Ang mga mahahalagang fatty acid, na kinabibilangan ng omega-3 at omega-6 fatty acid, ay kinakailangan para sa iyong kalusugan ngunit hindi maaaring gawa ng iyong katawan. Nangangahulugan ito na kailangan mong ubusin ang isang pagkain o suplemento na nagbibigay ng mga fatty acid upang maiwasan ang isang kakulangan na maaaring magdulot ng kapansin-pansin na pagkabigo at neurological, ayon sa University of Maryland. Ang mga pagkaing tulad ng ilang mga uri ng isda at shellfish ay maaaring magbigay sa iyo ng parehong omega-3 at omega-6 fatty acid. Ang pagkonsumo ng mga pagkaing ito isang beses o dalawang beses lingguhan bilang kapalit ng pulang karne ay makakatulong din sa iyo na kumain ng mas kaunting saturated fat. Sumangguni sa iyong doktor bago gumawa ng mga makabuluhang pagbabago sa iyong diyeta.
Malamig na tubig na Mataba
Ang mga isda na naninirahan sa malamig na tubig ay natural na may labis na layer ng insulating fat na mayaman din sa omega-3 fatty acid. Ang mga isda na ito, na kinabibilangan ng salmon, mackerel, tuna at sardinas, ay maaaring matupad ang mga kinakailangan ng iyong katawan para sa omega-3s sa isang solong 3-onsa na paghahatid. Ang pag-iingat ng American Heart Association na ang mga mamimili na bumili ng mga isda na mayaman na omega-3 ay dapat magkaroon ng kamalayan na ang ilang mga species ay maaaring maglaman ng mas mataas kaysa sa inirekumendang antas ng mercury. Ang mapanganib na metal na ito ay karaniwang matatagpuan sa mandaragit at mas matandang isda, at nakapaloob sa balat at panlabas na mataba na tisyu. Ang pag-alis ng mga bahagi na ito at pagkain ng isang iba't ibang uri ng mga isda ay maaaring makatulong na mabawasan ang iyong panganib ng pagkonsumo ng labis na mercury.
Hipon
Ang isang solong paghahatid ng hipon, partikular ang iba't ibang jumbo, ay naglalaman ng 0.15 hanggang 0.29 gramo ng mga omega-3 fatty acid. Ayon sa American Heart Association, ang mga indibidwal na may mataas na antas ng triglycerides ay dapat maglayon ng pagkonsumo ng 2 hanggang 4 na gramo ng mga fatty acid araw-araw. Kung wala kang pre-umiiral na kondisyon ng kalusugan, ang dalawang servings ng omega-3 na mayaman na isda o shellfish ay magbibigay ng inirekumendang pang-araw-araw na halaga. Ang labis na pagkonsumo ng mga omega-3 fatty acid sa supplement form, higit sa 3 gramo araw-araw, dapat gawin sa ilalim ng gabay ng iyong manggagamot. Ang malalaking halaga ng mga taba na ito ay maaaring magkaroon ng isang anticoagulant na epekto, na nagiging sanhi ng kapansanan sa pamumutla.
Dungeness Crab at Lobster
Ang malakihan na shellfish tulad ng dungeness crab at lobster ay naglalaman ng pinakamataas na halaga ng omega-3 fatty fatty ng lahat ng shellfish. Ang dumi ng crab ay naglalaman ng humigit-kumulang na 0.24 gramo ng omega-3 fatty acid bawat 3-onsa na paghahatid, ayon sa Linus Pauling Institute sa Oregon State University. Ang Lobster ay naglalaman ng pagitan ng 0.07 at 0.46 gramo ng omega-3s bawat paghahatid ng 3-onsa, ayon sa American Heart Association. Tulad ng kanilang mga katapat na mayaman na omega-3, ang mga shellfish ay maaaring maglaman ng mercury at dapat na kumonsumo sa pag-ikot na may iba't ibang iba pang mga mapagkukunan ng omega-3s.
Mga Oysters, Clams at Scallops
Bagaman hindi teknikal na itinuturing na mga shellfish, talaba, tulya at scallops ay nasiyahan bilang pamasahe sa seafood at mayaman sa omega-3 fatty acid. Ang isang solong 3-onsa na paghahatid ng mga talaba sa Pasipiko ay nagbibigay ng iyong pang-araw-araw na inirekumendang halaga ng omega-3 fatty acid. Naglalaman ang mga scallops sa pagitan ng 0.18 at 0.34 gramo ng omega-3s bawat paghahatid ng 3-onsa, ayon sa American Heart Association, at 3 ounces ng mga clam ay nagbibigay ng 0.25 milligrams ng omega-3s. Sa kasamaang palad, ang mga masarap na bivalves ay madaling kapitan ng pagsipsip ng mercury mula sa kanilang kapaligiran, kaya pumili ng mga sakahan na lahi o paikutin sa iba pang mga uri ng pagkaing-dagat.
