Ang anim na pack abs ay hinahangad ng karamihan sa mga malabata na batang babae pati na rin ang mga babaeng may sapat na gulang. Bagaman nangangailangan ito ng pagsisikap, ang mga batang babae ay maaaring makamit ang anim na pack abs sa pamamagitan ng pagsunod sa malusog na mga plano sa pagkain at mga regimen sa ehersisyo. Ang porsyento ng body-fat ay dapat na mababa upang makita ang mga toned abdominals na kung saan ay maaaring kung hindi man ay nagtatago sa ilalim ng mga layer ng taba. Maging sa iyong paraan upang hubad abs na may isang kumbinasyon ng cardio, pagpapalakas ng pangunahing at diyeta.
Paano Makamit ang Galing na Abs
Hakbang 1
Gupitin ang caloric na paggamit upang mawala ang labis na taba na nagtatago ng mga kalamnan sa tiyan. Ang pagbawas ng timbang ay nangyayari kapag nakakapansin ka ng mas kaunting mga calories kaysa masunog ka. Upang mawalan ng isang libong taba sa isang linggo, kakailanganin mong magsunog ng halos 3, 500 na kaloriya sa isang linggo o 500 calories bawat araw sabi ng Harvard Health Publishing. Bawasan ang caloric intake sa pamamagitan ng pag-snack sa prutas sa halip na cookies, pag-inom ng tubig laban sa soda at pagkain ng mga berdeng gulay na may sandalan na protina para sa pagkain. Ang isang diyeta na mayaman sa nutrisyon ay dapat na binubuo ng mga veggies, prutas, protina at malusog na taba sa katamtaman habang binabawasan o natatanggal ang asukal at polyatsaturated fats.
Hakbang 2
Tono up ang mga tiyan na may mga pagsasanay sa planking. Ang mga tabla sa harap ay naka-target sa rectus abdominis at malalim na transversus na mga kalamnan ng tiyan na nagpapadulas sa iyong tiyan. Gumawa ng isang harapan sa pamamagitan ng paghiga sa sahig. Itulak ang iyong sarili upang magpahinga sa iyong mga daliri sa paa at forearms na may mga siko sa ilalim ng iyong mga balikat. Kontrata ang iyong mga kalamnan ng tiyan upang maiwasan ang sagging sa gitna habang pinapanatili mo ang isang tuwid na katawan mula sa ulo hanggang paa. Humawak ng 30 hanggang 60 segundo at ulitin ng tatlong beses limang araw bawat linggo.
Hakbang 3
Target ang mga obliques, ang mga kalamnan sa mga gilid ng puno ng kahoy, na may mga tabla sa gilid. Ang mga naka-Ton na obliques ay malinis ang iyong gitna at bibigyan ang iyong tiyan ng isang sculpted na hitsura. Gumawa ng isang side-plank sa pamamagitan ng nakahiga sa iyong kanang bahagi sa sahig, ang mga binti na nakasalansan sa tuktok ng bawat isa, at katawan na bumubuo ng isang tuwid na linya mula sa ulo hanggang paa. Iangat ang iyong sarili upang ikaw ay magpahinga sa gilid ng iyong kanang paa at kanang bisig, siko sa ilalim ng iyong balikat. Panatilihing itinaas ang iyong mga hips upang maiwasan ang sagging sa gitna habang kinontrata ang mga kalamnan ng tiyan. Humawak ng 30 hanggang 60 segundo at ulitin nang tatlong beses sa bawat panig ng katawan. Gawin ang mga tabla ng gilid limang araw bawat linggo upang ma-maximize ang potensyal na anim na pack.
Hakbang 4
Patakbuhin, bisikleta, lumangoy, maglakad at pawis ang iyong paraan upang sandalan, punit na abs. Itinaas ng cardio ehersisyo ang rate ng puso at metabolismo upang masunog ang mga calorie para sa pagkawala ng taba sa buong katawan kasama na ang abs. Ang mas kaunting taba na mayroon ka, ang mas nakikita na mga kalamnan ng abs ay makikita sa mata. Layunin na gawin ang limang sesyon ng cardio na 60 minuto bawat isa para sa kabuuang 300 minuto bawat linggo sa katamtamang bilis. Ang dalawa sa mga sesyon na iyon ay dapat isama ang mga agwat ng high-intensity na ginagawa sa isang masigasig na tulin, upang madagdagan ang caloric burn pareho sa oras at oras pagkatapos ng ehersisyo. Ang isang sample na session session ay ang pag-ikot nang husto para sa isang minuto na sinusundan ng dalawang minuto ng mas madaling pagbibisikleta sa pagbawi. Ulitin ang 10 beses at isama ang isang lima hanggang 10 minuto na pag-init at paglamig.
Babala
Kumunsulta sa isang medikal na propesyonal bago simulan ang anumang mga regimen sa pagdiyeta o ehersisyo na maaaring makakaapekto sa iyong kalusugan.
