Ang pag-unat ay isang mahalagang bahagi ng anumang fitness program. Bago ang pisikal na aktibidad o anumang uri ng kaganapan sa palakasan, pinakawalan nito ang mga kalamnan, pinapayagan ang mas mahusay na paggalaw at binabawasan ang iyong panganib ng pinsala. Isama ang dalawang uri ng mga kahabaan - pabago-bago at static - sa iyong regular na pag-eehersisyo. Ang mga dinamikong mga kahabaan ay nagsasangkot ng mabagal at kinokontrol na mga paggalaw sa pamamagitan ng isang kumpletong hanay ng paggalaw, at dapat na tiyak sa ehersisyo na gagawin mo. Ang mga static na kahabaan ay naglalapat ng puwersa sa isang kalamnan at gaganapin ng 15 hanggang 30 segundo sa isang pagkakataon.
Pangkalahatang Impormasyon
Ang tatlong sangkap sa isang pangkalahatang programa ng fitness ay cardiovascular o aerobic na aktibidad, pagsasanay ng lakas at pagsasanay sa kakayahang umangkop - o pag-inat. Inirerekomenda ng American Council on Exercise na ang isang fitness program ay may kasamang 30 minuto ng pag-uunat ng tatlong beses sa isang linggo. Mag-unat bago at pagkatapos ng pisikal na aktibidad upang mabawasan ang pinsala at pananakit. Bago mag-abot ng anumang kadahilanan, painitin ang iyong mga kalamnan sa loob ng lima hanggang 10 minuto upang maiwasan ang pinsala. Ang isang maikling lakad habang ang pag-swing ng iyong mga braso ay maaaring gumana bilang isang pag-init.
Mga Dinamikong Mga Stretch
Magsagawa ng mga dynamic na kahabaan bago ang isang pag-eehersisyo upang ihanda ang mga kalamnan na pinaplano mong gamitin. Halimbawa, gawin ang mga braso ng braso upang maiunat at paluwagin ang iyong mga kalamnan ng braso bago ang session ng pagsasanay sa timbang na pang-itaas. Upang maisagawa ang mga swings ng braso, tumayo gamit ang iyong mga paa nang medyo mas malawak kaysa sa magkabilang balikat na magkahiwalay at ang iyong tuhod ay bahagyang baluktot. Pag-ugoy ng magkabilang braso sa isang kumpleto, overhead rotation ng anim hanggang 10 beses. Matapos makumpleto ang mga pag-ikot ng overhead, i-cross ang iyong mga braso sa iyong dibdib, ihatid ito sa iyong mga panig, at pagkatapos ay i-cross muli ang iyong dibdib ng anim hanggang 10 beses.
Static Stretches
Magsagawa ng static na mga kahabaan pagkatapos ng isang atletikong aktibidad. Ang mga static na kahabaan ay nagbibigay ng isang mabagal na cool-down na panahon para sa iyong mga kalamnan at makakatulong na mabawasan ang pagkahilo. Upang maisagawa ang isang static na balikat ng balikat, tumayo nang diretso sa iyong mga paa nang kaunti kaysa sa lapad ng balikat at ang iyong tuhod ay bahagyang baluktot. Posisyon ang iyong kaliwang braso sa iyong dibdib kaya kahanay sa sahig. Ilagay ang iyong kanang kamay sa ilalim ng kaliwang siko at ilipat ang braso malapit sa iyong dibdib hanggang sa madama mo ang iyong kahabaan ng balikat. Hawakan ang kahabaan ng 15 hanggang 30 segundo at ulitin gamit ang kanang braso.
Mga Pagkakagulat na Maling
Iwasan ang paglawak ng malamig na kalamnan dahil pinatataas nito ang panganib ng pinsala. Iwasan ang pagba-bounce ng isang kahabaan. Mas mahusay na humawak ng isang kahabaan o ilipat sa isang mabagal, kinokontrol na paraan upang mabawasan ang panganib ng pinsala. Sa wakas, pakinggan ang iyong katawan at huwag itulak ang isang kalamnan na malayo. Kung masakit, huminto.
