Ang isang muscular, sandalan sa likod ay mukhang mahusay sa isang tank top at makakatulong sa iyo na mapanatili ang malusog na pustura. Maraming mga tao ang may labis na taba na sumasakop sa mga kalamnan na ito at nagtatapos sa isang umbok sa paligid ng bra at mga rolyo na umikot sa tuktok ng baywang. Habang hindi posible ang spot-pagbabawas ng iyong taba sa likod, ang malusog na pagkain at ehersisyo ay maaaring humantong sa pagkawala ng taba sa buong - kabilang ang iyong likod. Ang isang maliit na labis na pagsisikap at pag-aalay ay makakatulong sa iyo na mabawasan ang taba nang mabilis, kaya ang iyong likod ay mukhang mas payat.
Huwag Bumagsak para sa Mga Pangako ng Pagbawas sa Spot
Nais ng naniniwalang mga magazine at gadget na paniniwalaan mo, na may tamang pagkain o pag-eehersisyo, maaari kang mawalan ng taba mula sa isang tiyak na lugar. Sa kasamaang palad, ang paraan ng pagkamit mo at pagkawala ng taba ay genetically natutukoy; ang mga naka-target na galaw ay hindi gagawing payat ang iyong likod.
Ang iyong katawan ay nag-iimbak ng taba sa mga cell cells sa iyong katawan. Kapag lumikha ka ng isang calorie deficit, nangangahulugang kumakain ka ng mas kaunting mga calories kaysa sa burn mo, ang iyong katawan ay lumiliko sa mga tindahan na ito upang makagawa ng pagkakaiba, at ginagamit ang naka-imbak na taba para sa enerhiya. Hindi mo sinasadya na mapakilos ang likod ng taba; sa halip, dapat kang lumikha ng kapaligiran para sa pagbaba ng timbang at maghintay para sa iyong katawan na slim down sa lahat upang mawala ang isang muffin-top o bra bulge.
Kinumpirma ng mga mananaliksik ang katotohanang ito sa isang pag-aaral na inilathala sa Journal of Lakas at Kondisyon ng Pananaliksik noong 2013. Sinanay ng mga kalahok ang kanilang di-nangingibabaw na binti nang tatlong beses bawat linggo na may 960 hanggang 1, 200 repetitions ng leg press. Matapos ang 12 linggo, ang mga kalahok ay hindi nawalan ng makabuluhang taba sa kanilang mga binti, sa kabila ng lahat ng pagsasanay sa lugar, ngunit nawala ang ilang mga taba mula sa kanilang itaas na katawan.
Sumakay sa isang Programa ng Kabuuan sa Pagkalugi ng Katawan-Katawan
Ang pagbawas ng iyong paggamit ng calorie ay isa sa mga unang hakbang na dapat gawin kapag ang iyong layunin ay pagkawala ng taba. Gumamit ng isang online calculator o kumunsulta sa isang dietitian upang matukoy kung gaano karaming mga calories na kailangan mo upang mapanatili ang iyong kasalukuyang timbang. Pagkatapos, bawasan ang iyong paggamit ng calorie at mag-ehersisyo nang higit pa upang lumikha ng isang kakulangan sa calorie na 500 hanggang 1, 000 calories bawat araw upang mawala ang 1 hanggang 2 pounds bawat linggo. Sa unang ilang linggo, maaari kang mawala sa isang bahagyang mas mabilis na rate dahil ang mga pagbabago sa pandiyeta ay nagdudulot sa iyo na mawalan ng labis na tubig. Sa kalaunan, bagaman, dapat kang tumira sa isang mas unti-unting rate ng pagkawala.
Habang nawalan ka ng pounds sa scale, mapapansin mo ang iyong katawan - kabilang ang iyong likod - humina. Maging mapagpasensya; alamin na ang mga huling lugar na mawalan ng taba ay karaniwang ang mga lugar kung saan napansin mo munang nakakakuha ng taba. Kung ang iyong likod ay palaging isang "problema" na lugar, aabutin ang oras upang makamit ang mga resulta na iyong napagkakasunod.
Maaari kang matukso na gumawa ng matinding hakbang upang mawala nang mas mabilis ang taba. Ngunit ang pagkain ng mas kaunti sa 1, 200 calories para sa isang babae o 1, 800 para sa isang lalaki ay maaaring maging sanhi ng pagbaba ng timbang sa tigil. Ang iyong metabolismo ay nagpapabagal upang makatipid ng enerhiya kapag nahaharap sa kung ano ang naramdaman bilang kagutom at habang nawalan ka ng kalamnan, na nangangailangan ng higit pang mga calorie na mapanatili kaysa sa taba. Ang pagkawala sa rate na higit sa 3 pounds bawat linggo ay patuloy na maaaring maging sanhi ng mga komplikasyon sa kalusugan, tulad ng mga gallstones. Maaari mo ring makaligtaan ang mga nutrisyon na kailangan ng iyong katawan para sa pinakamainam na pag-andar.
Gawing Bilangin ang Mga Kaloriya
Upang makuha ang pinaka putok para sa iyong caloric buck, tumuon sa pag-ubos ng halos buong butil, sariwang gulay, prutas, sandalan ng protina, mababang taba na pagawaan ng gatas at hindi nabubusog na taba. Ang hibla sa mga butil at ani ay tumutulong sa iyong pakiramdam na puno, at ang mga pagkaing ito ay nagbibigay ng maraming mga bitamina, mineral at antioxidant. Ang mga protina, pagawaan ng gatas at taba ay nagtataguyod din ng kasiyahan sa pagkain. Ang protina, na natagpuan sa puting-karne ng manok, tofu, lean steak at isda, ay tumutulong din sa iyo na mapanatili ang sandalan ng kalamnan dahil nawalan ka ng timbang. Layunin ng tungkol sa 0.6 gramo bawat libra ng timbang ng katawan bawat araw upang makatulong na mapanatili ang sandalan ng masa. Para sa isang 150-libong tao, na lumabas sa 90 gramo ng protina bawat araw, o halos 20 hanggang 25 gramo sa bawat pagkain at isa pang 10 hanggang 15 gramo sa bawat isa ng meryenda.
Planuhin ang iyong mga pagkain sa pamamagitan ng pagpuno ng kalahati ng iyong plato na may mga sariwang gulay at prutas, at magreserba ng isang quarter plate bawat isa para sa buong butil at protina. Ang mga pagpipilian sa meryenda na makakatulong sa iyo na manatili sa isang mababang calorie intake at mawalan ng taba ay kasama ang sariwang prutas, mga mababang-taba na yogurt at mga crackers na may butil na may mababang taba. Limitahan o maalis ang mga item na may mataas na calorie, mababang nutrisyon tulad ng asukal na paggamot, naproseso na meryenda at soda.
Mag-ehersisyo upang Matugunan ang Bumalik na Taba
Ang ehersisyo ng cardiovascular ay maaaring makatulong sa iyo na mawala ang back bulge. Makipagtulungan hanggang sa minimum na 150 minuto ng katamtaman-intensity cardiovascular ehersisyo bawat linggo, tulad ng inirerekumenda ng Centers for Control Disease at Prevention. Upang mabilis na mawalan ng taba, buuin ang iyong lakas upang mapanatili ang higit sa 300 minuto bawat linggo ng katamtaman na lakas ng ehersisyo, o 150 minuto ng masigasig na ehersisyo. Ang pagsasanay ng agwat ng high-intensity ay maaari ring makatulong na mapabilis ang iyong mga resulta. Sa ilang mga pag-eehersisiyo sa cardio bawat linggo, kahalili ng mga maikling pag-iwas sa lahat ng pagsisikap na may mas madaling pagsisikap.
Ang mga target na pag-eehersisyo sa likod ay isang mahalagang bahagi ng isang kabuuang programa ng pagsasanay sa lakas ng katawan na makakatulong sa iyo na bumuo ng kalamnan sa buong. Ang kalamnan ay nangangailangan ng mas maraming enerhiya para sa iyong katawan upang mapanatili, kaya't idinagdag na kalamnan ang iyong metabolismo na nasusunog sa isang mabilis na rate at ginagawang mas madali ang pagkawala ng taba. Hindi mo maaaring makita ang mahusay na tinukoy na kalamnan hanggang sa mawalan ka ng labis na taba, kahit na.
Ang pagsasanay sa lakas habang binabawasan mo ang mga calorie ay nakakatulong sa iyo na mapanatili ang kalamnan na mayroon ka. Layunin ng isang minimum na dalawang ehersisyo bawat linggo na target ang bawat pangunahing grupo ng kalamnan - ang iyong likod, pati na rin ang iyong mga hita, hips, dibdib, bisig, balikat at abs. Pumunta para sa isang minimum ng isang hanay ng walong hanggang 12 na mga pag-uulit ng bawat ehersisyo ng lakas, gamit ang isang bigat na pakiramdam mabigat sa huling isa o dalawang mga pag-uulit. Sa paglipas ng panahon, bumuo ng hanggang sa higit pang mga hanay, mas mabibigat na timbang at isa pa o dalawang lakas ng pag-eehersisyo sa bawat linggo. Sa bawat isa sa mga pag-eehersisyo na ito, isama ang higit sa isang ehersisyo upang mai-target ang mga kalamnan ng likod, upang kapag nawala ka sa taba sa buong, ipinahayag mo ang isang sculpted, tinukoy na pagtingin sa likuran.
