Walang nakakagulat sa kiligin ng pagtawid sa iyong unang linya ng pagtatapos, ngunit sa sandaling tumakbo ka nang matagal, maaari kang magsimulang magtakda ng mga bagong layunin. Ang ilang mga tao ay pinili na lumipat sa layo, habang ang iba ay naglalayong mapagbuti ang kanilang mga oras sa parehong distansya.
Kung nagpatakbo ka ng isa o higit pang mga karera ng 5K, natural na magtaka kung maaari kang makakuha ng mas mabilis. Para sa maraming tao, na naglalayong magpatakbo ng 5K sa loob ng 25 minuto o mas kaunti ay isang mapaghamong ngunit makakamit na layunin, sabi ni Mike Thomson, tumatakbo na coach sa Fast & Fit Coaching sa Chicago. Sundin ang mga hakbang na ito upang makamit ang iyong susunod na 5K PR.
Hakbang Una: Gawin ang matematika
Ang isang 5K lahi ay 3.1 milya. Kaya, ang takip ng distansya sa 25 minuto o mas kaunti ay nangangahulugang tumatakbo sa tulin ng halos walong minuto bawat milya. Para sa maraming mga runner, na kumakatawan sa isang hamon - ngunit tiyak na posible ito. Sa lingguhang pag-eehersisyo sa track para sa Chicago Area Runners Association, ang pinakamalaking grupo ng mga tumatakbo ay ang mga tao na naglalayong tumakbo tungkol sa bilis na ito, sabi ng tumatakbo na coach Tim Bradley.
Kung nagpatakbo ka ng 5K na, maaari mong kalkulahin ang tungkol sa kung gaano kabilis ang kailangan mong patakbuhin upang makamit ang layuning ito. Kung hindi, maaari kang gumawa ng isang pagsubok sa oras: magpainit, pagkatapos ay magpatakbo ng isang milya nang mas mabilis hangga't maaari. I-Multiply ng 3.1 upang matantya ang iyong oras ng 5K, tandaan na hindi mo maaaring mapanatili ang iyong pinakamabilis na milya nang tatlong beses.
Paano kung kailangan mong gumawa ng isang malaking tumalon? Hindi ito nangangahulugang imposible para sa iyo sa oras na ito - kailangan mo lang bigyan ang iyong sarili ng oras upang makamit ang layuning ito. Samantala, maaari kang magtakda ng mas maliit na mga layunin na makakatulong na madagdagan ang iyong bilis.
"Mahalagang magkaroon ng mga panaginip, ngunit ang mga panandaliang layunin ay dapat maging makatuwiran at makakamit, " sabi ni Julie Sapper, isang tumatakbo na coach sa Run Farther at Mas mabilis sa labas ng Washington, DC. "Hindi madali, ngunit makakamit."
Isa pang kadahilanan na dapat isaalang-alang: Gaano karaming oras at pagsisikap ang nais mong italaga sa pagsasanay? Kahit na ang isang 5K ay 3.1 milya lamang, ang pagpapatakbo nito sa isang mabilis na bilis ay nangangailangan ng isang mahusay na batayang aerobic at perpektong apat na araw ng pagsasanay bawat linggo, na may isang mahabang pagtakbo na maaaring tumagal ng higit sa isang oras, sabi ni Lisa Reichmann, na nagtuturo sa Sapper sa Patakbuhin ang mas malayo at mas mabilis. Kung ang tunog tulad ng mas maraming oras kaysa sa maaari o nais mong mag-ukit sa iyong iskedyul, ngayon ay hindi maaaring ang tamang oras upang magtakda ng isang mapaghangad na layunin.
Hakbang Dalawang: Iayos ang Iyong Programa ng Pagsasanay
Kapag naisip mo ang iyong mga tanawin sa layunin at nakatuon sa paggawa ng mga hakbang na kinakailangan upang maabot ito, oras na upang mabuo ang iyong plano sa pagsasanay. Ang average na 5K na programa ay tumatagal ng mga walong linggo, kahit na kailangan mo ng mas maraming oras o mas kaunting oras depende sa kung gaano ka na tumatakbo at ang iyong kasalukuyang bilis.
Taliwas sa tanyag na paniniwala, ang pinakamahusay na paraan upang mapagbuti ang oras ng iyong lahi ay hindi lumabas at tumakbo nang mabilis hangga't maaari araw-araw. Upang sanayin upang lumakad sa 5K sa ilalim ng 25 minuto, nais mong gumastos ng kaunting oras na mas mabagal kaysa sa isang 8-minuto na tulin, ang ilang oras na tumatakbo sa tungkol sa bilis at kaunting oras na tumatakbo kahit na mas mabilis, sabi ni Bradley. Iyon ang recipe ng magic: isang malusog na pagtulong sa pagtitiis, maraming pagsasanay sa iyong bilis ng lahi at isang dash ng bilis.
Layunin upang tumakbo ng tatlo hanggang apat na beses bawat linggo: isang mahabang pagtakbo, isang tempo run o agwat ng pag-eehersisyo at isa o dalawang madali, aerobic na tumatakbo. Ang iyong katagalan ay maaaring magsimula sa tatlo hanggang apat na milya at makabuo ng hanggang sa anim o pitong milya (naglalayong taasan ang iyong kabuuang lingguhang mileage ng hindi hihigit sa 10 porsiyento upang bawasan ang iyong panganib ng pinsala).
Panatilihin ang iyong madaling tumatakbo nang napakadali, sabi ni Bradley - hangga't 10:30 o 11-minuto na tulin ng lakad, o 60 hanggang 70 porsyento ng iyong maximum na rate ng puso kung gumagamit ka ng monitor ng rate ng puso (kalkulahin ang isang pagtatantya para sa iyong max rate ng puso sa pamamagitan ng pagbabawas ang iyong edad mula sa 220). Sa panahon ng mga pagtakbo na ito, ang iyong kalamnan at cardiovascular system ay nagiging mas malakas at fitter na may mas kaunting stress sa iyong katawan, binabawasan ang iyong panganib ng pinsala. Maaari ka ring magtayo ng higit na pagbabata na may mas kaunting epekto sa pamamagitan ng pagbibisikleta ng ilang milya bago ang iyong katagalan, sabi ni Thomson.
Ang iyong mas mabilis na pag-eehersisyo ay maaaring isama ang mga nagpapatakbo ng tempo, pinalawak na pagsisikap na malapit sa iyong bilis ng lahi bumubuo ito ng kahusayan at tumutulong sa iyo na magsanay kung ano ang naramdaman na magpatakbo ng 8 minutong milya. Ilang linggo, nais mong gumawa ng mas maikli, mas mabilis na mga pag-uulit upang sanayin ang iyong mga mabilis na hibla ng hibla. Halimbawa, magpatakbo ng 400 metro sa tungkol sa isang 7:20 tulin ng lakad, pag-jog ng ilang minuto, pagkatapos ay ulitin.
Asahan ang tempo at pagitan ay tumatakbo sa pakiramdam mahirap. "Mahalagang gumagawa ka ng isang lahi sa pagsasanay, " sabi ni Bradley.
Mahalaga rin ang pagsasanay sa lakas kung nais mo ng isang malakas na hakbang. Inirerekomenda ni Bradley ang dalawa hanggang tatlong nakatuon na sesyon bawat linggo. Ang pagpapatakbo ng ilan sa iyong mga tempo ay tumatakbo o bilis ng pag-eehersisyo sa mga burol ay tumutulong din sa pagbuo ng lakas sa iyong mga binti, sabi ni Sapper.
Hakbang Tatlong: Ilagay Ito Lahat Magkasama sa Araw ng Lahi
"Ang 5K ay talagang mahirap na lahi, " sabi ni Bradley. Pumunta sa parehong mga uri ng paghahanda sa araw ng lahi na ginawa mo para sa iyong mga masigasig na pag-eehersisyo: magpainit sa mabagal na pag-jogging at ilang mga dynamic na kahabaan, at subukang makapasok sa zone ng kaisipan.
Kapag nawala ang baril, larawan ng iyong sarili na tumatakbo nang buong paraan. Maaari mong isipin na masira ang lahi sa mga thirds, na naglalayong patakbuhin ang unang milya sa paligid ng 8 minuto, ang pangalawa sa isa pang 8 minuto at pangatlo hangga't maaari, inirerekumenda ni Bradley. Maaari mo ring mag-sprint hanggang sa tapusin at matalo ang oras ng iyong layunin sa higit sa iyong iniisip!
