Ang tricep ay isang malakas na kalamnan na nakatuon kapag itinulak mo ang iyong mga kamay palayo sa iyong katawan. Dahil sa patuloy na paggamit at stress na inilagay ang tricep, madalas na nangyayari ang mga pinsala. Ang mga pinsala sa tricep ay nagreresulta mula sa pagbubuwis ng kalamnan na may paulit-ulit na mga paggalaw, pati na rin mula sa sobrang pag-overlay na may mabibigat na tindig ng timbang. Samakatuwid madalas itong nangyayari sa mga taong kasangkot sa pag-aangat ng timbang at sa palakasan o trabaho na nangangailangan ng paulit-ulit na mga galaw ng braso. Mahusay na malaman kung ano ang mga hakbang sa pag-iwas upang gawin upang maiwasan ang pinsala sa tricep; ngunit kung ang isang pinsala ay nangyari, isang bilang ng mga pamamaraan sa rehabilitasyon ay maaaring makatulong.
Layunin ng Rehab
Karamihan sa mga pinsala sa tricep ay maaaring mai-rehab. Ang mga programa sa rehab ng kalamnan ay idinisenyo upang ibalik ang pagpapaandar ng kalamnan at pagganap sa kanilang mga antas bago ang pinsala. Ang atrofi, pamamaga at sakit ay normal na mga resulta ng isang pinsala sa tricep. Bilang pag-iingat, hindi mo dapat subukan ang mga pagsasanay sa rehabilitasyon kung nakakaramdam ka pa rin ng sakit mula sa iyong pinsala. Ang pahinga sa post-pinsala ay isang mahalagang sangkap sa proseso ng rehab. Depende sa antas ng pinsala, maaaring kailanganin ang karagdagang medikal na paggamot bago magsimula ang aktwal na rehabilitasyon. Huwag magmadali sa proseso. Ano ang pinakamahalaga ay kumpletuhin mo ang iyong rehab na may sapat na lakas, kakayahang umangkop at pag-andar ng kalamnan upang makabalik sa iyong mga aktibidad nang hindi na muling nasaktan ang tricep.
Ang Towel Tricep Stretch
Ang kakayahang umangkop sa kalamnan ay isang mahalagang elemento sa rehabilitasyon ng anumang pinsala sa kalamnan. Maraming mga pinsala sa tricep ang sanhi ng paulit-ulit na paggalaw ng braso. Ang isang nasugatang kalamnan ay karaniwang nagiging matibay at hindi gaanong nababaluktot. Samakatuwid, ang mga kahabaan upang mabawi at mapabuti ang kakayahang umangkop ng tricep ay isang kinakailangan. Upang gawin ang kahabaan ng towel tricep, tumayo gamit ang nasugatan na braso sa iyong ulo habang hinahawakan ang tuktok na dulo ng tuwalya. Ilagay ang iyong iba pang braso sa likod ng iyong likuran, na nakakahawak sa ilalim na dulo ng tuwalya. Dahan-dahang hilahin ang ilalim na dulo ng tuwalya patungo sa sahig. Ito ay mabatak sa tricep ng tuktok na braso. Panatilihin ang kahabaan ng 15 hanggang 20 segundo. Ulitin ang kahabaan ng tatlo hanggang anim na beses.
Binagong Pushup
Ang binagong mga pushup ay ginagamit upang unti-unting palakasin ang iyong mga triceps sa pamamagitan ng pagpapahintulot sa iyo na limitahan ang dami ng timbang ng katawan na inilalapat sa ehersisyo. Magsimula sa pamamagitan ng pagkuha sa iyong mga kamay at tuhod. Panatilihin ang iyong mga kamay sa linya nang direkta sa ilalim ng iyong mga balikat. Dahan-dahang ibaba ang iyong sarili patungo sa sahig, at dahan-dahang itulak ang iyong sarili pabalik sa panimulang posisyon. Panatilihing maayos ang mga paggalaw nang walang pilay o sakit. Ipagpatuloy ang ehersisyo at magtayo sa paggawa ng dalawang hanay ng 15 na mga repetisyon nang madali. Sa buong ehersisyo, bigyang-pansin ang pagsunod sa mabuting anyo. Magpatuloy hangga't magagawa mo nang walang sakit.
Ang French Press
Habang sumusulong ka sa rehabilitate ng iyong tricep, magagawa mong magdagdag ng kaunting pagtutol sa timbang sa iyong programa. Ang layunin ay upang unti-unting muling itayo ang lakas, at ang pindutin ng Pransya ay nakakatulong dito. Umupo sa isang upuan habang may hawak na magaan na dumbbell na may parehong mga kamay. Ang mahigpit na pagkakahawak ay dapat na katulad sa mahigpit na pagkakahawak na ginamit upang hawakan ang isang baseball bat. Pindutin ang dumbbell pataas sa iyong ulo, at hawakan ang bigat sa posisyon na iyon sa loob ng dalawang segundo. Dahan-dahang ibaluktot ang parehong mga siko at ibababa ang timbang hanggang sa base ng iyong leeg. Dahan-dahang pindutin ang dumbbell pabalik sa panimulang posisyon upang makumpleto ang isang pag-uulit. Siguraduhing panatilihin ang iyong mga siko at ituro. Kumpletuhin ang dalawang hanay ng 10 mga pag-uulit.
Yelo at Pahinga
Matapos ang bawat pag-eehersisyo sa rehab, mahalaga na mag-aplay ng yelo sa iyong tricep. Pinapanatili ng yelo ang anumang pamamaga at tumutulong din na maalis ang mga menor de edad na pananakit. Sa panahon ng iyong rehabilitasyon, dapat kang mag-aplay ng yelo sa tricep sa loob ng 20 minuto tatlong beses bawat araw. Siguraduhing huwag labis na magtrabaho ang iyong kalamnan. Ang Overtraining ay maaaring makagawa ng mas maraming pinsala kaysa sa mabuti sa proseso ng rehab. Ang pahinga ay mahalaga bilang aktwal na pag-eehersisyo at pinapayagan ang tricep na maayos na mabawi.
