanggang 1, 000 calorie mula sa iyong pang-araw-araw na diyeta sa pamamagitan ng pagtapon ng mga sodas, pagbagsak ng tinapay mula sa iyong mga sandwich at pag-munting sa mga malulutong na berdeng salad sa halip.
Bukod dito, subaybayan ang iyong paggamit ng asin, dahil ang labis na dami ng sodium ay maaaring humantong sa pagpapanatili ng likido at isang namumulang tiyan. Iwasan ang mga naproseso na pagkain at dagdagan ang iyong paggamit ng tubig sa walo hanggang 10 baso ng tubig sa isang araw upang mabawasan ang mga epekto ng asin at maiwasan ang pagdurugo.
Crank Up ang Cardio
Mawalan ng taba ang tiyan na may pag-eehersisyo ng cardiovascular na ginagawa ng hindi bababa sa limang beses bawat linggo. Ang Cardio ay nagdaragdag ng rate ng puso at binabago ang metabolismo upang masunog ang mga calorie para sa pagkawala ng taba. Para sa 45- hanggang 60-minuto na sesyon, mag-ehersisyo sa katamtamang bilis, kung saan maaari ka pa ring magsalita kung kinakailangan, sabi ng ehersisyo na siyentipiko na si Len Kravitz, Ph.D., sa artikulo ng University of New Mexico.
Matapos ang caloric burn sa pamamagitan ng pagsasama ng mga high-intensity na agwat sa iyong mga sesyon ng dalawa hanggang tatlong beses bawat linggo sa mga di-kasunod na araw. Subukang tumakbo nang isang minuto, kung saan hindi ka makakapagpatuloy sa isang pag-uusap, na sinusundan ng dalawang minuto ng mas magaan na pag-jogging. Ulitin hanggang sa 10 beses. Laging magpainit at palamig sa loob ng lima hanggang 10 minuto.
Higpitan ang mga Abs
Ang mga ehersisyo na nagpapatibay sa tiyan ay magpapalakas sa mga kalamnan ng tiyan para sa isang karapat-dapat na bikini. Layunin na gumawa ng isang pangunahing pag-eehersisyo ng limang beses bawat linggo at baguhin ang mga ehersisyo upang maiwasan ang pagkabalisa o pinsala. Hindi ka malamang na makakuha ng labis na pinsala sa paggawa ng mga pag-eehersisyo sa tiyan sa magkakasunod na araw dahil hindi ka gumagamit ng mabibigat na timbang o pagsasanay sa high-intensity.
Pumili ng anim hanggang walong pagsasanay sa tiyan at gawin itong pabalik sa isang minutong agwat para sa isang circuit. Ulitin ang circuit nang tatlong beses. Ang isang halimbawa ng pag-eehersisyo ay maaaring isama ang isang minuto na istasyon ng mga plank sa harap, v-sit-up, mga tabla ng gilid na may isang pag-ikot ng pag-ikot, reverse crunches, nakabitin na pagtaas ng binti at twist ng ball ball.
Lahat ng Tungkol sa Proportions
Sanayin ang iyong mga kalamnan sa itaas at pang-ibaba bilang karagdagan sa iyong abs at puso para sa isang mas malambot na tummy. Ang mas malakas na mga bisig at binti ay magbibigay sa iyo ng isang mahusay na tinukoy na katawan sa pangkalahatan at maaaring makagambala mula sa isang tummy na hindi perpektong nakatapis.
Sanayin ang mga braso, dibdib, likod, balikat, glutes at binti dalawa hanggang tatlong beses bawat linggo na may dalawang pagsasanay sa bawat bahagi ng katawan. Layunin na gawin ang 10 hanggang 12 na pag-uulit ng bawat ehersisyo, o hanggang sa pagkakatulog na nagtatakda, para sa isang kabuuang dalawang set. Ang mga pagsasanay sa tono ay kinabibilangan ng mga push-up, triceps dips, mga pagpindot sa balikat, mga nakaupo sa likuran, bench presses, squats, lunges at hip extensions.
