Ang pagsubok ng tape ng Defense Department ay gumagamit ng isang ratio ng mga sirkulasyon ng iyong leeg at baywang upang malaman ang porsyento ng taba ng iyong katawan. Habang ang iyong baywang ay dapat na slim at toned, ang iyong leeg ay dapat na makapal at malakas. Kung mayroon kang isang payat na leeg at isang hugis ng peras, ang labis na taba ng katawan ay maaaring ilagay sa peligro na mabibigo ang pagsubok. Maaari kang gumawa ng iba't ibang mga pagsasanay, mula sa mga shrugs para sa iyong mga traps hanggang leeg ay itataas ang mga timbang upang mabuo ang iyong linya ng leeg. Kung hindi ka makakarating sa gym, magsagawa ng isometrics o mga kontraksyon sa leeg na hindi nangangailangan ng kagamitan at maaaring isagawa sa bahay.
Shrug gamit ang isang Barbell
Hakbang 1
Magsagawa ng isang shrug na may isang barbell upang mabuo ang iyong kalamnan ng trapezius at itayo ang iyong neckline. Magsimula sa pamamagitan ng pagtayo ng mga paa sa balikat-lapad na hiwalay at ang mga tuhod ay bahagyang baluktot. Hawakan ang barbell na may mga braso na pinalawig sa harap ng iyong mga hita, gamit ang isang labis na mahigpit na pagkakahawak.
Hakbang 2
Kontrata ang iyong glutes at abdominals sa buong ehersisyo.
Hakbang 3
Huminga at hilahin ang iyong mga balikat hanggang sa iyong mga tainga, pinapanatili ang iyong ulo at gulugod. Putulin ang iyong mga bitag sa tuktok ng kilusan. Iwasan ang pag-ikot sa iyong mga balikat.
Hakbang 4
Ibalik ang bigat sa panimulang posisyon at pagkatapos ay magpahinga at huminga. Magsagawa ng 12 rep para sa tatlong set, gamit ang 45 hanggang 55 porsyento ng iyong one-rep maximum upang makabuo ng isang lakas ng pundasyon. Pahinga ng dalawa hanggang tatlong minuto sa pagitan ng mga set. Dagdagan ang pagkarga ng 10 hanggang 15 porsyento habang unti-unting nakakakuha ka ng lakas hanggang sa maabot mo ang 70 hanggang 80 porsyento ng iyong one-rep maximum. Bawasan ang bilang ng mga rep sa 10 sa mas mataas na naglo-load.
Itinaas Gamit ang isang Harness
Hakbang 1
Tumataas ba ang leeg gamit ang isang abo at pag-upo ng timbang, nakatayo o nakahiga sa isang bench upang mabuo ang mga kalamnan sa mga gilid at likod ng iyong leeg. Magsimula sa pamamagitan ng paglakip ng isang bigat na plato sa isang lubid o isang kadena. I-secure ang lubid sa isang harness ng ulo.
Hakbang 2
Ilagay ang harness sa iyong ulo. Tumayo gamit ang iyong mga paa na balikat-lapad nang hiwalay at ang iyong tuhod ay bahagyang baluktot. Bumaba ng kaunti mula sa mga hips upang ang timbang ay nakabitin sa harap mo. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga hita upang matulungan kang magpapatatag sa iyong katawan.
Hakbang 3
Itaas ang iyong ulo nang marahan pataas at pabalik sa isang maayos na paggalaw na paggalaw. Magsagawa ng 15 hanggang 20 rep para sa tatlong set, gamit ang isang 1- hanggang 2-pounds weight plate upang magtatag ng isang base ng lakas. Ulitin ang ehersisyo, paggalaw ng iyong ulo mula kanan hanggang kaliwa. Dagdagan ang pag-load nang paunti-unti sa 5 pounds at pagkatapos ng 10 pounds habang lumalaki ang iyong leeg.
Hilahin Sa isang Tube ng Panloob
Hakbang 1
Magsagawa ng isang pull sa leeg na may nababanat na pagtutol upang mabuo ang mga kalamnan sa harap ng iyong leeg. Magsimula sa pamamagitan ng pagtali sa mga dulo ng goma tubing sa isang post sa antas ng balikat. Bumuo ng isang loop na may tubing.
Hakbang 2
Posisyon sa gitna ng tubing sa iyong ulo at laban sa iyong noo. Hakbang pasulong upang alisin ang slack mula sa tubing.
Hakbang 3
Ipagpalagay ang isang walang tigil na tindig gamit ang iyong kanang paa sa harap ng iyong kaliwa. Hilahin ang iyong ulo pasulong laban sa paglaban ng tubo, pakiramdam ang pag-urong sa harap ng iyong leeg. Bumalik sa panimulang posisyon. Magsagawa ng 10 hanggang 12 rep para sa tatlong set.
Isometrics
Hakbang 1
Gawin ang isometric contraction kung saan itinutulak mo ang iyong ulo laban sa iyong mga kamay upang palakasin ang iyong leeg. Magsimula sa pamamagitan ng pag-upo sa isang upuan o sa isang bench, pinapanatili ang iyong likod patayo at magtungo.
Hakbang 2
Ilagay ang parehong mga kamay sa iyong noo, mga palad na nakaharap sa iyong katawan, at malumanay na itulak ang iyong ulo pabalik sa komportable. Tumanggi sa paggalaw gamit ang iyong kalamnan sa leeg.
Hakbang 3
Bumalik sa panimulang posisyon, patuloy na itulak ang iyong ulo laban sa iyong mga kamay. Iwasan ang pagtulak ng masyadong matigas at ilagay ang iyong leeg sa peligro ng pinsala.
Mga bagay na Kailangan Mo
-
Barbell
Ulo ng harness
Tali o kadena
Timbang na plato
Goma na patubig
Tip
Kapag nagsasagawa ng mga pagsasanay sa paglaban para sa leeg, ang mga kalamnan sa paligid ng iyong neckline ay nangangailangan ng isang pag-init sa parehong paraan na nais mong magpainit ng iyong katawan para sa anumang regimen ng pagsasanay sa timbang. Gawin ang lima hanggang 10 minuto ng magaan na aktibidad ng aerobic.
Babala
Tumutok sa tamang form upang bawasan ang panganib ng pinsala sa iyong leeg, na kung saan ay isang maselan na bahagi ng iyong katawan. Kung ang iyong form ay nagsisimula na madulas dahil sa pagkapagod, itigil ang ehersisyo. Kung gumaling ka mula sa anumang mga pinsala sa gulugod o kundisyon, iwasan ang mga ehersisyo na naglalagay ng presyon sa iyong vertebrae.
