Ang mga pagsubok sa palakasan ay mas mahigpit kaysa sa regular na ehersisyo o aktibidad, tulad ng idinagdag adrenaline at ang presyon para sa isang mahusay na pagganap magdagdag ng labis na stress, mental at pisikal. Ang pagkain bago ang iyong pag-tryout ay makakatulong na masiguro ang isang matatag na suplay ng glucose na nagpapalipat-lipat sa iyong daloy ng dugo, na tinitiyak na mayroon kang sapat na enerhiya upang gawin ang iyong makakaya. Ang wastong mga pagpipilian sa pagkain, tulad ng pagkain na mayaman na may karbohidrat, ay makakatulong na ma-optimize ang iyong magagamit na glycogen.
Mga Pagpipilian sa Pagkain at Panahon
Hakbang 1
Kumonsumo ng isang pagkain sa pagitan ng 65 at 125 gramo ng mga karbohidrat apat hanggang limang oras bago ang iyong kaganapan. Ang iminungkahing saklaw ng calorie ay nasa pagitan ng 400 hanggang 800 calories, na binubuo pangunahin sa kumplikadong mga karbohidrat at kaunti sa walang taba o asukal. Iwasan din ang pag-ubos ng mga pagkaing mataas sa protina, bagaman ang isang maliit na halaga ay mabuti. Ang mga karbohidrat, hindi tulad ng taba o protina, ay maiimbak lamang sa isang maikling panahon, na ginagawa silang unang go-to source ng iyong katawan kapag nakikibahagi sa masidhing ehersisyo. Ang mga taba ay magpapaliban din sa panunaw, pagbabawas ng dami ng enerhiya na magagamit mo para sa tryout. Ang mga magagandang mungkahi para sa mga pagkain ay kinabibilangan ng brown rice, buong butil, legumes at gulay.
Hakbang 2
Kumain ng isang pagkaing mayaman sa calorie o uminom ng isang kapalit na mayaman na kapalit ng calorie na naglalaman ng higit sa 19 gramo ng karbohidrat dalawang oras bago ang kaganapan. Ang inumin ay dapat na nasa pagitan ng 250 hanggang 350 calories at mababa sa taba, na may mas mababa sa 25 porsiyento ng iyong pang-araw-araw na inirekumendang taba ng paggamit. Ang mataas na dami ng mga karbohidrat ay mas mahalaga para sa magagamit na enerhiya sa maikling panahon.
Hakbang 3
Uminom ng isang inuming may karbohidrat na may isang oras bago ang iyong tryout upang makatulong na mapanatili ang mga tindahan ng glycogen sa panahon ng tryout mismo. Hindi tulad ng inuming kapalit na pagkain, ang isang pagpipilian na mayaman na may karbohidrat ay naglalaman ng kaunti sa walang taba o protina at gayunpaman mataas ang mga calorie. Ang isang mahusay na inuming may karbohidrat na inumin ay maglaman ng 19 gramo o higit pang mga karbohidrat at magiging sa pagitan ng 250 hanggang 350 calories para sa bawat 8-onsa na paghahatid.
Hakbang 4
Uminom ng isang inumin sa palakasan o isa pang inuming likido na kapalit ng kalahating oras bago ang iyong pag-tryout at sa panahon ng iyong pag-tryout upang muling lagyan ng tubig ang iyong supply ng tubig. Ang mga likidong kapalit ng likido ay naglalaman ng sodium upang matulungan ang iyong katawan na humawak sa tubig at ibalik ang iyong balanse ng electrolyte sa panahon ng masidhing ehersisyo. Uminom kapwa bago at sa panahon ng kaganapan, lalo na kung nagsasagawa ka ng higit sa 60 minuto ng ehersisyo ng high-energy.
Ang mainam na inumin na kapalit ng likido ay magkakaroon ng pagitan ng 30 hanggang 50 milligrams ng potasa, sa pagitan ng 50 at 170 milligrams ng sodium, at marahil 19 gramo o higit pa ng mga karbohidrat sa bawat paghahatid ng 8-ounce.
Mga bagay na Kailangan Mo
-
Pagkain na mayaman sa karbohidrat
Ang inuming may kapalit na pagkain na may pagkaing may kaloriya
Ang inuming may karbohidrat
Fluid-replacement drink
Tip
Para sa mga indibidwal na rekomendasyon, kumunsulta sa isang nutrisyonista o doktor ng sports.
Babala
Maingat o maagang huli ang iyong mga pagkain ay maaaring makaapekto sa iyong mga antas ng glycogen at marahil ang iyong pagganap.
