Ang mga layunin sa pagbawas ng timbang ay nag-iiba ayon sa indibidwal, ngunit madalas na nais ng mga tao na mawalan ng isang tiyak na halaga ng timbang sa loob ng isang tiyak na tagal ng oras. Kung mayroon kang isang mas agresibong layunin na mawalan ng 20 pounds sa loob ng dalawang buwan, mangangailangan ito ng isang kumbinasyon ng isang mahigpit na diyeta at regimen sa ehersisyo.
Paano gumagana ang Timbang ng Timbang
Ang pagbawas ng timbang ay mahalagang isang equation ng matematika: Nawawalan ka ng timbang kapag ang iyong kabuuang paggamit ng enerhiya (natupok ng calor) ay mas mababa sa iyong kabuuang paggasta ng enerhiya (nasusunog ang calorie).
Ang kabuuang paggasta ng enerhiya (TEE) ay binubuo ng paggastos ng paggasta ng enerhiya (REE, kung ano ang kinakailangan para sa mga pangunahing pag-andar ng katawan), ang enerhiya na ginamit sa pang-pisikal na aktibidad, at ang enerhiya na ginagamit sa panahon ng panunaw. Sa pamamagitan ng pag-aayos ng iyong diyeta at pag-eehersisyo na nakagawi, maaari mong maapektuhan ang bilang ng mga natupok na calories at / o ginugol upang lumikha ng isang kakulangan sa calorie na resulta ng pagbaba ng timbang.
Kahit na ang paghihigpit ng calorie ay maaaring magresulta sa panandaliang pagbaba ng timbang, hindi ito isang pang-matagalang plano sa pamamahala ng timbang sa katawan. Ang isang pag-aaral na nai-publish noong Abril 2015 sa International Journal of Obesity ay nagpakita na pagkatapos ng pagbaba ng timbang, ang mga pag-andar ng katawan tulad ng regulasyon sa gana at metabolismo ay umaayos upang makumpleto para sa isang mas maliit na laki ng katawan. Kaya, hindi mo maaaring panatilihin ang pagputol ng mga calorie at asahan na makita ang parehong mga resulta ng pagbaba ng timbang sa paglipas ng panahon. Ang mga genetika ay naglalaro din ng isang kadahilanan sa bigat ng isang indibidwal.
Mawalan ng 20 Pounds
Upang mawala ang 20 pounds sa loob ng dalawang buwan, nawala ka tungkol sa 2.5 pounds bawat linggo. Ayon sa Centers for Disease Control and Prevention (CDC), ang malusog na pagbaba ng timbang ay nasa saklaw ng 1-2 pounds bawat linggo, dahil ang mga taong nawalan ng timbang ay unti-unting maiiwasan ito.
Gayunpaman, maaaring makamit ang isang 2.5 pounds bawat linggo na pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng pagkain ng matalino at pagtaas ng pisikal na aktibidad. Kumunsulta sa isang doktor kung mayroon kang mga katanungan tungkol sa kung ano ang para sa iyo ng isang malusog na halaga ng pagbaba ng timbang.
Ito ay malawak na pinaniniwalaan na 3, 500 calories ay katumbas ng 1 pounds ng timbang. Ngunit ang isang artikulo sa isyu ng Disyembre 2014 ng International Journal of Obesity ay natagpuan na ang 3, 500 na panuntunan ng calorie ay overestimates ang pagbaba ng timbang. Dahil sa mga pagkakaiba-iba sa mga kadahilanan kabilang ang komposisyon ng katawan, kasarian, edad, taas at dami ng paghihigpit sa calorie, ang pagbawas ng timbang ay hindi magkakatulad tulad ng 3, 500 panuntunan na mahuhulaan.
Sa halip, inirerekumenda ng mga mananaliksik ang isang calculator sa pagbaba ng timbang na isinasaalang-alang ang iba't ibang mga kadahilanan upang mahulaan ang pagbaba ng timbang ng isang indibidwal bawat linggo. Kung gumagawa ka ng isang dalawang buwang hamon sa pagbaba ng timbang, ang mga dynamic na calculator ng pagbaba ng timbang ay makakatulong sa iyo na matantya kung gaano karaming mga calorie ang kinakailangan upang makamit ang layuning iyon, halimbawa:
Diyeta para sa Pagbaba ng Timbang
Hindi lahat ng mga kaloriya ay pantay, kaya ang pagbabago ng komposisyon ng iyong caloric intake ay mahalaga sa pagkawala ng timbang.
Sa isang pagsusuri na inilathala noong Abril 2015 sa American Journal of Clinical Nutrisyon , natapos ng mga mananaliksik ang isang mas mataas na protina na diyeta ay na-link sa maraming mga benepisyo sa pagbaba ng timbang. Ang tumaas na protina ay naka-link sa pagtaas ng paggasta ng enerhiya, na makakatulong sa iyo na masunog ang higit pang mga calorie. Ang protina ay din mas pagpuno at epektibo sa paglikha ng pakiramdam ng kasiyahan (o kapunuan) kung ihahambing sa mga karbohidrat o taba ng pandiyeta, kaya ang pagsasama ng mas maraming protina sa iyong diyeta ay maaaring makatulong sa iyo na kumain ng mas kaunting mga calorie.
Ang isa pang pag-aaral sa American Journal of Clinical Nutrisyon na inilathala noong Mayo 2013 ay natagpuan na ang isang normal na paggamit ng protina na 0.8 gramo bawat kilo ng timbang ng katawan (tulad ng inirerekomenda ng Institute of Medicine) ay mahalaga para sa paunang pagbaba ng timbang at pamamahala ng timbang sa katawan, gayunpaman isang pagtaas antas ng 1.2 gramo bawat kilo ng timbang ng katawan ay maaaring makatulong na mapanatili ang REE at fat free mass.
Ang mabubuting mapagkukunan ng protina ay kasama ang mga sandalan na karne, pagkaing-dagat, manok, yogurt at itlog, na lahat ay itinuturing na "kumpleto" na mga protina. Ang kumpletong protina ay naglalaman ng lahat ng mahahalagang amino acid na kailangan ng iyong katawan. Ang hindi kumpletong mga mapagkukunan ng protina, na nawawala ng hindi bababa sa isang mahahalagang amino acid, ay kasama ang mga pagkaing nakabatay sa halaman tulad ng mga gulay, butil, legaks, mani at buto. Gayunpaman, maaari kang kumain ng iba't ibang mga hindi kumpletong protina upang makuha ang mga benepisyo ng isang kumpletong mapagkukunan ng protina.
Kumain ng Mas kaunting Mga Carbs
Sa isang artikulo sa isyu ng Nobyembre 2018 ng British Medical Journal , natagpuan ng mga mananaliksik na ang mga kalahok sa isang diyeta na may mababang karbohidrat (tinukoy bilang 20 porsyento ng kabuuang calorie) ay may makabuluhang mas mataas na TEE kaysa sa nasa diyeta na may mataas na karbohidrat (60 porsyento ng kabuuang calories).
Ang mga karbohidrat ay isang mahalagang mapagkukunan ng enerhiya para sa iyong katawan, lalo na kung ikaw ay aktibo sa pisikal. Upang makatulong na mawalan ng 20 pounds sa loob ng dalawang buwan, dapat mong subukang limitahan ang pino na mga karbohidrat tulad ng puting bigas at pasta at tumuon sa mga mayaman na hibla, kumplikadong mga karbohidrat tulad ng beans at buong butil.
Ang pandiyeta hibla ay maaari ring mabawasan ang kagutuman, bawasan ang paggamit ng caloric at makakatulong na maiwasan ang pagtaas ng timbang. Para sa isang dalawang-buwang hamon sa pagbaba ng timbang, isama ang mahusay na mapagkukunan ng pagkain ng hibla sa iyong diyeta, tulad ng mga butil na butil, beans, abukado at mansanas na may balat.
Kumonsumo ng Mas kaunting Asukal
Sa isang pagsusuri at pag-analisa ng meta na inilathala sa British Medical Journal noong Enero 2013, nawala ang mga indibidwal na bumawas sa kanilang pagkonsumo ng mga libreng asukal (mga sugars na idinagdag sa pagkain pati na rin ang mga likas na asukal sa honey, syrups at fruit juice) at inuming natamis ng asukal timbang ng katawan. Ito ay dahil sa mga pagbawas sa pangkalahatang caloric intake; kapag pinalitan ng mga paksa ang mga pagkaing may mataas na asukal sa mga alternatibong asukal sa mababang asukal, hindi natagpuan ang parehong mga pagbabago sa timbang ng katawan.
Bilang karagdagan sa pag-uugnay sa labis na katabaan, ang pagkain ng sobrang asukal ay maaari ring madagdagan ang panganib ng type 2 diabetes at sakit sa puso. Inirerekomenda ng CDC ang mga may sapat na gulang na limitahan ang kanilang paggamit ng mga idinagdag na asukal sa 10 porsyento ng kabuuang calories.
Bilang bahagi ng isang dalawang buwang hamon sa pagbaba ng timbang, isang madaling paraan upang mabawasan ang iyong asukal at kaloriya ay upang maalis ang mga soda at fruit juice mula sa iyong diyeta at palitan ang mga ito ng tubig. Makakatulong ito sa iyo ng mas kaunting mga calorya ng consumer sa pangkalahatan, na kapaki-pakinabang sa pagbaba ng timbang.
Dagdagan ang Pag-inom ng Tubig
Mahalaga ang wastong hydration para sa pangkalahatang kalusugan at pag-andar ng katawan, ngunit mayroon ding ilang katibayan na ang tubig ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang. Sa isang pag-aaral na lumitaw sa Hulyo 2016 na isyu ng Annals of Family Medicine, natuklasan ng mga mananaliksik na ang pagtaas ng hindi sapat na hydration ay naka-link sa nakataas na BMI at labis na katabaan.
Ang pang-araw-araw na inirekumendang paggamit ng tubig (tubig mula sa parehong pagkain at inumin) ay 90 na onsa at 125 na onsa para sa mga pang-adulto na kababaihan at kalalakihan, ayon sa pagkakabanggit. Ang mga indibidwal na pangangailangan ay nag-iiba ayon sa klima, edad, kasarian at antas ng aktibidad.
Mag-ehersisyo para sa Pagbaba ng Timbang
Inirerekomenda ng CDC na ang mga may sapat na gulang na nais na mapanatili ang kanilang timbang ay nakikibahagi sa 150 minuto ng katamtaman-kasidhian o 75 minuto ng masigasig na aktibidad ng aerobic na aktibidad bawat linggo. Maaari itong maikalat sa linggong at maaari mong paghaluin ang parehong katamtaman- at masigasig na aktibidad. Upang mawalan ng timbang, dapat mong dagdagan ang halagang ito upang makatulong na lumikha ng isang kakulangan sa calorie.
Ang isang katamtaman na matinding aktibidad ay tinukoy bilang isang aktibidad kung saan pinabilis ang paghinga at rate ng puso ngunit maaari ka pa ring pag-uusap. Maaaring kabilang dito ang isang maigsing lakad o kaswal na pagsakay sa bisikleta. Ang isang masigasig na aktibidad ay isa kung saan tumataas ang rate ng iyong puso at matigas ang iyong paghinga. Kasama dito ang pagtakbo, laps swimming, pag-akyat ng pataas o high-intensity interval training (HIIT). Ang CDC ay may mga pagtatantya ng mga calorie na ginagamit sa iba't ibang katamtaman at masigasig na aktibidad.
Inirerekumenda ng US Department of Health and Human Services 'Physical Activity Guide para sa mga Amerikano na ang mga matatanda ay gumawa ng mga aktibidad na nagpapatibay ng kalamnan ng hindi bababa sa dalawang araw bawat linggo. Bilang karagdagan sa pagsunog ng mga calorie, ang regular na ehersisyo ay maaaring makatulong na mabawasan ang panganib ng mga talamak na sakit tulad ng type 2 diabetes, sakit sa cardiovascular at ilang uri ng cancer.
Sa isang pagsusuri na inilathala noong Oktubre 2013 sa Progress in Cardiovascular Diseases , natagpuan ng mga mananaliksik na ang paghihigpit sa calorie ay mas epektibo kaysa sa pisikal na aktibidad para sa pagbaba ng timbang. Gayunpaman, ang pisikal na aktibidad ay may iba pang mga benepisyo sa kalusugan at makakatulong upang madagdagan ang TEE at maiwasan ang pagkakaroon ng timbang sa hinaharap.
Matulog para sa Pagkawala ng Timbang
Ang kakulangan ng pagtulog ay naiugnay din sa labis na katabaan. Ang isang artikulo sa isyu ng Mayo 2013 ng American Journal of Human Biology ay nagpakita na ang pag-aalis ng tulog ay maaaring humantong sa pagtaas ng caloric intake at pagtaas ng timbang. Ang isang kakulangan ng pagtulog (sa pangkalahatan, mas kaunti sa anim na oras ng pagtulog) ay maaaring humantong sa nabawasan ang pisikal na aktibidad at mas mababang paggasta ng enerhiya, na maaari ring humantong sa pagkakaroon ng timbang. Kaya, ang isang mahalagang sangkap ng isang dalawang-buwang hamon sa pagbaba ng timbang ay dapat isama ang pagtulog ng isang magandang gabi.
