Sa halip na makaramdam ng matigas at hindi komportable sa simula ng iyong pag-eehersisyo sa paa, magdagdag ng isang mabilis, dynamic na pag-init upang paluwagin ang iyong mga kasukasuan at kalamnan. Ang dinamikong pag-unat ay kapaki-pakinabang bilang static na kahabaan, kung saan hawak mo ang isang kahabaan ng 10 hanggang 30 segundo. Sa katunayan, mas mahusay na gawin ang dynamic na pag-kahabaan bago ang iyong pag-eehersisyo dahil ang iyong buong katawan ay nagpapainit. Ang mga aktibong paggalaw ng kalamnan na iniuunat ang iyong mga binti nang hindi hawak ang posisyon sa pagtatapos. Nagsisimula silang dagdagan ang temperatura ng iyong katawan at dalhin ang daloy ng dugo sa mga kalamnan na ginagamit.
Kung gagawa ka ng mga squats, lunges, deadlift o anumang iba pang ehersisyo sa binti na gumagamit ng maraming paggalaw sa mga hips at tuhod, ang mga dynamic na kahabaan ay gagawing maayos ang lahat.
Knee Grabs
Magsimulang tumayo kasama ang iyong mga paa nang magkasama. Itaas ang isang binti na may baluktot na tuhod, hawakan ito ng parehong mga kamay, at hilahin ito nang mataas upang mabatak ang iyong puwit habang sumandal ka. Ibaba ang binti upang mahuli ang iyong sarili at umakyat sa kabilang paa, itaas ang tuhod upang kunin ito. Patuloy na maglakad pasulong at alternating binti sa bawat hakbang.
Mga Hip Rotator
Mula sa pagtayo, itaas ang iyong kanang binti na may baluktot sa tuhod. Dakutin ito gamit ang iyong kanang kamay. Grab ang bukung-bukong gamit ang iyong kaliwang kamay at itaas ito patungo sa iyong kaliwang balikat. Umatras pasulong at hayaang lumakad ang paa na iyon, pagkatapos ay lumipat ang mga binti. Panatilihin ang mga alternatibong binti sa bawat hakbang habang naglalakad ka pasulong.
Ang Pinakamahusay na Stretch ng Mundo
Tumulog pasulong gamit ang iyong kaliwang paa at ibagsak ang iyong kanang tuhod halos sa lupa. Itanim ang iyong kanang kamay sa lupa na naaayon sa iyong kaliwang tuhod. Abutin ang iyong kaliwang braso patungo sa kisame at iikot ang iyong mga balikat sa kaliwa, kasunod ng iyong kamay gamit ang iyong mga mata. Bumalik sa gitna at pataas ang kanang kanang paa sa linya sa iyong kaliwa. Ulitin sa kanang bahagi at magpatuloy sa pag-lungga pasulong, alternating panig sa bawat rep.
Inchworm
Mula sa isang posisyon ng push-up, dahan-dahang lakarin ang iyong mga paa patungo sa iyong mga daliri sa paa. Panatilihing tuwid ang iyong mga tuhod at siko, at ang iyong likod bilang flat hangga't maaari. Kapag hindi mo na kayang lakarin ang iyong mga paa, dahan-dahang maglakad ng iyong mga kamay pasulong hanggang sa bumalik ka sa isang posisyon ng push-up.
Naglalakad sa Paa Paalala
Magsimulang tumayo at gumawa ng isang hakbang sa pasulong gamit ang iyong kanang paa. Itanim ang iyong kanang sakong at itaas ang mga daliri sa paa. Panatilihing tuwid ang iyong kanang tuhod at maabot ang iyong kaliwang kamay upang hawakan ang iyong mga daliri sa paa. Hakbang pasulong gamit ang iyong kaliwang paa at ulitin sa gilid na iyon.
Mga Pagkakahawak sa Paa
Tumayo nang matangkad at sipa ang isang paa patungo sa iyong puwit, baluktot ang iyong tuhod. Habang nakayuko ito, hawakan ang harapan ng iyong shin. Hilahin ang iyong sakong patungo sa iyong puwit at pagkatapos ay bitawan ang binti, patungo sa paa. Pagkatapos, hilahin ang kabaligtaran na paa sa malapit sa iyong puwit. Lumipat ang mga binti bawat hakbang.
Mga lateral Lunges
Mukha patagilid at gumawa ng isang malaking hakbang sa gilid. Humiga sa gilid na iyon at ituwid ang tuhod ng kabaligtaran na binti. Stick ang iyong puwit pabalik, panatilihin ang iyong timbang sa iyong mga takong, at panatilihin ang parehong mga paa na itinuro nang diretso. Pagkatapos, lumipat ng mga gilid at sumandal patungo sa kabaligtaran ng binti bago tumungo pabalik sa gitna. Gawin ang hindi bababa sa limang mga hakbang sa kaliwa at limang mga hakbang sa kanan.
