Ang minimum na pang-araw-araw na inirerekumenda ng Kagawaran ng Agrikultura ng Estados Unidos na pagkonsumo ng butil para sa mga may sapat na gulang ay 6 hanggang 8 na onsa na may hindi bababa sa 3 hanggang 4 na tonelada na nagmumula sa buong butil. Ang buong butil ay nagbibigay ng mahahalagang sustansya at binabawasan ang panganib ng maraming mga karamdaman, kabilang ang sakit sa puso, diyabetis at kanser. Gayunpaman, dahil lamang sa isang produkto na may tatak na "kayumanggi" o "trigo, " hindi nangangahulugang ginagamit nito ang buong butil o ang iba pa, hindi gaanong malusog na sangkap tulad ng asukal. Upang masulit ang mga butil tulad ng bigas at tinapay, kailangan mong tiyakin na kinakain mo ang buong butil na may kaunting iba pang mga additives.
Buong butil
Sa loob ng maraming taon, ang mga butil at butil ay nabigyan ng isang masamang rap dahil sila ay binubuo ng mga karbohidrat. Gayunpaman, ang isang malusog na diyeta ay nangangailangan ng mga carbs upang masunog ang katawan. Ang hindi kailangan ng katawan ay ang pino na mga carbs na matatagpuan sa puting tinapay at bigas. Sa panahon ng proseso ng pagpapino, ang pinaka masustansiyang mga bahagi ng butil ay tinanggal. Ang bigas na kayumanggi ay hindi nilinis sa buong kabutihan na butil; gayunpaman, ang mga tinapay na minarkahang "trigo" ay maaaring hindi ginagamit ang buong butil. Sa halip, kailangan mong pumili ng tinapay na minarkahang "buong butil" o "buong trigo" upang matiyak na nakakakuha ka ng hindi pinong tinapay.
Asukal
Ang asukal ay natural na nangyayari sa buong butil, kaya hindi ito maiiwasang maiwasan. Gayunpaman, maraming mga paninda ang nagdaragdag ng asukal, lalo na sa tinapay. Iniulat ng USDA na ang asukal ay ang No 1 na additive sa mga produktong pagkain. Habang ang asukal ay nagpapabuti sa panlasa, pinatataas din ang panganib ng pagkabulok ng ngipin, sakit sa puso, diyabetis at labis na katabaan. Inirerekomenda ng American Heart Association na ang mga kababaihan ay kumakain lamang ng 100 kaloriya ng asukal sa isang araw. Ang mga kalalakihan ay maaaring magkaroon ng 150 calories. Sa apat na kaloriya ng isang gramo, iyon ay 25 hanggang 37 gramo lamang sa isang araw. Upang maiwasan ang hindi kanais-nais, idinagdag na mga asukal, basahin ang mga label ng pagkain, kahit na sa mga malusog na pagkain tulad ng tinapay na trigo.
Asukal sa Brown Rice
Ang brown rice ay may.35 hanggang.85 gramo ng natural na nagaganap na asukal, ayon sa USDA. Walang karagdagang asukal ay idinagdag, na gumagawa ng brown rice na isang malusog, mababang-asukal na pagpipilian ng buong butil. Ang brown rice ay mababa rin sa taba at may higit sa 4 na gramo ng protina. Dagdag pa, mayroon itong maraming mga bitamina at mineral na kasama ang mga bitamina B, na nagtataguyod ng kalusugan ng dugo; bitamina E, na mayroong mga katangian ng antioxidant; at potasa, na mahalaga sa pagpapanatili ng isang malusog na puso, bato at iba pang mga organo.
Asukal sa Roti ng Trigo
Ang tinapay ng trigo ay may kabuuang 4.49 gramo ng asukal, 4.1 na kung saan ay idinagdag, ayon sa UDSA. Ang buong tinapay na trigo ay nag-aalok ng kabutihan na butil, ngunit may 5.57 gramo ng asukal, na 5.0 na idinagdag. Gayunpaman, ang dami ng asukal sa tinapay na trigo ay nag-iiba mula sa mga tatak at uri. Halimbawa, ang ilang mga tatak ay nag-aalok ng isang pagpipilian sa mababang asukal. Basahin ang mga label ng tinapay upang mahanap ang tatak at mga uri na may pinakamababang halaga ng asukal sa bawat paghahatid.
