Ang mga ehersisyo sa freehand na walang mga timbang ay mga pagsasanay sa paglaban na maaari mong gawin sa labas ng gym na walang kagamitan. Ang ilang mga ehersisyo ay nangangailangan ng mga prop na maaari mong mahanap sa parke o sa iyong tahanan. Ang mga simple, libreng-ehersisyo na ehersisyo ay makakatulong sa iyo upang matugunan ang mga rekomendasyon sa fitness para sa malusog na matatanda mula sa American College of Sports Medicine. Pinapayuhan ng ACSM na gawin ang 30 minuto bawat araw ng moderately matinding cardiovascular ehersisyo limang araw sa isang linggo kasama ang walo hanggang 12 na mga pag-uulit ng walong hanggang 10 na pagsasanay sa lakas ng pagsasanay dalawang beses bawat linggo.
Lakas ng Pagbuo
Ang mga ehersisyo sa freehand ay calisthenics o mga ehersisyo ng boot camp-style na hindi nangangailangan ng mga timbang o makina, ay portable tulad ng iyong, at maaaring gumamit ng mga prop na maaari mong mahanap sa paligid ng iyong bahay o sa parke. Sa halip na paglipat ng mga plato ng timbang, ginagamit ng mga ehersisyo ng freehand ang iyong timbang sa katawan bilang paglaban upang mabuo ang iyong kalamnan at cardiovascular lakas. Ang mga ehersisyo sa freehand ay karaniwang naka-target sa isang grupo o grupo ng mga kalamnan sa halip na isang solong kalamnan, tulad ng gagawin mo sa isang gym machine.
Mga Uri ng Pushup
Pushups tone ang iyong itaas na katawan kabilang ang iyong pectoral, biceps at mga kalamnan ng triceps. Ang ilang mga dinamikong pagkakaiba-iba ng pushup ay umaakit din sa iyong tiyan at glutes, pati na rin ang pagbuo ng iyong balanse at mapalakas ang cardiovascular fitness. Ang target na glutes sa pamamagitan ng halili na pag-angat ng isang binti sa bawat oras na pinindot mo mula sa pababang yugto hanggang sa pataas na yugto ng paglipat. Sa paitaas na yugto ng isang pushup, itaas ang isang braso sa gilid at bumalik sa sahig para sa abs at balanse. Gumawa ng isang squat thrust mula sa paitaas na yugto ng iyong pushup upang magdagdag ng cardiovascular ehersisyo.
Basic at Step-Up Lunges
Ang mga baga ay isang pantulong na ehersisyo upang itulak at i-target ang mga kalamnan sa iyong core at mas mababang katawan, kabilang ang mga pangkat ng kalamnan ng lakas ng mga binti. Gamitin ang form ng isang pangunahing lunge, at pagkatapos ay mag-hakbang sa tabi o sa likod mo sa halip. Lumiko ang mga baga sa anumang direksyon sa mga hakbang-hakbang - sa pamamagitan ng pag-akyat sa isang bench o mababang riser sa halip na sahig - upang paigtingin ang iyong glutes at core ehersisyo.
Mga Dobong May at Walang Props
Ang mga drips ay isang ehersisyo sa freehand na maaaring mangailangan ng isang prop. Target ng mga labi ang iyong itaas na katawan - pangunahin ang iyong mga kalamnan ng triceps - at core. Magsagawa ng body dips ng timbang sa iyong likod sa iyong prop. Gamit ang isang bench sa park o isang hakbang sa bahay, mahigpit na hawakan ito ng parehong mga kamay sa likod mo upang tumuon ang iyong mga kalamnan ng dibdib. Gawin ang iyong mga dips sa pagitan ng dalawang matibay na upuan, pagkakahawak sa isang upuan sa bawat panig mo, upang tumuon ang iyong mga anterior deltoids. Gawin ang prop-free dips sa alinman sa posisyon sa iyong mga kamay sa sahig, halili baluktot na mga siko upang gumawa ng isang kamay na bersyon.
