Ang pagkawala ng taba at pagkakaroon ng kalamnan ay dalawang tanyag na mga layunin sa fitness - ngunit hindi sila gaanong nagbabahagi sa karaniwan na lampas doon. Ang pagkawala ng taba at kalamnan makakuha ay nangangailangan ng iba't ibang mga gawain sa pag-eehersisyo at diskarte sa nutrisyon. Bilang karagdagan, ang ilang mga suplemento ay maaaring makatulong na mapahusay ang iyong pagkawala ng taba at pagkakaroon ng kalamnan. Kumunsulta sa isang doktor bago gumamit ng anumang mga pandagdag o pagsisimula ng isang gawain sa pag-eehersisyo.
Pre-Workout Nutrisyon
Ang wastong paglalagay ng gasolina sa iyong katawan para sa ehersisyo ay mahalaga para sa pagkawala ng taba at pagkakaroon ng kalamnan - ngunit ang calorie at nutrient na nilalaman ng mga pagkain ay nag-iiba depende sa iyong layunin. Kung nais mong mawalan ng taba, kailangan mong lumikha ng kakulangan sa calorie, kaya mas kanais-nais ang isang mas maliit na pagkain. Subukang ubusin ang mas kaunting mga calories kaysa masusunog ka sa iyong sesyon ng ehersisyo. Halimbawa, kung timbangin mo ang 200 pounds at balak na itaas ang mga timbang sa loob ng 60 minuto, kumain ng isang bagay na naglalaman ng mas kaunti sa 273 calories. Ang pag-aakala ng isang pagkain na mayaman sa protina ay maaaring kanais-nais. Ang isang pag-aaral mula sa isyu ng Mayo 2010 ng "Medicine at Science sa Sports at Ehersisyo" ay natagpuan na ang pag-ubos ng 18 gramo ng protina bago ang pag-eehersisyo ay nagdaragdag ng iyong metabolic rate para sa 24 na oras pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo.
Ang mga pre-ehersisyo na pagkain para sa pakinabang ng kalamnan ay dapat na mayaman sa protina at karbohidrat, at naglalaman ng higit pang mga calories kaysa sa balak mong magsunog sa iyong session ng ehersisyo. Ang mga mataas na antas ng karbohidrat ay maiiwasan ang iyong katawan mula sa paggamit ng protina para sa enerhiya, at maaari itong magamit upang makabuo ng kalamnan.
Post-Workout Nutrisyon
Ang nutrisyon sa post-ehersisyo ay susi para sa pag-unlad ng kalamnan, ngunit maaari itong hadlangan ang pagkawala ng taba. Ang pagkonsumo ng labis na pagkain pagkatapos mong mag-ehersisyo ay maaaring kanselahin ang mga caloriya na sinunog mo sa iyong pag-eehersisyo, pinipigilan ang iyong pag-unlad ng pagkawala ng taba. Ang pag-aakala ng isang magaan na protina ng protina kasunod ng iyong pag-eehersisyo ay maaaring makansan ang gutom at ihinto ang pagkasira ng kalamnan. Ang suplemento ng whey protein ay maaaring isang pinakamainam na pagpipilian. Ang pananaliksik mula sa isyu ng Oktubre 2010 ng "British Journal of Nutrisyon" ay nagpapahiwatig na ang whey ay mas pinupunan kaysa sa walang karne na karne, isda at itlog. Upang makakuha ng kalamnan, ubusin ang isang malaking pagkain ng mga karbohidrat at protina pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo.
Pagsasanay sa Timbang
Ang pagsasanay sa timbang ay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa pagkawala ng taba at kalamnan makakuha. Upang ma-maximize ang kalamnan ng kalamnan, dapat kang gumana sa bawat iba pang araw, dahil magbibigay ito ng oras para mabawi ang iyong mga kalamnan. Kung ang iyong pag-aalala ay ang pagkawala ng taba, maaari kang sanayin na may mga timbang sa magkakasunod na araw, dahil ito ay magpapahintulot sa iyo na magsunog ng higit pang mga kaloriya, kahit na sa gastos ng iyong kalamnan makakuha. Ang mga compound ehersisyo, o ang mga gumagamit ng maraming mga grupo ng kalamnan nang sabay-sabay - ang squat at deadlift, halimbawa - ay kapaki-pakinabang para sa pagkawala ng taba at kalamnan na nakuha, habang isinusulong nila ang pagtaas ng paglabas ng paglago ng hormone at testosterone. Ang parehong mga hormone ay maaaring mapahusay ang kalamnan ng kalamnan at pagkawala ng taba, ayon sa pananaliksik mula sa Hunyo 2009 isyu ng "Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism."
Pagsasanay sa Cardio
Ang pagsasanay sa cardio ay tumutukoy sa pagpapatakbo, pag-jogging, paglangoy at iba pang mga pagsasanay sa pagsasanay na hindi pagtutol. Ang pagsasanay sa cardio ay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa pagkawala ng taba dahil nasusunog ang mga calorie, ngunit baka gusto mong i-minimize ang iyong pagsasanay sa kardio kapag nakakakuha ng kalamnan, dahil ito ay i-cut sa labis na calorie na kinakailangan para sa pagkakaroon ng masa. Bilang karagdagan, ang pananaliksik mula sa isyu ng Enero 2009 ng "American Journal of Physiology: Regulatory, Integrative and Comparative Physiology" ay nagpapahiwatig na ang cardio blunts gana higit pa kaysa sa pagsasanay sa timbang dahil ito ay nagtataguyod ng pagpapalabas ng mga gana-pagsugpo sa mga hormone at binabawasan ang pagpapakawala ng gana - pagtaas ng mga hormone. Kaya, ang pagsasanay sa kardio ay mas mahusay na angkop sa pagkawala ng taba kaysa sa kalamnan na natamo.
