Ang pagkawala ng timbang ay nangangailangan sa iyo na kumain ng mas kaunting mga calor kaysa sa sumunog ka. Ang pagpili ng mga malusog na pagkain at katamtaman na bahagi ay nagpapanatili sa tseke ng iyong calorie. Ang manok, prutas at gulay ay malusog, basta hindi sila pinirito o marumi sa isang creamy o sugary sauce. Kung nakadikit ka sa mga pagkaing ito at kumokontrol sa iyong mga bahagi, maaari kang mawalan ng timbang.
Gayunpaman, maaari mong makaligtaan ang ilang mahalagang mga nutrisyon na inaalok ng pagawaan ng gatas, buong butil at malusog na taba, kaya kasama ang iba't ibang mga pagkain at pagsubaybay sa iyong paggamit sa isang online calorie counter, ay isang mas mahusay na pagpipilian para sa isang malusog na plano sa pagbaba ng timbang.
Tip
Maaari kang mawalan ng timbang sa pagkain ng manok, gulay at prutas na nakatuon sa diyeta, ngunit kung kumakain ka ng mas kaunting mga calories kaysa sa iyong paso. Ang mga pagkaing ito ay hindi naglalaman ng mga mahiwagang nutrisyon upang matunaw ang mga hindi kanais-nais na pounds.
Pagbaba ng Timbang 101
Ang paglikha ng isang katamtamang caloric deficit ay nagiging sanhi ng iyong katawan na gumamit ng taba para sa enerhiya, na nagreresulta sa pagbaba ng timbang. Ang kakulangan ay nangyayari kapag kumakain ka ng mas kaunti at gumagalaw nang higit pa. Kung ang kakulangan ay katumbas ng 250 hanggang 1, 000 calories araw-araw, mawawala ka sa pagitan ng 1/2 pounds at 2 pounds bawat linggo.
Alamin ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan ng calorie sa pamamagitan ng paggamit ng isang online calculator tulad ng MyPlate, o pagkonsulta sa isang tagabigay ng pangangalaga sa kalusugan. Ang bilang na ito ay katumbas ng bilang ng mga calorie na dapat mong ubusin upang mapanatili ang timbang na mayroon ka ngayon. Kailangan mong madagdagan ang iyong burn ng calorie sa pamamagitan ng ehersisyo, bawasan ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie, o pagsamahin ang dalawang mga diskarte upang matagumpay na mag-drop ng pounds.
Ang isang paggamit sa pagitan ng 1, 200 at 1, 600 calories ay itinuturing na mababa, at malamang na makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang. Ang pag-aakala ng mas kaunting mga calorie ay hindi pinapayuhan, dahil mapapabilis mo ang pagkawala ng mass ng kalamnan, tigil ang iyong metabolismo at makaligtaan sa mahalagang nutrisyon.
Layunin na kumonsumo ng 45 hanggang 65 porsyento ng iyong mga calorie mula sa mga karbohidrat, 10 hanggang 35 porsyento mula sa protina at 20 hanggang 35 porsyento mula sa taba, binabawasan ang puspos na taba hangga't maaari. Hindi bababa sa 150 minuto bawat linggo ng katamtamang lakas na pag-eehersisyo, tulad ng malalakas na paglalakad, ay sumusuporta sa malusog na mga layunin sa timbang.
Pagpili ng Manok para sa Pagbaba ng Timbang
Ang mga pagkaing naglalaman ng maraming puspos na taba, asukal at pino na butil ay nasiraan ng loob sa isang plano para sa pagbaba ng timbang, sapagkat naglalaman ang mga ito ng labis na calorie at kadalasan ay walang maraming halaga ng nutrisyon. Ang mga manok na puti-karne, mga sariwang gulay at sariwang prutas ay may katuturan bilang bahagi ng maraming mga menu ng pagbaba ng timbang, dahil mababa ang mga ito sa mga saboteurs ng diyeta. Gayunpaman, ang mga pagkaing ito ay hindi libre ng mga calorie. Kung kumain ka ng labis sa alinman sa mga ito - o kung palagi kang pumili ng madilim na karne ng manok na may balat - maaari kang dumaan sa iyong calorie na paglalaan, na makakapigil sa iyong mga pagsisikap sa pagbaba ng timbang.
Ang isang tasa ng inihaw, light-meat na manok ay naglalaman ng 214 calories, 6 gramo ng taba - na may 2 gramo ng saturated fat - at 38 gramo ng protina. Ang isang drumstick ng manok na may balat - na kung saan ay talagang isang mas maliit na paghahatid kaysa sa tasa ng light-meat - naglalaman ng 232 calories, 12 gramo ng taba, na may 3 gramo ng bilang saturated fat, at 32 gramo ng protina. Habang ang makatwirang bilang ng calorie ay tila makatwiran, malamang na kakainin mo ang ilang mga servings bawat araw.
Ang inihaw, inihaw, inihurnong o inihaw na dibdib ng manok ay pinakamainam na pagpipilian. Sauteed manok, crisped patty o pritong dibdib ay may higit na maraming mga calories at puspos na taba. Ang isang piniritong dibdib ng manok ay naglalaman ng 490 calories at isang entidad ng manok ng Parmesan sa isang restawran ay nag-aalok ng 614 calories - at wala iyon pasta. Ang mga sarsa ng sorbet o cream at mga calbecue-sauce na sarsa ay maaari ring magdagdag ng mabilis. Halimbawa, isang kutsara lamang ng sarsa ng barbecue ay nagdaragdag ng 30 calories at 6 gramo ng asukal.
Mga Gulay at Prutas
Ang tubigan, fibrous na gulay tulad ng mga dahon ng gulay, kintsay at mga pipino ay likas na mababa sa mga kaloriya, ngunit ang mga fruit calories ay maaaring magdagdag ng mabilis. Ang isang paghahatid ng ilang mga prutas ay halos tatlong beses ang bilang ng mga calorie bilang mga gulay na hindi starchy. Ang isang daluyan na saging ay naglalaman ng 105 calories, isang tasa ng pinya ay may 83 calories. Ang abukado ay marahil ang pinakamataas na calorie na prutas na may 240 calories bawat tasa, cubed. Bagaman ang mga prutas ay nagdaragdag ng mga mahahalagang sustansya sa iyong diyeta, ang kanilang density ng calorie ay maaaring maging isang isyu kung kinakain mo ang mga ito na parang mga "libre" na pagkain. Tangkilikin ang mga prutas bilang bahagi ng iyong diyeta sa pagbaba ng timbang, limitahan lamang ang iyong mga servings.
Ang mga gulay na starchy ay mas mataas sa mga calories kaysa sa mga berdeng gulay, ngunit naglalaman ang mga ito ng mahalagang nutrisyon at hibla. Kumonsumo ng 4 hanggang 5 tasa bawat linggo upang balansehin ang iyong diyeta, pinapayuhan ang website ng US Department of Agriculture SelectMyPlate.gov. Subalit panoorin ang iyong mga servings, bagaman, dahil ang isang malaking lutong patatas ay naglalaman ng 290 calories at isang tasa ng mais ay may 143 na kaloriya. Ihambing ito sa 7 calories sa isang tasa ng hilaw na spinach o ang 54 calorie sa isang tasa ng pinakuluang broccoli.
Isaalang-alang din kung paano mo bihisan ang iyong mga gulay. Ang isang kutsara ng mantikilya ay nagdaragdag ng iyong calorie intake sa pamamagitan ng 100 calories at nagdaragdag ng 11 gramo ng taba. Ang pagbibihis ng Ranch na ibinuhos sa isang salad ay nagkakahalaga ka ng 63 calories bawat isang kutsara at 7 gramo ng taba. Ang mga sariwang halamang gamot, sitrus juice, balsamic suka at maliit na halaga ng langis ng oliba ay mas mahusay na mga pagpipilian.
Ang Iba't ibang Ay Pinakamahusay para sa Pagdiyeta
Habang maaari mong panatilihin ang mga kaloriya sa linya sa pamamagitan ng pagkain lamang ng prutas, veggies at manok, walang nag-iisang prutas o gulay na nag-aalok ng lahat ng mga nutrisyon na kailangan mo, kaya siguraduhing kumain ng isang iba't ibang. Halimbawa, huwag laging manatili sa litsugas ng Romaine, mga kamatis at karot. Ang iba pang mga pagpipilian tulad ng mga lutong kamatis, madilim na mga berdeng gulay, orange at pulang gulay, at pinatuyong beans at gisantes ay nag-aalok ng iba't-ibang sa iyong lingguhang menu.
Ang pag-alis ng lahat ng mga kahalili ng pagawaan ng gatas o pagawaan ng gatas mula sa iyong diyeta ay naglalagay sa panganib na maging kakulangan sa bitamina D at calcium-building calcium. Kung hindi ka umiinom ng gatas ng baka o pinatibay na toyo, almond o niyog, siguraduhing isama ang kale, broccoli at Intsik repolyo. Ang mga isda na may malambot na buto, tulad ng sardinas at salmon, ay maaaring maging isang alternatibong protina sa manok na nagbibigay ng calcium at iba pang mahahalagang mineral. Nag-aalok din ang mga isda ng omega-3 fatty acid na kailangan mo para sa kalusugan ng utak. Ang iba pang mga mapagkukunan ng omega-3 fatty acid ay may kasamang mga walnut at flax seeds, na maaaring pagandahin ang iyong mga salad.
Ang paglaktaw ng mga butil - lalo na ang buong butil na tulad ng quinoa at brown brown - ay maaari ka ring iwanan nang walang tiyak na mahalagang nutrisyon. Bagaman ang mga prutas at gulay ay naglalaman ng hibla, ang buong butil ay makakatulong na mag-ambag sa 25 hanggang 38 gramo na kailangan mo araw-araw para sa mahusay na kalusugan ng pagtunaw. Ang mga lugaw ay isang mahalagang mapagkukunan din ng mga bitamina ng zinc, iron at B. Isaalang-alang ang kasama ng hindi bababa sa 1/2 hanggang 1 tasa ng mga butil sa karamihan sa mga pagkain.
