Ang pandiyeta taba ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa pagsipsip ng bitamina at malusog na pag-unlad, ngunit ang labis na taba sa iyong diyeta ay humahantong sa pagtaas ng timbang, pati na rin ang iba pang mga alalahanin sa kalusugan. Upang matugunan ang pangangailangan ng iyong katawan para sa taba sa pagdidiyeta, naglalayong makakuha ng 20 hanggang 35 porsyento ng iyong mga calorie mula sa taba, lalo na mula sa monounsaturated at polyunsaturated fatty acid. Limitahan ang iyong puspos na pagkonsumo ng taba sa mas mababa sa 7 porsyento ng kabuuang calories at maiwasan ang trans fat na buo upang maitaguyod ang kalusugan ng puso.
Hakbang 1
Alamin ang iyong pang-araw-araw na target na calorie. Ang iyong mainam na paggamit ng taba ay nauugnay sa bilang ng mga calorie na kinokonsumo mo. Kung kumonsumo ka ng 2, 000 calories, ang iyong pinakamababang araw-araw na layunin ng taba ng gramo ay magiging mas mataas kaysa kung kumonsumo ka ng 1, 600 calories, halimbawa.
Hakbang 2
I-Multiply ang iyong target na calorie sa pamamagitan ng 20 porsyento upang makalkula ang minimum na bilang ng mga calorie na dapat mong makuha mula sa taba sa pagkain. Para sa isang 2, 000-calorie diyeta, layon mo para sa 400 calories mula sa taba upang matugunan ang pinakamababang kinakailangan.
Hakbang 3
Hatiin ang bilang ng mga calories na kailangan mo mula sa taba ng 9. Ang bawat taba ng gramo ay naglalaman ng 9 na kaloriya. Sa isang 2, 000-calorie na diyeta, hahatiin mo ang 400 hanggang 9, para sa isang kabuuang 44.4 g fat araw-araw.
Hakbang 4
Suriin ang label ng nutrisyon bago ka bumili. Tumingin sa laki ng paghahatid para sa iyong pagkain - maaaring naiiba ito sa dami ng pagkain na aktwal mong kinakain - at tingnan ang bilang ng fat gramo bawat paghahatid upang matukoy ang nilalaman ng taba ng pagkain. Maaari mong kalkulahin ang porsyento ng isang pagkain mula sa taba sa pamamagitan ng pagpaparami ng gramo ng taba sa pamamagitan ng 9, at pagkatapos ay i-multiplikate ang bilang ng mga calories bawat paghahatid. Halimbawa, ang isang pagkain na naglalaman ng 3 gramo ng taba at 50 calorie bawat paghahatid ay nakakakuha ng 27 calories, o 54 porsyento ng mga calories nito, mula sa taba.
Hakbang 5
Panatilihin ang isang journal ng pagkain upang matulungan ang iyong subaybayan ang iyong paggamit ng taba. Isulat ang lahat ng iyong kinakain, napansin ang nilalaman ng calorie at fat. Ang isang talaarawan sa pagkain ay ginagawang mas simple upang matukoy ang mga gawi sa pagkain na nagiging sanhi upang makaligtaan mo ang iyong layunin sa taba ng pagkain, at maaari mo ring masubaybayan at baguhin ang pangkalahatang kalidad ng iyong diyeta.
Tip
Upang makalkula ang maximum na bilang ng mga calorie na dapat mong makuha mula sa taba, dumami ang iyong layunin sa calorie sa pamamagitan ng 35 porsyento at hatiin ang iyong sagot sa pamamagitan ng 9.
Ang mga malulusog na mapagkukunan ng taba ay kinabibilangan ng mga malamig na tubig na isda, mga mani, buto, olibo, abukado at langis, tulad ng safflower, mais, toyo, mirasol, canola at oliba. Ang mga pagkaing ito ay naglalaman ng mga hindi malusog na taba ng malusog - kung minsan ay may label na monounsaturated o polyunsaturated fat - sa halip na nakakapinsalang saturated o trans fats. Habang ang mga ito ay malusog, hindi puspos na taba ay naglalaman pa rin ng 9 na calories bawat gramo.
Babala
Masyadong maraming saturated fat ay maaaring mag-ambag sa mataas na kolesterol. Ang mga taba ng trans ay negatibong nakakaapekto sa kolesterol ng dugo, pagtaas ng masamang kolesterol at pagbaba ng magagandang antas ng kolesterol, at maaaring humantong sa isang mas mataas na peligro para sa sakit sa puso.
