Ang pagpepreserba ng mga sustansya sa iyong pagkain ay isang mahalagang sangkap sa pagpapanatili ng isang malusog na diyeta. Paano ka naghahanda at nagluluto ng mga pagkaing nakakaimpluwensya sa kanilang nutritional content. Ang mga bitamina na natutunaw sa tubig, sa partikular, ay hindi matatag sa init. Ang boiling, halimbawa, ay sumisira sa ilang mga bitamina na natutunaw sa tubig sa mga gulay at prutas. Gumawa ng mga hakbang upang mabawasan ang dami ng mga bitamina na nawala sa pamamagitan ng pagluluto.
Ascorbic acid
Ang Ascorbic acid, o bitamina C, ay isang hindi matatag na bitamina na natutunaw sa tubig. Ang nilalaman ng bitamina C ng mga pagkain ay maaaring mabawasan sa pamamagitan ng pagkakalantad sa matinding sipon, init, magaan, haba ng imbakan at tubig. Ang bitamina C ay matatagpuan sa mga prutas ng sitrus, berry, at sa mga gulay tulad ng broccoli at spinach. Ang lahat ng mga anyo ng pagluluto ay nagbabawas ng mga antas ng bitamina C sa mga pagkain. Gayunpaman, ang mga pagkain na kumukulo ay sumisira sa pinakamataas na porsyento. Sa isang pag-aaral na inilathala sa isyu ng Agosto 2009 ng "Journal of Zhejiang University Science, " sinuri ng mga mananaliksik ang limang paraan ng pagluluto ng brokuli. Ang mga pamamaraan ay gumalaw, microwaving, steaming, kumukulo, at isang kumbinasyon ng pagpukaw at kumukulo. Napagpasyahan ng pag-aaral na pagkatapos ng limang minuto ng pagluluto ng broccoli florets, gamit ang bawat pamamaraan, ang pagkulo ay sinira ang pinakamataas na porsyento ng bitamina C.
B-Complex
Ang mga B-complex na bitamina, na kung saan ay natutunaw sa tubig, ay may kasamang bitamina B1, B2, B3, B5, B12, biotin at folic acid. Ang mga B-complex na bitamina ay karaniwang hindi matatag at maaaring mawala sa panahon ng pagproseso, pag-iimbak, pagkakalantad sa ilaw. Ang init ay maaari ring magdulot ng mga pagkaing mawalan ng mga bitamina na B-complex. Sa isang pag-aaral na nai-publish sa Nobyembre 2010 isyu ng "The Journal of the Pakistan Medical Association, " nagtakda ang mga mananaliksik upang matukoy ang mga epekto ng kumukulo sa mga bitamina na natutunaw sa tubig sa gatas. Ang pag-aaral ay nagpakita na pagkatapos kumukulo ng gatas ng 15 minuto, sa pagitan ng 24 porsyento at 36 porsyento ng mga bitamina B1, B2, B3, B6 at folic acid ay nawasak.
Pagpapanatili ng Mga Bitamina
Kumuha ng mga hakbang upang makatulong na mapanatili ang isang higit na porsyento ng mga natutunaw na tubig na bitamina sa mga pagkain bago, habang at pagkatapos ng proseso ng kumukulo. Huwag ibabad ang mga gulay sa tubig bago lutuin ang mga ito, at palamigin sila sa isang sakop na lalagyan hanggang sa handa ka na itong pakuluan. Pakuluan ang buong gulay kung maaari. Gumamit ng pinakamaliit na dami ng tubig na posible upang pakuluan ang mga pagkain, at huwag mo itong pakuluan kaysa sa kinakailangan. Ihatid ang mga pagkain kaagad pagkatapos mong alisin ang mga ito sa tubig. Ang ilang mga bitamina ay naroroon sa tubig na ginamit mo para sa kumukulo, kaya gamitin ang tubig sa mga gravies o sopas, kung maaari.
Babala
Ang inirekumendang minimum na pang-araw-araw na kinakailangan para sa bitamina C ay 90 milligrams para sa mga matatanda, at isang karagdagang 35 milligrams kung ikaw ay isang naninigarilyo. Ang pagkakaroon ng sapat na bitamina C ay mahalaga para sa isang malusog na immune system. Kung hindi ka regular na kumonsumo ng prutas na naglalaman ng bitamina C at pakuluan mo ang iyong mga gulay, kumunsulta sa iyong tagabigay ng pangangalaga sa kalusugan upang matukoy kung naaangkop ang supplement ng bitamina C. Dapat mo ring subukan ang iba pang mga pamamaraan ng pagluluto ng iyong mga gulay tulad ng pagnanakaw o mabilis na pukawin ang pagprito sa langis ng halaman.
