Ang sakit sa iyong lumbar spine ay madalas na sanhi ng compression ng iyong sciatic nerve, na tumatakbo mula sa likod ng iyong hips at pababa sa iyong mga binti. Ang kondisyong ito ay kilala bilang sciatica at ang mga sintomas ay kasama ang matalim na sakit sa ibabang likod na maaaring bumaril sa isa o parehong mga binti. Kung ang nerve ay nai-compress sa paligid ng iyong L4 vertebra, malamang na makaramdam ka ng sakit at kahinaan sa ibabang binti at paa, isinulat ni Steven G. Yeomans, DC, sa website ng kalusugan ng Spine-health. Kung ang kondisyon ay nagmumula sa L5 vertebra - isa sa mga pinaka-karaniwang punto ng compression - ang iyong mga sintomas ay maaaring magsama ng kahinaan sa malaking daliri ng paa at bukung-bukong at pamamanhid sa paligid ng tuktok ng iyong paa. Ang mga ehersisyo ng gliding ng nerbiyal ay maaaring magamit upang makatulong na mapagaan ang kondisyon.
Nerve Gliding
Kapag ang sciatic nerve ay nakulong ng mga nakapalibot na kalamnan at buto, nagiging inflamed ito at huminto sa paglipat ng maayos sa mga puwang sa pagitan ng iyong mga buto sa kung ano ang kilala bilang isang nerve tunnel, ang nakasulat na si Dr. Rob Green sa website ng Kitchener Waterloo Chiropractor. Ang mga pagsasanay sa gliding o flossing ay makakatulong upang hilahin ang nerve sa pamamagitan ng tunel na ito at, samakatuwid, mapawi ang sakit at pamamanhid. Mahalagang gawin ang mga pagsasanay sa gliding nang dahan-dahan at malumanay upang maiwasan ang pagpapalala ng sciatic nerve nang higit pa - huwag pilitin ang mga paggalaw at palaging ihinto kung naramdaman mo ang anumang sakit, pinapayuhan si Marc Heller, DC ng Heller Chiropractic Clinic. Kung ang iyong sakit ay nagpapatuloy o lumala pagkatapos gawin ang mga pagsasanay na ito, itigil ang paggawa ng mga ito at tingnan ang iyong doktor para sa isang tumpak na diagnosis at plano ng paggamot.
Itinaas ang kahabaan ng binti
Humiga sa iyong likod, itaas ang isang binti at hawakan ito sa likod ng tuhod, pinapayuhan si Heller. Magsimula sa nakataas na tuhod na nakayuko pagkatapos ay dahan-dahang ituwid ito, huminto kapag naramdaman mo ang isang kahabaan sa likod ng iyong hita at tuhod. Ang iyong iba pang mga paa ay dapat manatiling diretso sa tabi ng sahig. Huwag ituro ang mga paa sa iyong nakataas na binti; panatilihin silang hilahin pabalik sa iyong ulo upang ang solong ng iyong paa ay nakaharap sa kisame. Upang madagdagan ang kahabaan, dahan-dahang hilahin ang nakataas na binti patungo sa iyong resting leg. Hawakan ang kahabaan ng ilang segundo, magpahinga at ulitin ang 10 hanggang 20 beses, hanggang sa tatlong beses sa isang araw sa parehong mga binti.
Nakaupo ang Baluktot na Kaki
Umupo nang diretso sa isang upuan, na ang iyong mga tuhod ay nakayuko sa 90 degrees at ang iyong mga paa ay flat sa sahig, pinapayuhan si Heller. Unti-unting ituwid at itinaas ang binti na apektado ng iyong sciatica, nakasandal sa ginagawa mo. Dapat kang makaramdam ng isang kahabaan sa likod ng iyong hita at sa likod ng iyong tuhod, ngunit itigil kung naramdaman mo ang anumang sakit. Bumaluktot pasulong gamit ang isang tuwid na likod habang dahan-dahang ibababa ang iyong binti pabalik sa panimulang posisyon. Layunin na gawin ang 15 repetitions hanggang sa limang beses sa isang araw.
Nakaupo sa Mga Kicks sa binti
Umupo sa isang upuan gamit ang iyong likid na tuwid at parehong paa na patag sa sahig, pinapayuhan ang Green. Dahan-dahang sipain ang iyong nasugatan na paa sa ilalim ng upuan at, tulad ng ginagawa mo, ihulog ang iyong ulo pasulong. Dahan-dahang dalhin ang paa pasulong, ituwid ito sa harap mo at dalhin ang iyong ulo nang sabay. Maaaring makatulong na isipin na mayroong isang string na nakakabit sa iyong noo at ang dulo ng iyong daliri. Ang layunin ng ehersisyo na ito - tulad ng lahat ng mga pagsasanay sa gliding ng nerbiyos - ay upang makapagpahinga sa isang dulo ng nasugatan na nerbiyos habang malumanay na paghatak sa kabilang dulo.
