Walong linggo ay isang mapaghangad na oras ng oras upang makita ang mga resulta ng pagbabago ng pamumuhay, at, sa ilang mga kaso, hindi sapat na oras upang ganap na sirain ang iyong taba ng tiyan. Magtrabaho nang husto sa walong linggo, bagaman, at malamang na makakakita ka ng ilang mga kapansin-pansin na mga resulta, kahit na hindi mo lubos na natutugunan ang iyong layunin sa oras na iyon. Pagsamahin ang mga pangunahing kaalaman ng pagbaba ng timbang - diyeta at ehersisyo - na may mga pamamaraan upang mapagbuti ang iyong pustura upang matulungan nang biswal na i-flatten ang iyong midsection.
Gupitin ang Mga Kaloriya, Ngunit Magtakda ng Mga makatotohanang Mga Layunin
Maaaring hindi mo makamit ang dobleng-pagbaba ng timbang sa loob ng isang walong-lingo na tagal, ngunit maaari kang tumalon-simulan ang isang pagbabago sa pamumuhay na nagbibigay-daan para sa mga malalaking pagkalugi ng taba sa paglipas ng panahon. Ang ligtas at napapanatiling pagbaba ng timbang ay nagmula sa rate na 0.5 hanggang 2 pounds bawat linggo, kaya dapat mong realistiko na maglayon para sa pagbaba ng timbang ng 4 hanggang 16 pounds sa iyong walong-linggong time frame. Tandaan na ang pagbaba ng timbang ay magmumula sa lahat ng iyong katawan - kabilang ang, ngunit hindi eksklusibo sa, iyong tiyan.
Makamit ang pagkawala na ito sa pamamagitan ng pagbabawas ng iyong paggamit ng calorie sa 250 hanggang 1, 000 calories mas mababa kaysa sa nasusunog mo. Gaano karaming mga calories ang dapat mong i-cut ay depende sa iyong kasalukuyang pagsunog ng calorie. Gumamit ng isang online calculator upang matukoy ang iyong kasalukuyang mga pangangailangan sa calorie o kumunsulta sa isang rehistradong dietitian; pagkatapos ay ibawas ang 250 hanggang 1, 000 upang lumikha ng iyong layunin sa calorie para sa pagbaba ng timbang.
Halimbawa, ang isang aktibong 31-taong-gulang na lalaki, na 6 talampakan ang taas at may timbang na 180 pounds, nasusunog ng halos 3, 200 calories araw-araw. Dahil ang kanyang calorie burn ay medyo mataas, maaari niyang i-cut ang 1, 000 calories upang kumain ng 2, 200 kaloriya araw-araw at mawalan ng 2 pounds sa isang linggo. Sa kabilang banda, ang isang nakaupo sa edad na 53-taong-gulang na babae na 5 talampakan, 1 pulgada ang taas at may timbang na 135 pounds na nasusunog ng 1, 700 calories lamang araw-araw. Dapat niyang kunin ang kanyang mga kaloriya sa alinman sa 1, 450 o 1, 200 calories at mawalan ng 0.5 hanggang 1 pounds lingguhan, ayon sa pagkakabanggit. Ang pagsusumikap para sa isang defisit na 1000-calorie ay magtutulak sa kanyang mababa sa calorie paggamit.
Huwag kumain ng mas mababa sa 1, 800 calories araw-araw kung ikaw ay isang lalaki, o 1, 200 calories araw-araw kung ikaw ay isang babae. Habang ang pag-crash ng pag-crash na ito ay maaaring mag-alok ng mga panandaliang mga resulta sa scale, malamang na mawalan ka ng kalamnan tissue, babaan ang iyong metabolismo at ilagay ang iyong sarili sa track upang mabawi ang anumang nawala na timbang sa sandaling umalis ka sa iyong diyeta.
I-maximize ang Pagkawala ng Taba ng Taba sa Pag-eehersisyo
Kailangan mong makakuha ng mas aktibo upang maabot ang iyong layunin na ma-maximize ang pagkawala ng taba sa loob lamang ng walong linggo. Isama ang aktibidad ng aerobic sa iyong iskedyul nang maraming beses lingguhan, nag-iwan ng isa o dalawang "pahinga" na araw upang payagan ang iyong katawan na mabawi. Makakakuha ka ng pinakamahusay na mga resulta kung itulak mo ang iyong sarili upang gumana nang masigla kapag nag-eehersisyo ka. Sa katunayan, ang masiglang ehersisyo ay maaaring ang tanging paraan upang ma-trigger ang makabuluhang pagkawala ng taba, ayon sa isang pag-aaral na inilathala sa Journal of Obesity noong 2011. Kung ikinumpara ng mga mananaliksik ang mga fat loss effects ng high-intensity ehersisyo, mababang-lakas na ehersisyo at walang ehersisyo, natagpuan nila na ang mga tagapag-ehersisyo ng high-intensity lamang ay maaaring mawala ang isang makabuluhang halaga ng timbang.
Hindi ibig sabihin na dapat mong itulak ang iyong sarili na mag-ehersisyo sa isang mapanganib na intensity. Sa halip, ipares ang mga maikling pagitan ng masiglang intensidad na may mas mahahabang pagitan ng pahinga na nagbibigay-daan sa iyo upang mabawi. Halimbawa, pagkatapos ng pag-init ng 5 hanggang 10 minuto, "sprint" sa pamamagitan ng pagtatrabaho sa pinakamataas na intensidad sa loob ng 15 segundo; pagkatapos ay "mabawi" sa pamamagitan ng pagtatrabaho sa isang mababang lakas sa loob ng 45 segundo. Ulitin ang 10 hanggang 15 beses para sa isang maikling pag-eehersisyo ng taba, at pagkatapos ay kumpletuhin ang 5- hanggang 10-minuto na cool. Habang nakakakuha ka ng mas advanced, maaari mong pahabain ang iyong mga sprint at bawasan ang iyong mga agwat ng pagbawi - halimbawa, sa 20 segundo ng sprinting at 40 segundo ng pagbawi - o magdagdag lamang ng maraming mga agwat sa iyong pag-eehersisyo.
Ipares ang iyong aerobic ehersisyo na may pagsasanay sa lakas ng ilang araw sa isang linggo. Ang mga paggalaw na gumagana ng maraming mga kalamnan nang sabay-sabay - tulad ng mga deadlift, pushups, squats at pullups - tulungan mong i-tono ang iyong buong katawan sa loob lamang ng ilang ehersisyo, at makakatulong din na madagdagan ang iyong burn ng calorie. Biswal na i-flatten ang iyong tiyan ng mga tabla, kahoy chops at Ruso twists - gumagalaw na palakasin ang ab kalamnan na cinch sa iyong baywang, kaya ang iyong tiyan ay mukhang mas maliit at magaan. Kung hindi ka sigurado kung saan magsisimula, magtanong ng isang propesyonal sa fitness upang magdisenyo ng isang programa sa ehersisyo para sa iyo.
Gumawa ng Iba pang Mga Pagbabago sa Pamumuhay
Ang pagmamadali upang mawala ang lahat ng iyong taba ng tiyan kaagad ay makapag-iiwan sa iyo na nabigyang-diin, ngunit talagang totoo ang iyong mga layunin. Kahit na abala ka sa mga pagbabago sa pamumuhay, sa itaas ng iyong iba pang mga pangako, maglaan ng oras para sa iyong sarili upang mapawi ang stress - halimbawa, sa pamamagitan ng pag-iskedyul ng nakakarelaks na oras sa isang mahal sa buhay, naglalaro sa iyong alaga o pagkuha sa isang klase sa yoga o ginagabayan pagmumuni-muni Bilang karagdagan, tiyaking nakakakuha ka ng sapat na pagtulog. Ang mga aktibidad na ito ay tumutulong sa pag-normalize ang iyong mga antas ng stress sa stress, na pumipigil sa pagtaas ng mga hormone ng stress na kung hindi man mag-trigger ng nakuha ang taba ng tiyan.
Tumayo ng tuwid upang Tumingin ng Manipis
Habang hindi ka makakagawa ng pagkawala ng taba, ang pagpapabuti ng iyong pustura ay maaaring magmukhang payat ka. Ang ilang mga problema sa postural - tulad ng pag-arching ng iyong likuran at pagdulas ng iyong mga balikat pasulong - lumikha ng hitsura ng isang bilog na tiyan, na maaari kang magmukhang parang nagdadala ka ng mas maraming taba ng tiyan kaysa sa talagang ginagawa mo.
Maingat na pisilin ang iyong mga blades ng balikat sa buong araw, na humahawak ng 5 segundo bawat oras, upang mapanatili ang iyong mga balikat mula sa pag-ikot pasulong, inirerekumenda ang Harvard Medical School. At isipin ang paglikha ng isang tuwid na linya mula sa iyong ulo sa iyong mga balikat, hips at ankles. Itaas ang iyong dibdib paitaas at hilahin ang iyong mga blades ng balikat nang hindi pinapayagan ang iyong likod. Mapapabuti nito ang iyong pagkakahanay, kaya mukhang slimmer ka.
