Ang pagmamadali ng mga hips ay isang senyas na kailangan mong maglaan ng ilang araw mula sa iyong gawain sa paglalakad sa gilingang pinepedalan. Ang sakit ay maaaring sanhi ng isang namamaga na bursa, isang inis na litid, isang pilit na kalamnan o isang pilit na ligament. Kung magpapatuloy ka sa iyong programa sa ehersisyo, magdudulot ka ng pinsala sa mga nakapaligid na mga tisyu. Nangangahulugan ito na mas matagal para sa iyong pinsala na gumaling at mapipilitan kang magpahinga mula sa iyong pag-eehersisyo sa gilingang pinepedalan.
Mga Unang bagay na Una
Simulan ang iyong paggaling sa pamamagitan ng pagpahinga ng iyong hips at mag-apply ng isang ice pack sa nasasaktan na lugar upang mabawasan ang sakit at pamamaga. Pigil sa anumang ehersisyo na nagdudulot ng sakit. Mag-apply ng isang ice pack sa iyong pinsala sa loob ng 15 minuto, tatlong beses sa isang araw sa loob ng tatlong araw. Pagkatapos, mag-apply ng isang heat pack para sa 15 minuto, tatlong beses sa isang araw para sa dalawang araw. Kung nagpapatuloy ang sakit, humingi ng advanced na pag-aalaga mula sa isang pisikal na therapist.
Mga Pagsasanay sa Mainit
Ang pag-init ay unti-unting pinapataas ang sirkulasyon at ang temperatura ng mga tisyu sa paligid ng iyong mga hips. Ang pag-init ng lugar ay pinakawalan ang mga kalamnan at nag-uugnay na tisyu at pinaputok ang mga ito para sa mas matinding aktibidad na walang pinsala. Ang paglalagay ng isang heat pack sa isang beses na masakit na lugar sa loob ng 10 minuto ay nagpapabuti ng sirkulasyon at pinataas ang temperatura. Ang paglipat ng balakang sa pamamagitan ng banayad na extension, pagbaluktot at pag-ikot ay makakakuha din ng pag-upo sa iyo. Isama ang mga galaw sa pamamagitan ng paglipat ng iyong binti pasulong, paatras at sa isang bilog sa iyong kasukasuan ng hip. Ang isang madaling lakad ng gilingang pinepedalan para sa 10 minuto ay naghahanda pa ng iyong mga hips para sa isang mas mapaghamong pag-eehersisyo sa gilingang pinepedalan.
Mga Pagsasanay sa Pagtaas
Ang mga quadriceps, hamstrings, glutes, hip flexors at panloob na mga kalamnan ng hita ay nakapaligid sa iyong mga hips. Ang pag-inat ng mga kalamnan na ito - kasama ang mga ligament at tendon na nakapaligid sa iyong mga hips - ay limber ang iyong mga kasukasuan, na pumipigil sa sakit habang naglalakad ka sa isang gilingang pinepedalan. Itago ang iyong mga hips pagkatapos ng iyong pag-init, gumaganap ang bawat kahabaan nang dalawang beses at hawakan ang bawat kahabaan nang hindi hihigit sa walong segundo. Ang posterior at lateral sides ng iyong hips ay karaniwang mga site ng sakit. Tumayo at balansehin ang iyong walang basang binti, baluktot ito nang bahagya sa isang posisyon na semi-squat. Pagkatapos, i-cross ang ibabang binti ng iyong nasugatan na balakang sa tapat ng hita. Pindutin ang iyong nasugatang hita patungo sa sahig upang mabatak ang labas ng iyong balakang o yakapin ang iyong nasugatang hita sa iyong dibdib upang mahatak ang likod ng iyong balakang.
Pagpapalakas ng Mga Pagsasanay
Ang mga mahina na kalamnan sa paligid ng iyong mga hips ay hindi maaaring sumipsip ng mga puwersa sa iyong katawan nang mahusay - sa halip, ang mga istruktura ng iyong mga kasukasuan ay nagdadala ng bigat. Ang pagsasama ng mga ehersisyo ng dumbbell at barbell upang mapalakas ang mga kalamnan sa loob at sa paligid ng iyong mga hips ay makakatulong na mabawasan ang sakit habang naglalakad. Gawin ang mga squats, deadlift at lunges sa simula ng iyong pag-eehersisyo sa paa, pag-save ng mga extension ng binti at mga curl ng binti para sa pagtatapos ng iyong pag-eehersisyo upang ma-optimize ang mga kalamnan ng iyong mga hips.
Mga pagsasaalang-alang
Kumpletuhin ang isang pag-init at isang pre-ehersisyo na kahabaan bago ang lahat ng iyong mga takbo sa paglalakad at bago ang lahat ng iyong mga sesyon ng pagsasanay sa timbang ng paa. Makakatulong ito upang maiwasan ang pag-ulit ng sakit sa balakang habang naglalakad ka sa gilingang pinepedalan. Palakasin at palakasin ang parehong mga binti upang matiyak na ang iyong malusog na paa ay hindi nasuko sa sakit sa balakang.
