Ang ikalimang lumbar vertebra, na kilala rin bilang L5 vertebra, ay maaaring mapagkukunan ng matinding sakit at kakulangan sa ginhawa. Ang L4-L5 disc, na matatagpuan sa pagitan ng iyong ika-apat at ikalimang lumbar vertebrae, at ang L5-S1 disc, sa pagitan ng ikalimang lumbar at unang mga buto ng sacral, ay kabilang sa mga malamang na masugatan dahil ginagawa nila ang karamihan sa trabaho. Sinusuportahan ng iyong lumbar vertebrae ang karamihan sa bigat ng iyong katawan at tumulong sa mga paggalaw tulad ng pag-on at pag-twist. Ang ilang mga ehersisyo ay maaaring mabawasan o maiwasan ang ikalimang mga problema sa vertebra ng lumbar, ngunit kung mayroon kang mga problema sa likod, tanungin ang iyong doktor bago ka gumawa ng anumang pagsasanay upang matugunan ang mga ito.
Pelvic Ikiling
Ang pelvic ikiling ay isang kapaki-pakinabang na ehersisyo para sa iyong L5 vertebra. Binabawasan nito ang mas mababang sakit sa likod sa pamamagitan ng pagpapalakas ng iyong mga kalamnan ng tiyan at pagharang sa iyong mas mababang mga kalamnan ng paraspinal ng lumbar. Humiga sa iyong likuran na nakayuko ang iyong mga tuhod at patag ang iyong mga paa sa sahig. Ipahinga ang iyong mga kamay sa iyong mga buto ng pelvic sa magkabilang panig ng iyong katawan. Kontrata ang iyong kalamnan sa tiyan at ikiling ang iyong pelvis sa kisame sa pamamagitan ng pagpindot sa iyong mas mababang likod sa sahig. Pakawalan at ulitin.
Hamstring Stretch
Ang hamstring kahabaan ay makakatulong na patatagin ang iyong lumbar spine. Humiga sa iyong likuran ng iyong mga tuhod na nakayuko, pinapanatili ang iyong gulugod sa isang neutral na posisyon. Itaas ang iyong kaliwang paa sa hangin at ituwid ito sa pamamagitan ng pag-angat ng iyong sakong patungo sa kisame. Hawakan ang iyong binti sa likod ng itaas na hita gamit ang parehong mga kamay at malumanay na hilahin ang binti sa iyong katawan. Hawakan ang kahabaan ng hanggang sa 30 segundo, pagkatapos ay pakawalan at ulitin sa kabaligtaran.
Torso Extension
Ang ehersisyo na ito ay nakakatulong na mabawasan ang mas mababang sakit sa likod sa pamamagitan ng pagpapalakas ng iyong mga kalamnan ng paraspinal. Ang paglalagay ng isang unan sa ilalim ng iyong L5 vertebra ay maaaring mapadali ang ehersisyo na ito at matulungan kang maisagawa nang walang sakit. Humiga sa iyong likod sa sahig, o sa unan, kung gumagamit, nang tuwid ang iyong mga binti. Ilagay ang iyong mga kamay sa pamamagitan ng iyong mga panig, palad. Ihagis ang iyong baba at itaas ang iyong katawan ng tao ng ilang pulgada mula sa sahig. Humawak ng ilang segundo, pagkatapos ay ilabas.
V-Shape Hip Joint Exercise
Ang ehersisyo na ito ay maaaring mabawasan ang mga sintomas ng sciatica na nagmumula sa iyong ikalimang vertebra. Humiga sa iyong likod at itaas ang parehong mga armas sa itaas. Ibaluktot ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib at dahan-dahang ituwid ang mga ito patungo sa kisame. Gumawa ng tatlong maliit na sunud-sunod na mga bilog sa iyong mga binti nang magkasama, pagkatapos ay gumanap ng tatlong mga counterclockwise na mga bilog, magkasama ang mga binti. Buksan ang iyong mga binti at gumanap muli ang parehong mga lupon sa isang sunud-sunod at direksyon ng counterclockwise. Panatilihing bukas ang iyong mga binti habang ibababa mo ito sa sahig.
