Tulad ng paglilinis ng tagsibol, habang pinapasok mo ang iyong 30s, mahalaga na linisin ang iyong mga gawi sa pag-eehersisyo.
Hindi ito dapat kataka-taka na ang iyong katawan ay natural na nagbabago habang tumatanda ka. Nagsimula itong maganap mula sa ikalawang ipinanganak ka at hindi hihinto ang iyong buong buhay. Sa iyong 30s maaari mong makita ang iyong sarili na pagod nang maaga sa gabi, na napansin ang mga banayad na palatandaan ng pag-iipon sa iyong balat at tinitigan ang isang salamin sa salamin na mukhang medyo… naiiba.
Kailangan mong ibagay ang iyong diskarte sa fitness at nutrisyon. Kumain nang mabuti, manatiling hydrated, makakuha ng sapat na pahinga, tumawa nang madalas at manatiling motivation. Baguhin ang iyong mga gawi sa pag-eehersisyo sa pamamagitan ng pagsasaalang-alang na ang iyong metabolismo ay nagsisimula nang bumagal.
Ang iyong workload ay marahil sa isang buong oras, na hindi makakatulong kapag sinusubukan mong mapanatili ang isang malusog, balanseng diyeta. Ngunit ang paggawa ng maliit, positibong pagpapabuti ay magpapanatili sa iyo ng maaga sa laro.
Dahil iba ang lahat, gayunpaman, hindi lahat ng mga mungkahi na ito ay maaaring mailapat sa iyo - at OK lang iyon! Kunin mo ang kailangan mo at itali ang hindi mo gusto. Mahalagang tandaan na ito ang iyong katawan. Ito ang buhay, at ito ay ganap na natural. At tandaan: Bata ka pa!
Ang Dreaded Metabolism Drop
Sa huling bahagi ng 20s, ang kakayahan ng iyong katawan na magsunog ng mga calories (metabolismo) ay nagsisimula nang bumagal. At, sa kasamaang palad, ang trend na iyon ay nagpapatuloy sa iyong 30s. Ngunit ang mabuting balita ay mayroong dalawang paraan upang aktibong labanan ito:
- Linisin ang iyong diyeta. Ang pinakamalaking paraan upang mapabuti ang iyong diyeta ay ang pagputol ng pino na mga asukal at simpleng karbohidrat (mga bagay tulad ng puting bigas, puting pasta, puting tinapay, patatas at mga asukal na item). Ang pagkuha sa mas kaunting hindi malusog na calorie ay makakatulong sa iyo na mapanatili ang timbang kaysa sa higit na ilagay sa higit pa.
- Ang iyong fitness. Ang fitness ay dumating sa maraming mga form. Lakas, kardio, bilis, lakas at kakayahang umangkop ay lima lamang sa 10 pangunahing mga batayan ng fitness. Hindi alintana kung paano mo nais na mag-ehersisyo, palaging tandaan ang mga ito at sinasadya na subukang ilantad ang iyong sarili sa mas maraming hangga't maaari. Ilang halimbawa:
- Pagpapatakbo, na pares ng cardiovascular tibay, tibay at bilis
- Hakbang aerobics, na kasama ang cardio, bilis, kapangyarihan at kawastuhan
- Paglalangoy, na tinutukoy ang halos lahat
- Ang yoga, na nangangailangan ng kakayahang umangkop, lakas at koordinasyon
HABIT # 1: Hindi Pag-unlad ng Iyong Pag-eehersisyo
Kung hindi ka bago sa fitness, ang iyong 30s ay maaaring maging isang oras upang itulak ang iyong sarili. Sa bawat pag-eehersisyo, magtakda ng isang maliit na listahan ng mga hangarin. Makakatulong ito sa iyo na masiguro mong natatamo ang iyong mga pag-eehersisyo at walang nasayang. Subukang magdagdag ng oras, timbang o intensity.
Halimbawa, magdagdag ng 10 minuto at isang maliit na hilig sa iyong sesyon ng gilingang pinepedalan, magdagdag ng lima hanggang 10 pounds bawat dalawang linggo sa iyong pagsasanay sa lakas, itulak nang kaunti nang mas mahirap sa iyong klase sa pagbibisikleta o magdagdag ng dagdag na lap sa iyong paglangoy sa umaga.
At huwag kalimutan ang iyong pagsasanay sa pangunahing lakas. Idagdag sa isang maliit na circuit ng ab upang mapanatiling mahigpit at toned ang iyong mga kalamnan ng tiyan. Tumutulong din ito sa iyong balanse at lakas.
HABIT # 2: Ang pagkakaroon ng mga Vague Goals
Mahalagang magtakda ng mga tukoy, maaabot na mga layunin. Kung na-rocking mo na ang iyong pag-eehersisyo at magkaroon ng isang nakagawiang lugar, ang iyong layunin ay maaaring maging palaging magpatuloy. O ang iyong 30s ay maaaring maging isang mahusay na pagkakataon upang tingnan ang mga layunin na itinakda mo sa iyong 20s upang makita kung sila pa rin ang gusto mo.
Ngunit hindi lahat ay nasa posisyon na iyon, kaya kung bago ka sa gym at hahanapin ang pag-iisip na makapunta sa nakakatakot, isulat ang iyong mga layunin at humingi ng tulong ng isang personal na tagapagsanay.
Tanungin ang iyong sarili kung ano ang nais mong magawa. Nais mo bang makapasok sa sobrang kamangha-manghang hugis? Nais mo bang makaramdam ng medyo mas malas at mas masigla? O mayroon ka nang mahusay na hugis at nais mong mapanatili ang iyong binuo?
Kapag nagawa mo na ang iyong desisyon, oras na upang maipatupad ang iyong plano. Maaari kang umarkila ng isang personal na tagapagsanay kung talagang hindi ka sigurado sa kung paano pinagsama-sama ang isang programa sa pagsasanay at kung paano makamit ang mga resulta.
O maaari kang gumawa ng isang maliit na araling-bahay at maghanap ng iyong sariling plano sa pag-eehersisyo. Walang paraan na "tama" upang mag-ehersisyo. Hangga't ligtas ka, nagsasanay ng wastong porma, pinatataas ang rate ng iyong puso at pagpapabuti ng mga saligan na nabanggit sa itaas, nasa pera ka.
HABIT # 3: Skipping Yoga Class
Alam mo kung ano ang pakiramdam ng lahat ng bagay sa umaga at huli sa gabi? Ito ay higit sa lahat dahil sa pag-igting at built-up na stress na nasanay ka sa pagpaparaya. Subukang magdagdag ng ilang yoga sa iyong nakagawiang. Makakatulong ito sa iyong katawan na malayang gumalaw, mapabuti ang iyong pagtulog at makakatulong na pamahalaan ang iyong mga antas ng stress.
Ang paggasta ng oras para sa iyong sarili ay hindi kapani-paniwalang mahalaga. Iskedyul ng oras upang gumawa ng isang aktibidad na nagbibigay sa iyo ng agarang kaluwagan mula sa pang-araw-araw na giling - ito ay mag-aalok sa iyo ng pagganyak, i-refresh ka at itaas ang iyong estado ng pag-iisip
: 11 Mahahalagang Yoga Poses Lahat Dapat Dapat Magsanay
HABIT # 4: Hindi Pagpapahinga / Pagbawi ng Sapat
Kahit na sa iyong 30s, ang iyong katawan ay maaaring maging isang masikip na maliit na bola ng pag-igting nang direkta pagkatapos ng isang pag-eehersisyo. Ang isang tamang cooldown at foam rolling ay mahalaga para sa pagpapakawala sa pag-igting na ito at ibalik ang iyong mga kalamnan sa isang estado ng pamamahinga.
Sa aming 20s, maaaring masaya kang lumakad nang may mga buhol sa iyong mga balikat at naisip mong wala ito. Sa pagpasok mo sa iyong 30s, ang mga buhol na ito ay maaaring maging sanhi ng ilang mga bastos na maliit na pananakit ng ulo. Kaya maglaan ng oras upang mabatak.
Ano sa tingin mo?
Nasa 30s ka ba (o papalapit sa kanila)? Ano ang iyong kasalukuyang fitness routine? Ano ang plano mo sa pagbabago sa iyong 30s? O baka naipasa mo ang iyong 30s. May iba ka bang ginawa? O nais mong magkaroon? Ibahagi ang iyong mga mungkahi, kwento at mga katanungan sa seksyon ng mga komento sa ibaba!
