Kapag una mong sinimulan ang pag-ehersisyo mabuti na magkaroon ng ilang mga layunin kung saan magsusumikap. Nais mo ring malaman kung paano ka nakasalansan laban sa pangkalahatang populasyon, lalo na kung ikaw ay pagsasanay sa lakas. Ang pag-alam kung saan ka nakatayo ay maaaring magbigay sa iyo ng karagdagang dagdag na pagganyak upang itulak nang mas mahirap o maaari itong bigyan ka ng kumpiyansa na gumagana ang iyong kasalukuyang gawain.
Paggamit ng Ratios
Mayroong ilang mga problema sa paghahanap ng isang ganap na average na naaangkop sa lahat ng mga kalalakihan para sa maramihang mga pagsasanay. Ang mga tao ay dumating sa lahat ng iba't ibang laki, mga hugis at mga antas ng lakas. Ang isang paraan ng pagtatakda ng isang pamantayan para sa isang ehersisyo ay upang magtakda ng isang ratio ng lakas sa bigat ng katawan.
Halimbawa, maaari mong sabihin na ang karamihan sa mga kalalakihan ay dapat na bench bench pindutin ang kanilang timbang sa katawan. Gayunpaman, ang pamamaraang ito ay pinapaboran ang mga tao na mas magaan, dahil hindi nila kailangang gumamit ng mas maraming timbang. Sa halimbawa ng bench press, ang isang tao na 150 pounds ay kailangan lamang pindutin ang 150 pounds, samantalang ang isang 300 libong lalaki ay dapat pindutin ang 300 pounds.
Ang isang mabuting halimbawa ng ratio ng ratio ay nagmula sa lakas at conditioning espesyalista sa libro ni Dan John na may pamagat na Pakikialam. Iminumungkahi niya na ang average na pag-angkat ng timbang ay dapat na mag-bench press at i-squat ang kanilang timbang sa katawan, at ang deadlift na 1.5 beses sa kanilang timbang sa katawan.
Ganap na Pamantayan
Maaari ka ring magtakda ng isang bilang bilang isang pamantayan para sa lahat ng mga kalalakihan, anuman ang uri ng katawan. Ito ay tinatawag na isang ganap na pamantayan sapagkat binabalewala nito ang bawat iba pang kadahilanan na napapalakas. Halimbawa, maaari mong sabihin na ang pamantayan ng bench press para sa mga kalalakihan ay 135 pounds para sa isang pag-uulit. Gayunpaman, ang ganitong uri ng pamantayan ay napaka-shortsighted dahil binabalewala nito ang mass ng katawan. Kung mas mataas ang iyong katawan mass, mas malakas ka sa pangkalahatan.
Ang pamamaraan ng pisikal na fitness fitness ng militar ay katulad ng ganap na pamamaraan. Hiniling nila ang mga kadete na magsagawa ng isang tiyak na halaga ng mga push-up at pull-up, na naghahati sa kanilang mga kategorya lamang sa edad. Sa Marines, ang lahat ng mga kalalakihan ay kailangang gumawa ng tatlong mahigpit na pull-up upang makumpleto ang pagsubok. Sa pagsubok ng push-up ng Army, ang iba't ibang mga pangkat ng edad ay may iba't ibang mga target. Halimbawa, ang 27- hanggang 31-taong-gulang na lalaki ay kailangang makumpleto ang 39 na mga push-up upang maipasa ang pangunahing pagsusuri sa fitness, tulad ng bawat tsart na inilatag sa military.com.
Allometric Scale
Ang pinakamahusay na paraan upang matukoy ang pagganap ng isang tao sa isang ehersisyo ng lakas ay may isang pamamaraan na tinatawag na allometric scaling, ayon sa isang pag-aaral sa 2013 sa Journal of Athletic Enhancement. Inihambing ng mga mananaliksik ang tatlong magkakaibang paraan upang matukoy ang hinulaang lakas ng isang tao: sa pamamagitan ng paggamit ng ganap, isang bigat ng katawan sa ratio ng lakas at allometric scaling. Natagpuan nila na ang pinaka-tumpak na pamamaraan ay ang allometric scaling dahil isinasaalang-alang hindi lamang ang bigat ng katawan ng isang tao, kundi ang kanilang fat-free mass, o mass ng kalamnan din.
Yamang ang mass ng kalamnan ay ang lakas ng pagmamaneho sa likod ng lakas, mas mahalaga na masukat kaysa sa pangkalahatang timbang. Ang isang 200-libong lalaki na may 10 porsiyento na taba ng katawan at isang 200-pounds na tao na may 20 porsiyento na taba ng katawan ay may iba't ibang dami ng mass ng kalamnan, at samakatuwid ay magkakaibang antas ng lakas. Sinusukat lamang ng ganap na lakas ang dami ng timbang na maaaring itaas ng isang tao at gumamit ng isang ratio ay hindi account para sa dami ng mass ng kalamnan ng isang tao. Gayunpaman, isinasaalang-alang ng mga allometric na mga kaliskis ang lahat ng mga salik na ito, na ginagawang tumpak sa kanila.
Konklusyon
Kung ihahambing mo ang iyong sarili sa ibang mga kalalakihan, tiyaking tandaan mo na ang mga tao na may iba't ibang laki at halaga ng mass ng kalamnan ay magkakaroon ng iba't ibang mga antas ng lakas. Gayunpaman, kung nais mong bigyan ang iyong sarili ng isang layunin upang magsikap, maaari mong gamitin ang mga pamantayan ng push-up at pull-up ng militar, at simpleng lakas sa mga timbang ng timbang ng katawan para sa bench press, squat at deadlift.
