Kung handa ka nang mawalan ng pulgada mula sa iyong baywang, pagkatapos ay ilayo ang iyong pagsukat ng tape at ilagay sa ilang mga damit ng pag-eehersisyo: Panahon na upang makakuha ng seryoso. Pupunta ka sa isang programa ng malusog na diyeta at nakapagpalakas ng pisikal na aktibidad na idinisenyo upang mag-alis ng ilang malubhang pulgada. Mayroon lamang isang catch: Hindi ka maaaring mawala ang mga pulgada mula sa paligid ng iyong baywang. Ang programang ito ng pag-eehersisyo ay pagpunta sa malinis na labis na taba mula sa iyong buong katawan.
Tip
Ang Recipe para sa pagkawala ng Inks
Kung sinusukat mo ang pagbaba ng timbang ng pulgada o ng libra, ang susi sa tagumpay ay ang pagtataguyod ng kakulangan sa calorie. Upang mailagay ito sa ibang paraan, kailangan mong sunugin ang higit pang mga calories kaysa sa kinukuha mo. Kahit na mahirap hulaan kung eksakto kung saan ang timbang ay darating sa iyong katawan o kung gaano katagal aabutin ito, hangga't ang kakulangan ng calorie ay kasalukuyan (at hadlangan ang anumang mga kondisyong medikal o iba pang mga pambihirang kalagayan), pupunta ito.
Nahuli mo ba na hindi mo mahuhulaan kung saan bababa ang timbang ng iyong katawan? Iyon ay dahil ang ideya ng pagbawas ng lugar, o pag-target sa mga ehersisyo upang matanggal ang taba mula sa isang bahagi lamang ng iyong katawan, ay isang kumpletong alamat na ipinagtaguyod ng mga infomercials sa huli-gabi at mga taong may ibenta.
Sa halip, ang genetika at mga hormone ay gumaganap ng malaking papel sa pamamahala kung saan naglalagay ang taba ng iyong katawan at kung saan aalisin ito. Panatilihin lamang ang iyong mga mata sa premyo ng kakulangan ng calorie na iyon at mawawalan ka ng timbang at pulgada kahit saan - kabilang ang iyong baywang.
Mawalan ng Mga Pansamantalang Mga Pakpak
Ang unang sangkap na kailangan mong mawalan ng pulgada sa iyong baywang ay kilusan - at maraming mga ito. Walang isang pag-eehersisyo na magically malinis ang iyong baywang sa isang magdamag. Sa halip, maghanap ng mga ehersisyo na maginhawa, abot-kayang at kasiya-siyang sapat na talagang pipikit ka sa kanila.
Ang isang mahusay na unang layunin para sa pisikal na aktibidad ay upang masiyahan ang mga patnubay sa pisikal na aktibidad ng Kagawaran ng Kalusugan at Human Services (HHS) para sa mga Amerikano. Ang mga patnubay na iyon - na nagsisimula sa 150 minuto ng katamtamang aerobic na aktibidad o 75 minuto ng masiglang aktibidad sa bawat linggo - ay para sa kalusugan, hindi pagbaba ng timbang.
Kung kumakain ka na ng isang naaangkop, mayaman na nutrisyon na mayaman, maaaring sapat na upang i-tip ka sa isang kakulangan sa calorie at simulan ang pagbaba ng timbang. Kung hindi, maaari mong palaging ayusin ang iyong diyeta at / o magdagdag ng higit pang pisikal na aktibidad - sa parehong kapwa.
Ano ang hitsura ng katamtaman o matinding ehersisyo na iyon? Ang lahat ng mga cardio machine sa gym ay patas na laro (mag-isip ng gilingang pinepedalan, elliptical, hagdan ng hagdanan at ehersisyo bike), ngunit simula pa lang iyon.
Maaari ka ring maglakad, tumakbo, bike o inline na skate sa labas. Pumunta sa paglangoy sa isang lawa o isang pool. Palitan ang madaling upuan sa harap ng TV gamit ang isang machine sa ehersisyo sa bahay. Sumali sa isang liga ng sports ng pang-adulto para sa softball, soccer, Frisbee o kahit Quidditch (oo, bagay iyon); i-tackle ang mga panlabas na pakikipagsapalaran tulad ng kayaking o hiking.
Tip
Hindi bihirang gawin nang halos doble ang mga patnubay sa pisikal na aktibidad ng HHS - sa gayon, 300 minuto ng katamtaman na pisikal na aktibidad o 150 minuto ng masiglang pisikal na aktibidad - bago mo makita ang pagsisimula ng karayom na bumagsak sa iyong pagbaba ng timbang.
Ngunit, hey, mayroong isang lining na pilak: Ang pag-aalinlangan sa mga paunang rekomendasyong ito ay nagbibigay sa iyo ng higit pang mga benepisyo sa kalusugan kaysa sa pagpupulong lamang sa kanila.
Mga Punto ng Bonus para sa Pag-aangat
Inirerekumenda din ng mga panuntunang pisikal na HHS ang lakas ng pagsasanay sa iyong mga pangunahing grupo ng kalamnan ng hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo - at ang pisikal na aktibidad ay maaaring mag-ambag din sa pagbaba ng timbang. Hindi lamang susunugin mo ang mga calorie habang nakakataas ng mga timbang, ngunit gagawa ka rin ng malambot na masa ng kalamnan (pagsasalin: kalamnan), na apat na beses na mas aktibo sa aktibo kaysa sa taba.
Ang pagsasanay sa lakas ay maaaring nangangahulugang pagpunta sa gym at pumping iron o paggamit ng mga weight machine, ngunit hindi ito kailangan. Kasama sa iyong mga pagpipilian ang mga libreng timbang (sa bahay o sa gym), mga machine ng timbang, nababanat na mga banda ng resistensya at mga pagsasanay sa resistensya sa timbang. Alinmang diskarte ang gagawin mo, tiyaking i- target ang lahat ng iyong mga pangunahing grupo ng kalamnan.
Ang mga compound ehersisyo na nakikipag-ugnay sa maraming mga kalamnan nang sabay-sabay ay mas mahusay sa mga tuntunin ng oras at calorie burn, at mayroon silang dagdag na bentahe ng paggaya ng mga paggalaw ng totoong mundo. Mag-isip ng mga squats, lunges, leg presses at deadlift para sa iyong mas mababang katawan - at mga pagpindot sa bench, push-up, pull-up, lat pull-downs, mga hilera at overhead press para sa iyong itaas na katawan. Ang mga pangunahing pag-eehersisyo, tulad ng mga tabla at mga crunches, ay kapaki-pakinabang din.
Kumain sa Mawalan ng Mga Tinta
Ang iba pang sangkap na "magic" para sa pagkawala ng mga pulgada na iyon ay nasa kusina. Kung ikaw ay isang calorie counter, ang talahanayan ng HHS ng tinantyang mga pangangailangan ng calorie bawat araw ay kapaki-pakinabang dahil nasira nito ang mga perpektong pag-inom ng calorie ayon sa edad, kasarian at antas ng pisikal na aktibidad. Halimbawa, ang isang aktibong 30 taong gulang na lalaki ay dapat kumain ng humigit-kumulang 3, 000 kaloriya, habang ang isang aktibong 30-taong-gulang na babae ay nangangailangan lamang ng tungkol sa 2, 400 calories.
Habang ang pagbibilang ng mga calorie ay maaaring maging kapaki-pakinabang, hindi mo kinakailangang sirain ang mga talahanayan ng calorie upang mawalan ng timbang. Sa halip, tumuon sa pagbuo ng iyong diyeta sa paligid ng mga pangunahing elemento ng isang malusog na pattern ng pagkain, na kasama ang:
- Sabihin ang "hindi" sa pino na mga butil at mataas na naproseso na mga pagkain, na may posibilidad na maging mataas sa calories ngunit mababa sa mga nutrisyon.
- Limitahan ang iyong paggamit ng idinagdag na asukal, sodium at hindi malusog na saturated at trans fats.
- Tumutok sa pagkain ng maraming makulay na gulay at prutas kasama ang buong butil, mababang taba na pagawaan ng gatas, malusog na saturated fats at mga de-kalidad na mapagkukunan ng protina.
Mga tip sa Pagkawala ng Timbang ng Turbocharge
Ang pagsukat sa circumference ng iba't ibang mga bahagi ng katawan (baywang, hips, bisig at iba pa) ay isang murang at epektibong paraan ng pagsubaybay sa iyong pagkawala ng taba - ngunit huwag mahulog sa bitag ng pagsukat ng iyong baywang sa bawat solong araw. Sa halip, layunin na "mag-tape" (sa halip na "tumitimbang sa") nang isang beses sa isang linggo, upang maaari mong ituon ang iyong enerhiya sa pagbuo ng malusog na gawi na lumilikha ng kakulangan ng calorie na iyon sa halip na obserbahan sa likas na pang-araw-araw na pagbabagu-bago sa timbang at likido pagpapanatili
Maaari ka ring makakuha ng isang mas mahusay na calorie burn - at sa gayon mas maraming pagkawala ng taba - para sa iyong pamumuhunan sa oras sa pamamagitan ng pagsasama ng high-intensity interval training (HIIT) sa iyong pag-eehersisyo. Ang pamamaraang ito ng pagsasanay ay humalili sa pagitan ng mga high-intensity sprints at mas mabagal na agwat ng pagbawi.
Ang isang meta-analysis na nai-publish sa isang Pebrero 2018 na isyu ng journal Sports Medicine ay nagpakita na ang HIIT ay isang napaka-epektibong burner ng taba ng tiyan. Upang mailagay ito sa ibang paraan, ang pag-eehersisyo sa HIIT ay isang paraan na mabisa sa oras para sa pagbabawas ng taba ng katawan, kasama na ang subcutaneous fat na tiyan at visceral fat na mabilis na makakaapekto sa iyong mga sukat sa baywang.
