Maraming mga bagay ang maaaring maging sanhi ng isang taba "apron" sa paligid ng midsection. Ang overhang ng taba at balat na ito ay madalas na naiwan pagkatapos ng pagbubuntis o pagkatapos ng pagkawala ng maraming timbang. Karaniwan din ito sa mga matatandang tao na may labis na taba sa paligid ng tummy at pagkawala ng pagkalastiko ng balat.
Ang flap ng balat na ito ay mahirap tanggalin - kahit sa mga kabataan. Ang mga matatandang tao ay nahaharap sa isang hamon kapag sinusubukan na sunugin ang nakaimbak na taba ng tiyan. Ang pagiging mas aktibo at pagkain ng mas malusog na diyeta ay makakatulong sa iyo na pag-urong ang iyong taba ng apron.
Tip
Ang isang malusog, kinokontrol na calorie na diyeta at regular na pisikal na aktibidad ay makakatulong sa iyo na mabawasan ang iyong apron fat fat.
Ipinaliwanag ang Belly Fat
Ang taba ng tiyan ay maaaring gumapang sa paglipas ng maraming taon, kung minsan nang hindi mo napansin. Karaniwan ito ang resulta ng isang hindi gumagalang kawalan ng timbang ng calorie, o kumakain ng higit sa kailangan ng iyong katawan bawat araw upang gumana. Ang iyong katawan ay nag-iimbak ng labis na enerhiya na ito bilang taba, at kung saan may kaugaliang maiimbak ito ay may kinalaman sa genetika. Kung ikaw ay "hugis ng mansanas, " ang iyong katawan ay mas malamang na mag-pack ng taba sa paligid ng baywang.
Mayroong dalawang uri ng taba ng katawan: subcutaneous at visceral. Ang taba ng subutan ay ang uri lamang sa ilalim ng balat na maaari mong kurutin; Ang visceral fat ay ang uri na nakaupo sa pagitan ng iyong mga organo sa iyong lukab ng tiyan. Kung ang iyong tiyan ay nakausli, malamang na mayroon kang labis na taba ng visceral. Kung ang iyong tiyan ay hindi distended, ngunit mayroon ka lamang isang flap ng balat at taba na nakabitin sa iyong baywang, mas malamang na taba ng subkutan.
Ang pagkakaroon ng kaunting labis na subcutaneous fat ay medyo hindi nakakapinsala. Ang sobrang taba ng visceral, dahil napakalapit nito sa iyong mga mahahalagang organo, ay nagdudulot ng isang mas malaking peligro sa iyong kalusugan, pinatataas ang iyong tsansa ng Type 2 diabetes, sakit sa puso, kanser sa suso, kanser sa colorectal at sakit ng Alzheimer. Ito ang uri ng taba na mahalaga sa pagsunog ng higit sa mga layunin ng aesthetic.
Nawalan ng Taba ng Belly Matapos ang 65
Sa isang pag-aaral na nai-publish noong 2017 sa journal Nature, natuklasan ng mga mananaliksik ang isang uri ng nobela ng dalubhasang immune cell, na tinatawag na isang macrophage, na matatagpuan sa mga nerbiyos sa taba ng tiyan. Sa edad, ang mga cell na ito ay nagiging inflamed at pinipigilan ang mga neurotransmitters, o mga messenger messenger, mula sa paggana nang maayos. Ginagawa nitong hindi gaanong tumutugon ang mga fat cells na masunog para sa enerhiya.
Ang nasuring pananaliksik na ito ay nagsisimula pa lamang upang ipakita kung ano ang nalalaman ng mga tao sa pamamagitan ng katibayan ng anecdotal: Sinusubukang mawala ang timbang sa 65 taong gulang ay mas mahirap kaysa sa 25 taong gulang. Ngunit hindi imposible.
Ayon sa Harvard Health Publishing, ang taba ng tiyan ay tumugon nang maayos sa mga pag-aayos ng pagkain at pag-eehersisyo. At dahil ang pananaliksik ay hindi pa nagsiwalat ng anumang paraan upang pigilan ang pamamaga ng macrophage na pumipigil sa pagkawala ng taba ng tiyan sa mga matatandang tao, ang diyeta at ehersisyo ay ang tanging pagpipilian - maikli ang mga pamamaraan ng operasyon.
Huwag Maghintay na Maging Paglipat
Ang mas maaga mong pagsisimula, mas maaga ay makakakita ka ng mga resulta. Kung nauna kang huminto, ang isang pagtaas sa aktibidad ay makakagawa ng malaking pagkakaiba. Ang pag-upo at paglipat nang higit pa sa buong araw, ang paradahan ng iyong sasakyan na mas malayo sa iyong patutunguhan at paglalakad sa natitirang paraan, o ang pagkuha ng mga hagdan sa halip ng elevator ay maaaring mahikayat ang iyong katawan na magsimulang magsunog ng mga calorie at taba.
Gayunpaman, ang isang regular na pag-eehersisyo na pag-eehersisyo kung saan nagsasagawa ka ng isang aktibidad na nagpataas ng rate ng iyong puso para sa isang pinalawig na oras at pinapalakas ang iyong mga kalamnan ay magkakaroon ng higit na higit na mga epekto.
Mga Ehersisyo sa Belly Fat para sa Mga Sining
Ang pag-eehersisyo ng cardiovascular ay sumunog sa mga calorie habang ginagawa mo ito. Gaano karaming mga calories na sinusunog mo ay nakasalalay sa haba ng iyong pag-eehersisyo at ang intensity - ang mas mahirap na gumana ka ng mas maraming mga calories na susunugin mo.
Ngunit simulan ang mabagal. Ilipat mula sa paglalakad sa isang halo ng paglalakad at pag-jogging, at pagkatapos ay tumatakbo, kung magagawa mo. O pumunta sa gym at sumakay sa elliptical machine - na mas madali sa mga kasukasuan - sa isang komportableng bilis. Pagkatapos ay dagdagan ang tulin ng lakad sa oras upang madagdagan ang hamon.
Katamtaman-Intensidad at Masidhing Cardio
Inirerekomenda ng Mga Gabay sa Pangkatang Gawain ng Physical.gov para sa mga Amerikano na ang lahat ng mga may sapat na gulang ay naglalayong hindi bababa sa 150 minuto ng katamtaman na intensidad na aerobic ehersisyo o 75 minuto ng masiglang ehersisyo bawat linggo. Kasama sa katamtaman ang intensity na:
- Mabilis na paglakad.
- Ballroom o linya ng pagsayaw.
- Paglalangoy sa paglibang.
- Mga aktibong anyo ng yoga tulad ng vinyasa o kapangyarihan yoga.
- Ang pagbibisikleta sa isang bilis ng mas mababa sa 10 mph at flat terrain.
Ang mga masiglang aktibidad ay kinabibilangan ng:
- Mga laps sa paglangoy.
- Nag-jogging o tumatakbo.
- Pagsakay ng bisikleta sa maburol na lupain o sa patag na lupain nang mas mabilis kaysa sa 10 mph.
- Paglalaro ng single tennis.
Para sa higit na higit pang mga resulta, inirerekomenda ng Health.gov ang pagdoble sa minimum na kinakailangan at pagkuha ng 300 minuto ng katamtaman na intensidad o 150 minuto ng masiglang ehersisyo bawat linggo.
Ang iyong Lean Muscle Mass
Ang pagbuo ng kalamnan ng kalamnan ay mahalaga para sa pagkawala ng taba ng tiyan pagkatapos ng 65. Ayon sa Harvard Health Publishing, ang mga matatanda ay maaaring mawalan ng 3 hanggang 5 porsyento ng kanilang sandalan ng kalamnan ng kalamnan bawat dekada pagkatapos ng 30. Iyon ay maaaring bahagyang account para sa natural na pagbagal ng metabolismo na nangyayari sa edad - at ang nagresultang pagtaas ng taba ng tiyan.
Kung hindi ka pa nakapag-sanay na lakas bago, maaari itong maging medyo nakakatakot. Ngunit hindi ito kailangang maging. Maaari kang magtayo ng kalamnan sa ginhawa ng iyong sariling bahay na gumagawa ng mga pagsasanay sa timbang ng katawan tulad ng mga squats, lunges, pushups at planks.
Ngunit ang pagsali sa isang gym ay isang mahusay na ideya din. Doon, maaari mong gamitin ang mga machine ng pagsasanay sa timbang na karaniwang isinaayos sa isang circuit upang ma-target ang lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan. Sa mga diagram at mga tagubilin para sa kung paano gamitin ang mga ito sa mga makina, mas simple kaysa sa tila. Maaari ka ring umarkila ng isang personal na tagapagsanay upang ipakita sa iyo kung paano gawin ang mga pagsasanay at magdisenyo ng isang programa na nasa isip mo ang antas ng iyong edad at fitness.
Tip
Mahalaga ang mga pagsasanay sa tiyan para sa pagbuo ng pangunahing lakas, na makakatulong sa iyo na gumana nang mas epektibo sa pang-araw-araw na buhay at maiwasan ang mga karaniwang pinsala na madalas na nakakaranas ng mga matatanda; gayunpaman; ang paggawa ng maraming mga crunches ay hindi makakatulong sa iyo na mawalan ng taba ng tiyan.
Kontrolin ang Iyong Mga Kalusugan
Sa edad, ang metabolismo ay nagpapabagal at mga antas ng aktibidad ay madalas na bumababa - ngunit hindi binabago ng mga tao ang kanilang mga diyeta upang mapaunlakan ang mga pagbabagong ito. Ang nangyari ay isang talamak na labis na calorie, at pagtaas ng timbang. Kapag naging mas aktibo ka, makakatulong na balansehin ang labis na calorie, ngunit maaaring kailanganin mo pa ring mabawasan ang iyong mga calorie.
Ayon sa Mga Patnubay sa Diyeta para sa mga Amerikano, 2015-2020, katamtaman ang aktibo na 66- hanggang 75-taong gulang na kababaihan at kalalakihan ay nangangailangan ng 1, 800 at 2, 200 kaloriya bawat araw, ayon sa pagkakabanggit. Ang halagang iyon ay kinakailangan upang mapanatili ang iyong timbang; gayunpaman kung kailangan mong mawalan ng timbang, maaaring kailanganin mong bawasan ang iyong paggamit ng calorie sa ibaba nito.
Madaling Mga Paraan sa Pagputol ng Kaloriya
Marahil ay mayroon kang paraan ng mas mahusay na mga bagay na dapat gawin sa iyong mga gintong taon kaysa sa pagbibilang ng mga calories - kaya't huwag Sa halip, kumain ka lamang ng malusog at maging mas maingat sa iyong diyeta. Mayroong ilang mga simpleng bagay na dapat tandaan para sa paghubog ng iyong diyeta upang mapalayas ang taba ng tiyan nang hindi naging isang alipin sa pagbilang ng calorie.
Ditch ang Sugar
Ang mga pagkaing may asukal at matamis na inumin ay ang pinakamasamang pagkain para sa taba ng tiyan. Ang isang pagtatasa ng cross-sectional na inilathala sa The Journal of Nutrisyon noong 2014 ay natagpuan na sa 2, 596 na may sapat na gulang, ang mga regular na kumonsumo ng mga inuming may asukal ay may 10 porsyento na mas mataas na dami ng visceral fat volume kumpara sa mga umiwas.
Kumain ng Maraming Protein at Fiber
Ang lean protein at hibla ay dalawa sa mga pinaka nakakaaliw na sangkap ng pagkain. Kapag kumakain ka ng sapat sa mga pagkaing ito, maaari mong pakiramdam na puno ng mas kaunting mga caloriya at manatiling puno nang mas mahaba pagkatapos ng pagkain, na tumutulong sa iyo na makontrol ang iyong paggamit ng calorie. Dagdag pa, ang hibla ay maaaring makatulong sa pagkaantala sa pagpapalaya ng isang hormon na pampagana sa gana sa pagkain na tinatawag na ghrelin, at ang pagtunaw ng protina ay maaaring dagdagan ang metabolismo.
Dahil hindi ka magbibilang ng mga calorie, ito ay magiging mabuting balita: Sa isang pag-aaral na inilathala noong 2018 sa Nutrisyon, ang mga may sapat na gulang na kumakain ng hindi bababa sa 35 gramo ng hibla at.8 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan, natural na nabawasan ang kanilang enerhiya paggamit at ang kanilang timbang kahit na walang ipinatupad na paghihigpit sa calorie.
Ihanda ang Iyong Pagkain sa Iyong Sarili
Kung umaasa ka sa mabilis o nagyelo na pagkain para sa pagkain, oras na para sa pagbabago. Ang isang pag-aaral na inilathala noong 2015 sa Public Health Nutrisyon ay nagpasiya na ang mga taong nagluluto ng kanilang mga pagkain sa bahay ay kumakain ng mas malusog na diyeta at kumakain ng mas kaunting mga calories at mas kaunting asukal.
Ang pagluluto ay hindi kailangang maging isang malaking paghihirap. Alamin na gumawa ng maraming mga sangkap na staple na may malusog na sangkap at ilagay ang mga ito sa pag-ikot. Maaari ka ring maghanda ng mga pagkain sa mga malalaking batch at mag-freeze ng mga indibidwal na servings para sa mga araw na iyon ay hindi mo lang naramdaman ang pagluluto. Ang paunang paghahati ng iyong pagkain ay tumutulong din sa iyo na manatili sa mga inirekumendang laki ng paghahatid.
