Kinakailangan ng mas maraming oras kaysa sa iniisip mo para sa mga dagdag na pounds upang itulak ka sa susunod na mas malaking sukat ng damit. Ang isang malaking halaga ng pagbaba ng timbang ay hindi maaaring magawa sa isang linggo - o malamang kahit isang buwan. Ang napatunayan na pamamaraan upang mabawasan ang timbang ay upang mabilang ang mga calorie at mapalakas ang iyong antas ng pisikal na aktibidad. Kung ginagawa mo nang tama ang lahat, dapat mong ligtas na mawalan ng 1 hanggang 2 pounds sa isang linggo. Kung hindi ka, tingnan kung ano ang maaari mong gawin upang mapabilis ang iyong plano sa pagbaba ng timbang.
Calorie-Pagbawas
Hakbang 1
Gumawa ng isang bilang ng calorie. Ipinaliwanag ng Harvard School of Public Health na ang ekwasyon sa pagkakaroon ng timbang ay anupaman kumplikado: kung kumonsumo ka ng higit pang mga calories kaysa sumunog ka, ang labis ay nakaimbak sa anyo ng taba ng katawan. Ang isang libong taba ng katawan ay katumbas ng 3, 500 calories. Ang pagputol ng 500 calories mula sa kung ano ang kailangan ng iyong katawan upang mapanatili ang kasalukuyang timbang ay dapat magresulta sa 1 pounds ng pagbaba ng timbang bawat linggo. Ngunit hindi mo kailangang i-cut ang mga calorie na drastically; kung pinutol mo lamang ang 100 calories bawat araw - mas mababa sa kung ano sa isang solong lata ng regular na soda - mawawala ka ng 10 pounds ng timbang sa isang taon.
Hakbang 2
Tanggalin ang asukal, mataba na meryenda mula sa iyong buhay. Laktawan ang calorie-siksik na meryenda na maaaring maging bahagi ng iyong nakagawian na gawain, tulad ng inuming kape ng gourmet na mayroon ka para sa agahan o ang mga cookies na walang imik na naabot mo pagkatapos kumain. Kung nais mo ang isang meryenda, maabot ang malusog, mas mababang calit na kapalit, tulad ng 3 1/2 tasa ng mga naka-pop na popcorn o 1 2/3 tasa ng mga ubas, na bawat isa ay timbangin sa 100 na kaloriya.
Hakbang 3
Kumain ng mga servings - hindi bahagi. Ang isang bahagi ay ang dami ng pagkain na dapat mong kainin sa iisang pag-upo. Ipinapaliwanag ng Cleveland Clinic na ang iyong pang-unawa sa kung ano ang bumubuo sa laki ng paghahatid ay skewed sa pamamagitan ng mapagbigay na "super-sized" na mga bahagi na makukuha mo kapag kumakain. Kumonsulta sa panel ng Nutrisyon Katotohanan sa mga pagkaing binibili mo upang makita kung gaano karaming mga serbisyo doon sa pakete o kaya hindi ka masyadong overeat. Kapag inihanda mo ang iyong sariling pagkain, bawasan ang iyong mga bahagi nang biswal. Ang isang 3-onsa na paghahatid ng karne ay tungkol sa laki ng isang deck ng mga kard. Ang isang inihurnong patatas ay tungkol sa laki ng isang kamao. At ang isang paghahatid ng keso ay ang laki ng apat na mamatay na nakasalansan nang magkasama.
Hakbang 4
Bigyan ang ilang pag-ibig sa mga malusog na pagkain. Ang isang malusog na diyeta na nagbibigay sa iyo ng lahat ng iyong mga mahahalagang nutrisyon ay binubuo ng mga pagkain mula sa lahat ng apat na mga pangkat ng pagkain, kabilang ang mga gulay, prutas, buong pagkain ng butil, mababang-pagkain o hindi taba na pagawaan ng gatas, mga mapagkukunang mapagkukunan ng protina, mani at buto. Panatilihin ang pagpapasya ng calorie na nakukuha mo mula sa mga pagkaing mataba at matamis na pagkain sa isang minimum na; ayon sa Kagawaran ng Agrikultura ng Estados Unidos, maraming tao ang pumupunta sa mga pagkaing mataas sa asukal at taba, pati na rin ang alkohol. Karamihan sa mga tao ay mayroon lamang sa pagitan ng 100 at 300 mga pagpapasya ng kalakal sa kanilang pagtatapon.
Pisikal na Aktibidad
Hakbang 1
Tanungin ang iyong doktor kung ligtas na maging aktibo. Kung nais mong mapabilis ang pagbaba ng timbang, ang regular na ehersisyo ay nagbibigay sa iyo ng isang natatanging kalamangan. Ngunit, may mga oras na kailangan mo ng OK ang iyong doktor. Kung ikaw ay isang lalaki o babae na may edad na 45 at 55, ayon sa pagkakabanggit, kung matagal ka nang napapagod o kung mayroon kang mga komplikasyon sa kalusugan tulad ng sakit sa puso o diyabetis na ginagawang peligro ang pisikal na aktibidad, humingi ng payo sa iyong doktor. paghagupit sa gym.
Hakbang 2
Tumutok sa aktibidad ng cardiovascular. Ang aktibidad ng cardiovascular ay anumang ehersisyo na nakakakuha ng iyong dugo at puso pumping at ginagawang masira mo ang isang pawis. Ayon sa American Council on Exercise, ang karamihan sa mga malusog na matatanda ay dapat makakuha ng hindi bababa sa 30 minuto ng katamtamang matinding pisikal na aktibidad halos araw-araw ng linggo. Huwag limitahan ang iyong sarili sa paglalakad o pag-jogging; pumili ng isang aktibidad na nag-uudyok sa iyo na magpatuloy sa paglipat, maging sayaw, paggaod o pagbibisikleta.
Hakbang 3
Bumuo ng sandalan ng kalamnan. Ipinapahiwatig ng ACE na ang pagsasanay sa lakas ay madalas na nahuhulog sa isang malayong pangalawa sa aktibidad ng cardiovascular; gayunpaman, ito ay mahalaga, dahil pinapataas nito ang iyong sandalan ng kalamnan ng kalamnan - at ang sandalan ng kalamnan ay nagsusunog ng higit pang mga kaloriya, kahit na sa pahinga. Magsimula sa mga sesyon ng pagsasanay ng lakas dalawang beses sa isang linggo. Pindutin ang lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan. Kapag maaari mong sapat na maisagawa ang 12 na mga pag-uulit nang madali, dagdagan ang iyong mga pag-uulit at paglaban.
Tip
Ang mas maraming timbang na kailangan mong mawala, mas mahirap itong mawala, itinuro ang Harvard School of Public Health. Ang pinakamahusay na oras upang tingnan ang iyong diyeta at ipatupad ang isang ehersisyo na programa ay kung una mong mapansin ang mga numero sa scale na gumagapang pataas.
