Ang hibla ay isang hindi masasabing uri ng karbohidrat na hindi nasira tulad ng iba pang mga carbs. Sa halip, ito ay naglalakbay sa pamamagitan ng iyong digestive tract, medyo buo, tumutulong sa pantunaw at pinapanatili kang puno. Dapat kang makakuha ng sapat na hibla sa iyong diyeta sa pamamagitan ng mga prutas, gulay at buong butil, ngunit ang pagkakaroon ng hindi sapat na paggamit ay maaaring mangailangan ng suplemento ng hibla. Kung kukuha ka ng isang suplemento ng hibla, ipagbigay-alam sa iyong manggagamot bilang isang hakbang sa pag-iingat.
Natutunaw kumpara sa Hindi matutunaw na hibla
Kailangan mo ng 25 hanggang 38 g na natutunaw at hindi matutunaw na hibla araw-araw, ulat ng Mayo Clinic. Sa pangkalahatan, ang natutunaw na hibla ay kumukuha ng tubig mula sa iyong gat, na lumilikha ng isang sangkap na gel na nagpapabagal sa panunaw, na nagpapahintulot sa mga nutrisyon na ganap na sumipsip. Yamang ang ganitong uri ng hibla ay nagpapabagal sa panunaw, maaaring makatulong na mapanatili kang puno nang maraming oras pagkatapos kumain. Ang hindi matutunaw na hibla ay nagpapabilis sa panunaw, pagpapagaan ng tibi at panatilihing regular ka. Karamihan sa mga over-the-counter na mga suplemento ng hibla ay nagbibigay ng ilang uri ng natutunaw na hibla, dahil gumiling ito sa isang pinong pulbos, na ginagawang madali itong ngumunguya o ihalo sa isang inumin. Hindi matutunaw na hibla, kasama ang oat bran at trigo bran, dumating sa isang form na maaari mong iwiwisik sa cereal o idagdag sa iyong lutong recipe ng kalakal. Dahil ang hindi matutunaw na hibla ay may matigas, matibay na istraktura, hindi ito karaniwang ginagamit sa mga pandagdag sa hibla.
Psyllium
Ang Psyllium ay isang uri ng natutunaw na hibla na nagmumula sa mga husks ng mga buto ng psyllium. Ang ganitong uri ng suplemento ng hibla ay gumagana sa pamamagitan ng pagsipsip ng tubig sa iyong gat at pamamaga. Makakatulong ito na bumubuo ng isang malambot na dumi ng tao na madaling maipasa sa iyo. Ang isang pag-aaral na isinagawa ng mga mananaliksik sa ospital ng Policlinico di Monza sa Italya at inilathala sa "Journal of Clinical Gastroenterology" noong 2010 ay sinuri ang mga epekto ng psyllium fiber sa satiety at pagbaba ng timbang. Nabanggit ng mga mananaliksik na ang natutunaw na hibla, psyllium partikular, ay nagpapabuti ng kasiyahan, pinapanatili kang buo, na nakikinabang sa iyong mga pagsisikap sa pagbaba ng timbang. Bilang karagdagan, makakatulong ito na patatagin ang mga antas ng asukal sa dugo at babaan ang kolesterol ng dugo.
Methylcellulose
Ang Methylcellulose ay isang synthetic form ng natutunaw na hibla na gumagana sa isang katulad na paraan tulad ng psyllium, sumisipsip ng tubig at pagpapalawak sa iyong mga bituka, pagpapabuti ng satiety. Ang Methylcellulose ay nagtataguyod ng paggalaw ng iyong mga bituka, kaya ang pag-ingest ng malaking halaga nang sabay-sabay ay maaaring magkaroon ng masamang epekto, tulad ng pagtatae at pag-cramping ng tiyan. Ang ganitong uri ng suplemento ng hibla ay madalas na magagamit bilang isang pulbos na sangkap na maaari mong idagdag sa tubig, juice o kape.
Inulin at Oligofructose
Ang inulin ay isang likas na uri ng natutunaw na hibla na matatagpuan sa mga hindi gulay na ugat na gulay, tulad ng chicory root, bawang at sibuyas. Mayroon itong isang matamis na lasa, kaya maaari mong makita ito bilang isang sangkap sa iyong breakfast cereal o fiber bar. Ang isang pagsusuri sa pananaliksik na nai-publish sa "Mga Kritikal na Review sa Pagkain Science at Nutrisyon" noong 2001 sinuri ang mga epekto ng inulin at oligofructose bilang mga suplemento ng hibla. Ang mga ito ay magkatulad na sangkap, ang parehong mga fructans na nagmula sa chicory root at halos magkapareho na epekto sa iyong gat. Kapag ang inulin at oligofructose ay umabot sa iyong colon, pinapasan nila, pinatataas ang kapaki-pakinabang na bakterya, pati na rin ang paglikha ng bulk. Dahil ang mga uri ng hibla na ito ay nagpapabagal sa iyong system, makakatulong sila na panatilihin kang puno kapag isinama mo ang mga ito sa iyong diyeta.
